1. Počep spredaj
Postavimo se s stopali v širino ramen, vzporedno ali rahlo obrnjenimi navzven, teža je na celih stopalih. V vsaki roki držimo plastenko, roke so pokrčene pred telesom. Z vdihom se spustimo v počep, tako kot je prikazano na drugi sliki, in se z izdihom dvignemo nazaj v izhodiščni položaj.
Izvedemo 12 do 15 ponovitev, v dveh do treh serijah.
* Paziti moramo na to, da imamo hrbet ves čas poravnan, da nam kolena ne uidejo navznoter (v valgus položaj) in da so stopala s celo površino na podlagi.
2. Izpadni korak v hoji
Postavimo se s stopali v širino bokov, roke imamo ob telesu in v vsaki držimo plastenko. Stopimo naprej tako, da se spustimo do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje in zadnje noge je pravi kot (kot med golenico in stegnenico je 90 stopinj). Težo telesa ohranjamo na celem prednjem stopalu. To izvedemo v hoji tako, da skupaj naredimo približno 16 do 18 korakov v dveh do treh serijah.
*Paziti moramo, da trup ostane poravnan in kolena stabilna.
3. Predklon
Stojimo v širini bokov, roke imamo sproščene pred telesom in držimo plastenki. Z vdihom se spustimo v predklon, tako da se trup pomakne naprej, kolki pa nazaj (kolena so rahlo pokrčena). Spustimo se v predklon tako globoko, da lahko še vedno ohranjamo poravnan trup, in se nato z izdihom vrnemo v začetni položaj.
Izvedemo 12 do 15 ponovitev, v dveh do treh serijah.
4. Odmik noge v opori na vseh štirih
Začetni položaj je na vseh štirih, tako da so dlani pod rameni in kolena pod kolki, hrbtenica je v nevtralnem položaju, pogled je usmerjen pred dlani. Plastenko si namestimo med stegnenico in golen. V tem položaju vdihnemo in z izdihom naredimo odmik noge s plastenko vstran do položaja, kjer lahko medenico še vedno ohranjamo stabilno (vzporedno s podlago).
To naredimo 12- do15-krat z vsako nogo. Naredimo dve do tri serije.
5. Dvig boka na eni nogi
Ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami, stopala so v širini bokov, plastenke držimo z rokami na stegnih. V tem položaju vdihnemo in z izdihom stisnemo trup ter hkrati dvignemo boke in iztegnemo nogo v liniji trupa (dvignemo boke tako visoko, da je telo v ravni liniji - od ram do kolen).
Na vsako nogo naredimo 8 ponovitev in to izvedemo v dveh do treh serijah.
*Pazimo na to, da je koleno ves čas v podaljšku kolka in stopalo s celo površino na podlagi.
Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja. Če si želiš izboljšati svoje počutje, izoblikovati telo, odpraviti bolečine v sklepih, me lahko kontaktiraš na naslov: atina.grizold1996@gmail.com.
