Zakaj je ogrevanje pomembno?
• Z ogrevanjem postopoma pripravimo telo na delovanje mišičnega, srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema.
• Mišice postanejo prožnejše, bolje prekrvljene in manj toge.
• Zmanjšamo tveganje za poškodbe.
• Na aktivnost pripravimo tudi možgane in misli usmerimo k svojim ciljem.
• Poveča se učinkovitost vadbe.
Kdaj smo ogreti?
Optimalno trajanje ogrevanja je običajno med 10 in 15 minut. Vaje moramo izvajati premišljeno, brez pretiravanja. Ko se telo začne rahlo potiti, smo ogreti.
1. Zamahi iz priročenja v vzročenje
Stojimo v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena, v priročenju držimo palico širše od ramen. Z izdihom naredimo zamah do vzročenja (dvignemo roke nad glavo) in na vdih počasi vrnemo v začetni položaj. Pri tem pazimo, da rebra ostajajo »zaprta« in da so roke iztegnjene. Ponovimo 10- do 12-krat, v dveh serijah.
2. Izmenični odkloni
Stojimo v širini bokov, palico držimo v vzročenju v širini ramen. V tem položaju vdihnemo in z izdihom odklonimo trup (se nagnemo na stran). Pazimo na to, da gibanje delamo s trupom, ne z rokami. Imejte občutek, kot da palico ves čas rahlo »vlečete« narazen. Vajo ponovimo 6-krat na vsako stran, v dveh serijah.
3. Počepi s palico na hrbtu
Stojimo malenkost širše od bokov, stopala so obrnjena rahlo navzven. Palico držimo na zgornjem delu hrbta. Na vdih se spustimo v počep in z izdihom aktiviramo zunanji rob stopal ter se dvignemo do začetnega položaja. Pazimo na pravilno izvedbo: kolena ostanejo v smeri stopal, hrbet je poravnan, zadnjica potuje nazaj, stopala so ves čas v stiku s podlago. Vajo izvedemo 10- do 12-krat, v dveh serijah.
4. Predkloni s palico na hrbtu (3 stične točke)
Stojimo v širini bokov, palico z rokami držimo na sredini hrbta, kjer imamo tri stične točke: glava, sredina lopatic, spodnji del hrbta - trtica. V tem položaju vdihnemo in se z izdihom počasi spustimo v predklon ter pri tem pazimo, da se palica ves čas stika s tremi točkami, da so kolena minimalno skrčena in da se prsti ne dvignejo od podlage. Nato se spet z vdihom vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 10-krat, v dveh serijah.
5. Razteg v predklon z oporo na palici
Stojimo v širini bokov, z rokami se opiramo na zgornji del palice, ki je en meter pred nami. Vdihnemo in se z izdihom počasi spustimo v predklon, roke se iztegnejo. V spodnjem položaju vdihnemo in se z izdihom počasi vračamo v začetni položaj preko zlaganja hrbtenice - vretence na vretence. To ponovimo 8-krat, v dveh serijah.
6. Izpadni korak nazaj z zasukom trupa k sprednji nogi
Stojimo v širini bokov, palico držimo v predročenju. Na vdih se spustimo v izpadni korak in hkrati naredimo zasuk trupa na stran sprednje noge. Nato se z izdihom vremo v začetni položaj. Pazimo na to, da je kot v nogah 90 stopinj pri spustu, koleno zadnje noge ostane tik nad podlago, koleno sprednje noge ostaja v smeri stopala. Vajo izvedemo 8-krat na vsako stran, v dveh serijah.
