»A še preden se lotite vadbe, vzljubite svoje telo,« pravi Jan, in na naše vprašanje, zakaj je pred izzivom, kot je tekaški maraton, najpomembnejša stvar ljubezen do svojega telesa, odgovori: »Predvsem zato, da se bomo lahko realno odločili za razdaljo, ki jo bomo pretekli na maratonu.« Potem z Janom ugotoviva, da smo Slovenci do sebe večkrat neizprosni in si včasih postavljamo previsoke cilje, ki terjajo od nas preveč stresa, na katerega se telo – ko gre za šport – nemalokrat odzove s poškodbami. Da bo teh čim manj ter da vam po maratonu ne bo treba vzeti bolniškega dopusta, Jan predlaga začetnikom desetkilometrski cilj ter seveda to, da začnejo vaditi čim prej: »Tako boste telo optimalno pripravili in okrepili na način, da bo tek postal užitek, posledično pa bomo tudi zmanjšali možnost nastanka morebitnih poškodb.«
Koliko dni je optimalnih za pripravo telesa na udeležbo na tekmovanju za povsem netrenirano telo in koliko za že trenirano telo?
To je odvisno od več dejavnikov (športna preteklost, starost …), predvsem pa je pomembna tudi razdalja, ki smo se jo odločili preteči, in čas, ki ga želimo doseči. Naše priprave 1, 2, 3, gremo temeljijo na pripravi na desetkilometrsko preizkušnjo, začeli smo s štirimesečnimi pripravami, kar je dovolj časa, da se varno pripravimo na tovrstno preizkušnjo. Vendar je vedno pomembno, da poslušamo svoje telo in treniramo po svojih sposobnostih.
Kaj pa, če smo svoj optimalni čas zamudili – počakamo na drugo leto ali se še lahko prijavimo ter kako nadomestimo zamujeno?
Tudi to je odvisno od posameznika ter koliko znaša ta zamujeni čas. Če bomo priprave začeli mesec dni pred maratonom, je bolje, da počakamo na drugo leto in se tako izognemo morebitnim bolečinam in poškodbam. Brez težav pa lahko začnemo z nekajtedensko zamudo. V našem brezplačnem programu je podrobno predstavljeno, kako začeti kljub manjši zamudi.
Kaj so najpogostejše napake tekačev, ki sodelujejo na ljubljanskem maratonu?
Nepravilen pristop k teku, kar zajema vse od nepravilne izbire tekaške obutve in oblačil, nepravilne tehnike teka, nepravilne priprave na tek (ogrevanje in ohlajanje po teku), premalo oziroma preveč počitka med tekaškimi treningi, premalo časa za pripravo do izpuščanja treningov za moč in gibljivost.
Kako lahko te napake preprečimo?
Tako, da začnemo z osnovami in usvojimo pravilni pristop k teku. Ne glede na šport, ki ga začenjamo, je pomembno, da se na samem začetku obrnemo na strokovno usposobljene trenerje, ki nam bodo pomagali, da se bomo izognili vsem tem težavam.
Kdaj največkrat prihaja do poškodb, zakaj in kako se jim izogniti?
Zaradi nepravilne tehnike teka, neustreznega ogrevanja pred samim tekom in ohlajanjem po njem, neprimerne obutve, premalo počitka med treningi, torej pretreniranosti. Vsemu temu se lahko izognemo predvsem z ustrezno ozaveščenostjo.
Kolikokrat na teden je optimalen trening za priprave na maraton?
Tukaj je pomembno predvsem to, da v svoj program teka oziroma priprave na maraton poleg tekaških treningov, ki zajemajo neprekinjen tek, intervalni tek, fartlek …, dodamo tudi vsebine za razvoj moči, gibljivosti in regeneracije. Tako da je na tedenski ravni nekje od tri do pet enot vadbe.
Zakaj je tudi za rekreativce pomembna pravilna prehrana?
Optimalen vnos mikro- in makrohranil je pomemben za vse, še posebno če smo športno aktivni. S povečano količino vadbe se poveča tudi količina hranil, ki jih moramo vnesti v telo. Le tako se bo naše telo ustrezno obnavljalo, kar nam bo omogočalo nemoten proces treniranja. Nikakor pa ne smemo pozabiti na zadostno hidracijo in počitek.
Zakaj se je pametno osredotočiti na deset kilometrov (in ne več), če smo šele začetniki?
Predvsem zato, da se izognemo morebitnim poškodbam. Tek naj bo užitek in pomembno je, da pridemo v cilj z nasmehom na obrazu.
Tri najpomembnejše stvari za vse, ki se pripravljajo na maraton:
1. Poskrbite, da bosta vadbeni program in pristop k teku uspešno uresničila vaše zastavljene cilje.
2. Poskrbite za zadosten vnos mikro- in makrohranil, zadostno hidracijo in počitek.
3. Trenirajte po svojih sposobnostih in ne pozabite: zdravje je na prvem mestu!
