Za različne oblike športnih dejavnosti se ne odločamo več samo zaradi splošnega prepričanja, da je šport zdrav in koristen. Metode vadb, ki so se razvile v zadnjem času, so tako raznovrstne, da je treba vedeti, kaj pravzaprav želimo s športno vadbo doseči. Sklop vaj, ki jih izberemo, pa mora biti temu prilagojen.
Tokrat bomo razložili razliko med visoko intenzivnim intervalnim treningom, ki je z angleško kratico poimenovan HIIT, in nizko intenzivnih vztrajnostnim treningom, ki je z angleško kratico poimenovan LISS. Obe obliki sta namenjeni izgorevanju maščob in krepitvi telesa ter štejeta h kardioaktivnostim, ki krepijo našo vzdržljivost in dvigujejo splošno raven kondicije. Glavna razlika med njimi pa se kaže že kar v imenu – povezana je z intenzivnostjo treninga. Preden se odločimo, kateri tip vadbe je primernejši za nas, si podrobneje oglejmo vsako od obeh metod posebej.
Preberite tudi: Zdravje, skrito v čebuli. Kliknite TUKAJ!
Tako deluje visoko intenzivni intervalni trening
Trening, ki temelji na tej metodi, je razdeljen na dva dela: prvi del je zelo intenzivna faza, ki traja med 30 in 60 sekundami, v kateri se približujemo skrajnim mejam telesne obremenitve. Cilj je povzdigniti srčni utrip. Tej fazi sledi aktivna sprostitvena faza, ki je v bistvu le vmesnik med dvema intenzivnima intervaloma, njen namen pa je, da sprosti telo. Traja približno dva- do trikrat dalj kot intenzivna faza.
Osnovna shema treninga: ogrevanje, polna aktivnost, ohlajanje
Obe fazi, intenzivna in sprostitvena, si vedno izmenično sledita. Idealen trening vsebuje 10 ponovitev intenzivne in sprostitvene faze. A najprej zmeraj opravimo ogrevalne vaje (10 minut), šele potem sledi HIIT, na koncu pa moramo telo počasi ohladiti in sprostiti (10 minut), s čimer poskrbimo za popuščanje napetosti v mišicah in postopno umirjanje telesa. V seštevku traja celoten trening približno pol ure. Vaje, ki jih lahko vključimo v trening, so skleki, počepi, poskoki na mestu, vojaški skleki (počepnemo, se opremo na roke in v poskoku iztegnemo noge nazaj, v poskoku pokrčimo noge in se spet dvignemo iz počepa) in podobne vaje.
Pozor: da telesa ne bi preveč obremenili, omejimo trening po metodi HIIT na največ dva- do trikrat na teden.
Prednosti visoko intenzivnih intervalnih treningov
Zelo intenzivna vadba močno učinkuje na telo: mešanica intenzivne in sprostitvene faze pospešuje presnovo, s čimer poskrbimo, da telo tudi po končanem treningu pospešeno porablja kalorije. Večja ko je razlika med intenzivnostjo presnove v mirujočem stanju in med treningom, toliko dalj potrebuje telo, da se pomiri in se metabolizem normalizira. Meritve kažejo, da še do 48 ur po treningu telo porablja dodatne kalorije.
Redna vadba HIIT krepi srčno-žilni sistem, uravnava krvni tlak in vpliva na znižanje ravni holesterola. Gre za izjemno učinkovito in priporočljivo metodo treninga, za začetnike pa velja, da naj bosta intenzivna in sproščujoča faza krajši, da telesa ne obremenimo preveč ali da se ne poškodujemo. Prvi pogoj za tak tip treninga sta stabilnost in dober občutek za koordinacijo. Bolniki s srčnimi in žilnimi boleznimi se morajo posvetovati z zdravnikom.
Tako deluje nizko intenzivni vztrajnostni trening
Gre za manj intenzivno obliko športne vadbe, ki je usmerjena v krepitev vzdržljivosti. Intenzivnost treninga je ves čas na isti ravni, vendar trening traja dalj časa. Primerne oblike vadbe so tekaški trak, crosstrainer, ali pa kar vadba na prostem: hoja, tek, hitra hoja … Naprave niso potrebne, prav tako nista potrebni fazi ogrevanja in ohlajanja, saj se med treningom gibljemo ves čas enakomerno – npr. hodimo ali tečemo, trening pa traja od 30 do 45 minut.
Za pospešeno izgorevanje maščob zadostuje dvig pulza za 65 do 75 % najvišjega srčnega utripa. Približno maksimalno vrednost svojega srčnega utripa lahko izračunamo kar sami: od 220 odštejmo svoja leta, potem izračunajmo še odstotek. Primer: 40-letnica (z maksimalnim pulzom 180) naj bi med treningom LISS dosegla pulz 126. V športnih trgovinah so na voljo merilci pulza, s katerimi nadzorujemo srčni utrip med treningom.
Komu priporočajo LISS?
Primeren je za vse, tako za začetnike kot za izurjene športnike. Ker gre za enakomerno obremenitev telesa, je primeren tudi za ljudi s težavami v sklepih, prav tako za srčno-žilne bolnike, vendar je v teh primerih potreben predhoden posvet z zdravnikom.
Primer visoko intenzivnega intervalnega treninga
Ogrevanje: počasen džoging na mestu 10 minut. Pazimo, da se ne zadihamo, pulz naj le zmerno narase.
HIIT: za intenzivno fazo vadbe se sami odločimo, ali bomo opravljali eno samo vajo ali bomo sestavili kombinacijo vaj. Bistvo te faze treninga je, da dvignemo pulz. Primer: delajmo 30 sekund počepe in tecimo eno minuto na mestu. Ponovimo 8-krat.
Ohlajanje: sedemo na tla z razkrečenimi nogami ter raztegujemo spodnje nožne mišice, tako da izmenično nagibljemo telo naprej, na levo in na desno. Potem vstanemo in v stoji pokrčimo izmenično eno in drugo nogo nazaj ter potegnimo z roko stopalo vse do zadnjice, s čimer raztegnemo sprednje nožne mišice. Dvignimo roke v zrak, da pretegnemo tudi mišice rok. Vse vaje opravimo počasi in nadzorovano, dihamo globoko.
