V toplejših mesecih smo telesno aktivnejši, zato naše mišice potrebujejo več elektrolitov, mineralov, ki delujejo v parih in uravnavajo kislost oziroma alkaličnost telesnih tekočin. Če jih ne dobimo dovolj iz hrane, nas mučijo krči, predvsem ponoči oziroma v mirovanju, denimo med vožnjo z avtomobilom. Krče bo odpravila prehrana, s katero se bomo znebili tudi nekaj kilogramov, kajti lažje ko mišice opravljajo svoje delo, več kalorij pokurimo. Nekateri od nasvetov so zelo uporabni tudi pri sindromu nemirnih nog, neprijetnem občutku, ki je prav tako značilen ravno med spanjem ter na potovanjih in se ga je mogoče znebiti že z nekajminutnim gibanjem.
Zdravilni jedilnik
Hrana naj bo bogata s kalcijem, kalijem in magnezijem. Našteti minerali v pravih razmerjih pomagajo mišicam pri krčenju in sproščanju, zato blažijo krče, ki nastopijo zaradi neravnovesja elektrolitov. Še posebno pomemben je magnezij, saj se mišica brez njega po krčenju ne more sprostiti. Če jemljete beta blokatorje za znižanje krvnega tlaka, vprašajte zdravnika, ali zdravila izčrpavajo zaloge kalija. Raven kalija in magnezija znižujejo tudi razni diuretiki.
Koliko kalcija? Zaloge kalcija boste popolnili s tremi do štirimi porcijami nemastnih izdelkov ali drugih živil, ki vsebujejo veliko tega minerala, na primer zelenega ohrovta in druge listnate zelenjave, konzerviranega lososa s kostmi in pomarančnega soka z dodanim kalcijem.
Koliko kalija? Kalij si boste priskrbeli z vsakodnevnimi porcijami avokada, krompirja, belega fižola, jogurta, paradižnika ali paradižnikovega soka, melone in banan.
Koliko magnezija? Magnezij si lahko zagotovite s stročnicami, morsko hrano, oreščki, polnozrnatimi živili, zeleno listnato zelenjavo in čokolado. Kozarec ali dva z magnezijem obogatene mineralne vode je prav tako odlično poživilo, že zavoljo redne, lahke prebave.
Voda in druge tekočine
Če se aktivno ukvarjate s športom, lahko med naporno vadbo občutite krče že zaradi dehidracije. In četudi se ne naprezate kot atleti, morate piti, še posebej v vročih mesecih, saj celice potrebujejo tekočino, sicer se mišica ne more krčiti in sproščati. Brez tekočine elektroliti ne prodrejo v celice, kjer so porabljeni z energijo, temveč se izločijo s potenjem. Če se krči pojavijo med gibanjem ali takoj zatem, se posvetujte z zdravnikom, saj so morda znak ateroskleroze ali otrditve žil, zaradi katere mišice prejmejo manj kisika.
Koliko vode? Na dan spijte vsaj osem kozarcev po 250 ml vode. Med telovadbo pijte manjše količine, od 90 do 150 ml, kar vsakih 20 minut. In še pomemben namig, če veliko tečete ali kolesarite, tudi med sončno pripeko, morate elektrolite nadomestiti s pijačami za športnike.
Tonik
Zdravniki proti krčem v nogah včasih predpišejo kinin, alkaloid, ki ga pridobivajo iz drevesa kininovca. V majhnih količinah ga najdemo tudi v toniku in mu daje značilen grenak okus. Predpisovanje kinina je vprašljivo, saj v večjih količinah povzroča vrtoglavico in nevarne težave s krvjo. Pitje tonika pa je povsem varno.
Privoščite si ga kozarec do dva pred spanjem. Zobe si umijte po pitju tonika, saj kot številne druge gazirane pijače vsebuje citronsko kislino in sladkorje, ki uničujejo sklenino.
Prehranska dopolnila
- B-kompleks; tajvanska raziskava je pokazala, da so dopolnila B-kompleksa pomagala starejšim prostovoljcem s krči v nogah, če so jih jemali vsaj tri mesece. Vitamin B12 je še posebej pomemben za prenos živčnih impulzov. Prostovoljci v študiji so jemali po 50 miligramov vitamina B1 oziroma tiamina, 5 mg vitamina B2 (riboflavin), 30 mg vitamina B6 in 250 enot vitamina B12.
Folna kislina; zelo pogosto je za krče v nogah krivo pomanjkanje folatov. Krči se redkeje pojavijo pri ženskah, ki jemljejo dopolnila s folno kislino za nosečnice, nosečnicam, ki imajo krče, pa pomaga prav terapija s folno kislino. O jemanju teh dopolnil se posvetujte z zdravnikom, saj lahko prikrijejo pomanjkanje vitamina B12. Privoščite si od 400 do 800 enot dnevno.
Vitamin E; več študij je dokazalo, da vitamin E prispeva k lajšanju krčev v nogah, a je od vsakega posameznika odvisno, kolikšen odmerek bo učinkovit. Trideset enot je količina, ki je običajna za multivitaminske tablete, odmerki, večji od 1200 enot, pa že lahko povzročijo motnje vida, vrtoglavico in glavobole.
Tudi slabokrvnost oziroma pomanjkanje železa v krvi lahko povzroči krče in je še posebej pogosto pri ženskah in starejših ljudeh. Povzroča tudi sindrom nemirnih nog. Za ženske, mlajše od 50 let, zdravniki priporočajo 18 miligramov dnevno in to količino najdete prav v multivitaminskih tabletah. Vaš moški pa naj dopolnil raje ne jemlje oziroma le, če mu jih predpiše zdravnik. In še, preveč železa povzroča zapeko, zato jejte veliko vlaknin in spijte vsaj dva litra vode dnevno.
Raziskave so pokazale, da tudi nosečnicam, ki trpijo zaradi krčev v nogah, pomagajo dopolnila z magnezijem, vendar naj se, preden se odločijo zanje, posvetujejo z zdravnikom.
Dobro je vedeti
Dopolnila z magnezijem koristijo prav vsem, saj ga s prehrano ne dobimo dovolj. Odmerek od 100 do 400 mg na dan nadomesti pomanjkanje tega minerala na jedilniku.
Magnezijev glicinat in malat ne povzročata driske, kot jo lahko magnezijev citrat in hidroksid.
Prepovedana živila
Kofein je diuretik, ki iz telesa odvaja tekočino, nujno za delovanje mišic. Poleg tega zoži žile, telo pa slabše vsrka magnezij. Prav tako kofein poviša raven dopamina, kemične snovi v možganih, ki naj bi povzročala sindrom nemirnih nog. Če čutite, da morate noge kar naprej premikati, se kofeinu izogibajte.
Z magnezijem bogata solata
Tunina solata z belim fižolom
Za 4 osebe potrebujete:
75 ml paradižnikovega soka, 3 žlice limoninega soka, 2 žlici olivnega olja, žlico nasekljane sveže bazilike ali žličko posušene, 170 g tunine oziroma eno pločevinko brez olja, pločevinko belega fižola, srednje veliko kumaro, olupljeno, očiščeno semen in narezano, 40 g narezanih oliv in 250 g mešane zelene solate.
Za preliv zmešajte paradižnikov sok, limonin sok, olje in baziliko. V skledi zmešajte tunino, fižol, kumaro, olive in žlico preliva. Solato razdelite na štiri krožnike, na vsakega položite četrtino tune in pokapajte s prelivom.
