Osebna trenerka Nives Orešnik nam je zaupala nekaj informacij, ki jih je treba vedeti, preden se lotite aktivnosti med domačimi štirimi stenami. Vadbo doma priporoča vsem, ki jim primanjkuje časa, tistim, ki nimajo finančnih zmožnosti, da bi plačevali zanjo, ter vsem drugim, ki so dobro telesno pripravljeni in so jim vaje in treningi domači ter nimajo težav z njihovo izvedbo in razumevanjem.
Kakšna vadba je najprimernejša?
Nives pravi, da zmerno intenzivna in kombinirana. »Za doma priporočam vadbo z lastno težo in različnimi vadbenimi pripomočki. Že samo domače pohištvo lahko naredi vadbo bolj zabavno.«
Vsem ženskam za splošno dobro počutje in oblikovanje telesa priporoča kombinirani vadbeni program: aerobno aktivnost, anaerobni trening in vadbo body & mind.
»Aerobna vadba kot splošna vzdržljivost srca je ob ustrezni intenzivnosti odličen način kurjenja kalorij (najmanjši standard je 150 minut lahkotne aerobne aktivnosti na teden). Anaerobni trening je za oblikovanje telesa, krepitev mišičnih skupin, ki predstavljajo glavno oporo sklepom in vzdržujejo zravnano telesno držo. Vadba body & mind, kot protiutež intenzivnim aktivnostim, sprosti mišični tonus, izboljšuje gibljivost telesa in spopadanje z vsakdanjim stresom.«
Če vam primanjkuje časa, pa priporoča idealno rešitev: kratki intervalni trening: »Sestavljen je tako iz vaj, ki nam pospešijo utrip, kot tudi iz krepilnih vaj, temu pa dodamo še kakšno vajo za gibljivost.«
Odsvetuje visokointenzivne vaje. »Sploh če smo nepripravljeni, slabo ogreti ali vaj ne znamo izvajati pravilno.«
Za dobro formo po nasvet k trenerju
Za čim boljše rezultate, dosežene doma, Nives za začetek priporoča obisk strokovnjaka. Ta vam bo namreč dal navodila, pokazal formo in vam podal nekaj informacij, ki vam bodo prišle zelo prav.
»Že samo nekaj ur s trenerjem je dovolj, da posameznik dobi osnovno znanje o izvedbi vaj, navodila in korekcije izvedbe vaj, po želji pa tudi individualiziran vadbeni program, tako da ne izgublja časa z iskanjem po spletu in ima manj možnosti, da izbere napačno ali sebi neprimerno vadbo.«
Kako izbrati dobrega navideznega trenerja?
Niso vsi videi z vadbo za doma dobri in niso vsi trenerji, ki jih promovirajo in snemajo, dobro strokovno podkovani. Dobrega boste hitro prepoznali. Nives razlaga, da mora dober trener pokazati čim več različnih variacij, in opozarja na bistvene stvari, na katere moramo biti pri vajah pozorni.
»Poda dobra navodila za izvedbo vaje in poudari najpomembnejše stvari, vadeče opozori na morebitne najpogostejše napake in jih spodbudi, da vajo izvajajo intenzivno in jo kar najbolj izkoristijo: drža telesa, pravilno dihanje, kakšna je amplituda izvajanja vaje, katere mišice je treba stisniti, da jo kar najbolje izkoristimo in dobimo od nje največji možni učinek. Včasih samo navodila, kot so 'stisnite trebušne mišice, pri počepu se spuščajte do globine kolena ter stisnite zadnjico, ko vstanete v začetni položaj, in vzdržujte zravnano hrbtenico', popolnoma spremenijo razumevanje vaje in večkrat vadeči potem rečejo, da šele zdaj zares čutijo, kako se naredi pravilni počep.«
Miganje dva- do trikrat tedensko
Pogostost vaj je vedno odvisna od posameznika, a Nives jih vsaki ženski za vzdrževanje vitalnosti priporoča vsaj dvakrat do trikrat tedensko.
»Minimalni zdravniški standard za količino kardio aktivnosti (da imamo zdravo srce, ki zmanjša možnost srčno-žilnih obolenj, vzdržuje telo v ravnovesju in ohranja zdravo telo) je 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne aktivnosti na teden.«
A po njenem mnenju bi bila idealna tedenska kombinacija takšna: aerobna aktivnost enkrat do dvakrat na teden, anaerobna aktivnost in ena vadba body & mind (pilates, joga ali kakšno drugo izvajanje vaj za gibljivost hrbtenice, sklepov, sproščanje itd.). »Vem, da marsikdo ni ljubitelj športa in se mu to zdi veliko, žal pa smo na koncu dneva ljudje le narejeni za gibanje, in bolj ko se ustavljamo in polenimo, slabša sta počutje in zdravje, naše telo se hitreje stara in zdravstvene težave se začnejo kopičiti. Ljudje naj se lotijo različnih športnih aktivnosti, sploh takšnih, ki jih veselijo,« dodaja.
Ne podlezite največjemu minusu vadbe doma
Kot prednost vadbe doma Nives vidi v tem, da nam vzame manj časa, ni se treba nikamor peljati in plačevati za gibanje. A v praksi je drugače in marsikdo priznava, da doma ni tako dosleden, ne da vsega od sebe, ne napreduje in na koncu obupa. »Spet drugi gredo v fitnes, ker potrebujejo spremembo okolja, ker so siti domačih prostorov, posamezniki, ki obiščejo skupinsko vadbo, so tam tudi zaradi druženja. Nekateri potrebujejo vodenje, spet drugi pa doma ne morejo trenirati, ker za svoj cilj potrebujejo ustrezno opremo, ki je doma nimajo (vadbeni pripomočki, težke uteži ipd.),« ugotavlja Nives in pravi, da mora vsak posameznik zase najti najboljšo možnost, ki ga bo veselila, in ne bremenila.
Če večino časa jeste zmerno in zdravo, se pregrehe ne bodo poznale
Tokrat pustimo ekstremne diete ob strani in se raje posvetimo najboljšemu možnemu življenjskemu slogu, v katerem ni odrekanj in slabe volje. Pri takšnem Nives priporoča zmernost, raznovrstno prehrano, da telesu zagotavljamo dovolj makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Z jedilnika moramo izločiti nezdrave stvari, še svetuje: predelano hrano, konzervirano hrano, umetno in hitro hrano, nepotrebne prigrizke. Izogibati se moramo tudi nezdravim navadam, kot so kajenje, čezmerno pitje alkohola … »Nič nimam proti temu, da se v hrani uživa in da ljudje kdaj grešijo. Če večinoma ješ zdravo, se pregrehe ne poznajo. Prav tako se ne strinjam z negativnim mnenjem glede sadja in nekaterih živil, ki so po mnenju mnogih 'prepovedana'. Mislim, da še nihče ni bil pretežek in nezdrav zaradi sadja, krompirja, oreščkov, ampak se ljudje čezmerno redimo (če nimamo zdravstvenih težav) zaradi prevelike količine nezdravih ogljikovih hidratov, predelane hrane in sladkorja, prenajedanja in lenobe oziroma premalo gibanja.«
