Večinoma ni znak bolezni in ne pomeni nevarnosti za zdravje, saj pri 90 odstotkih ljudi mine v dveh do treh tednih, prav tako za njeno obvladanje običajno ne potrebujemo zdravniške pomoči. Lahko pa se bolečini povsem izognemo, če malenkost spremenimo svoj življenjski stil, predvsem manj sedimo in več telovadimo. Zoper boleči križ so se zelo izkazale vaje na žogi, ki jih izvajamo trikrat ali štirikrat na teden po 15 minut. Takšna vadba namreč okrepi mišice hrbta, izboljša držo ter razgiba medvretenčne ploščice, da njihovo gibanje postane bolj elastično in manj okorelo. Seveda pa se pred vadbo dobro ogrejte in po njej raztegnite, da se izognete poškodbam.
Učvrstitev hrbta
Lezite na žogo tako, da ste z obrazom obrnjeni proti tlom, s stopali pa se naslanjajte na tla in lovite ravnotežje. Roke položite na zatilje in počasi dvigujte zgornji del hrbta. Višje ko se boste dvignili, več napetosti boste čutili v križu. Osredotočeni bodite na mišice in stabilnost ter pravilno izvedbo. Ponovite do 15-krat.
Naprej in nazaj
Če imate hude bolečine v križu in doslej niste telovadili, vam priporočamo, da začnete z naslednjo vajo. Pokleknite poleg žoge in se s podlaktmi naslonite nanjo. Dvignite kolena rahlo od tal in se nato s telesom nagibajte naprej in nazaj. Hrbet imejte raven, mišice stisnjene. Ponovite 20-krat.
Dvig zadnjice
Lezite na tla in meča položite na sredino žoge. Roke so ob telesu, dlani obrnjene navzdol, pripravljene, da se boste nanje oprli. Počasi dvignite boke, stisnite zadnjico in hrbtne mišice ter položaj za nekaj sekund zadržite v diagonali. Nato se vrnite v izhodišče in vajo ponovite še vsaj 10-krat.
Levo in desno
Sedite na tla, najbolje po turško. V roke primite žogo in jo dvignite nad glavo. S telesom se izmenično nagibajte levo in desno, pri tem naj bodo roke vedno iztegnjene. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Spinalni razteg
Po koncu vadbe nujno raztegnite mišice hrbta. To najlažje naredite tako, da se s hrbtom uležete na žogo. Ravnotežje lovite z rokami in nogami na tleh. V položaju zdržite do 1 minuto.
