Nič ne uniči lepe obleke bolj kot pas maščobe, ki na hrbtu in pod lopaticami visi prek robov modrčka. Seveda nosi del krivde slabo izbran modrček, ampak dejstvo je, da klobase ne bi mogli skriti niti pod najboljšo oporo za prsi. Kaj storiti? Okrepiti hrbtne mišice in potem bo tudi koža videti čvrstejša in bolj napeta.
Še preden odvihrate v telovadnico, pa morate vedeti naslednje: za izgubo maščobnih blazinic na hrbtu je ključna tudi primerna dieta. Nadzorovati morate količino zaužitih kalorij, pri čemer morate ustvariti deficit. To pomeni, da več pokurite (na primer s telovadbo), kot zaužijete. Če zaužijete 500 kalorij manj na dan kot sicer, lahko že v treh tednih vidno skrčite visečo kožo na hrbtu.
Kardio trening
Od telovadbe je najučinkovitejši tako imenovani kardio trening. Tek, plavanje, kolesarjenje, kikboks in aerobika so tiste aktivnosti, ki pospešijo znojenje, dvignejo srčni utrip in zaženejo porabo kalorij. Strokovnjaki priporočajo, da povprečna odrasla oseba na teden hitro hodi vsaj poltretjo uro, če vam je bližje tek, pa vsaj eno uro in 15 minut. Vendar bolj ko boste aktivni, več maščobe boste izgubili, zato poskušajte vključiti kardio vadbo v večino dni v tednu.
Zaženite metabolizem s treningom za moč
Tudi ko ležite na kavču, vaše telo porablja kalorije, čemur pravimo metabolizem v mirovanju. Nanj vpliva več dejavnikov, eden od njih je tudi mišična masa. Več ko imate mišic, hitreje vaše telo porablja kalorije in maščobe. Med vajami, ki najbolj prispevajo k nastajanju mišične mase na hrbtu, so počepi,sklece, poskoki, vadba z utežmi, trebušnjaki, izpadni koraki … Zanje je značilno, da istočasno krepijo več mišičnih skupin in jih priporočamo izvajati od dva- do trikrat na teden.
Kombinacijski trening
Če združite kardio trening s treningom za moč v eno vadbo, pa bo maščobi na hrbtu zagotovo odklenkalo zelo hitro. Poskusite takole:
1. Ogrevanje
Začnite s 5 do 10 minutami kardio ogrevanja (preskakovanje kolebnice, kolesarjenje, tek …). Nato pa naredite 4 serije z vsaj 10 ponovitvami naslednjih vaj (s čim manj vmesnega počitka):
2. Počep in dvig uteži
V vsako roko primite utež. Počepnite, nato dvignite uteži nad glavo in se dvignite.
3. Zamahi s kroglasto utežjo
V roke primite kroglasto utež z ročajem (kettlebell), noge naj bodo v širini bokov, kolena pa imejte rahlo pokrčena. Zanihajte z utežjo med nogami in do višine ramen.
4. Sklece
Lahko izvajate moško ali žensko obliko (na kolenih). Pri obeh pa pazite, da je med vajo hrbtenica ravna kot deska (nikar ne nihajte z boki gor in dol) in da so ramena nad dlanmi. Spustite se toliko, da se s prsmi skoraj dotaknete tal, nato se dvignite.
5. Izpadni korak in zasuk
Z desno nogo stopite naprej, desno koleno pokrčite v kotu 90 stopinj. Med korakom naprej zasukajte zgornji del telesa desno. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponavljajte izmenično na obe strani.
6. Dvig uteži v predklonu
V vsako roko primite utež, noge so v širini ramen. Kolena rahlo pokrčite in se z zgornjim delom telesa rahlo nagnite naprej (v kotu 45 stopinj). Roke so sprva iztegnjene, nato jih pokrčite v komolcu in potegnete uteži k sebi, vse do prsi. Lopatice stisnite skupaj, zadržite in vrnite roke v izhodiščni položaj.
7. Na gimnastični žogi
S trebuhom lezite na žogo, roke pa si položite za tilnik. Dvignite gornji del telesa z žoge in zadržite nekaj sekund.
