Naš organizem za opravljanje osnovnih življenjskih nalog potrebuje vitamine, ki nam pomagajo pri obnavljanju, ohranjanju visoke ravni energije, teže, lepote in zdravja. Pomanjkanje vitaminov vodi v slabo počutje, slabi imunski sistem in lahko povzroči slabo delovanje ščitnice. Neustrezne diete izčrpavajo organizem, zato ga moramo zlasti v času hujšanja ponovno podkrepiti. Za vas smo pripravili kratek vodnik skozi najpomembnejše vitamine za zdravje, v katerih živilih jih najdete in za katere procese v telesu so pomembni.
Preberite tudi: Nad prhljaj po domače. Kliknite TUKAJ!
Vitamin A
Vitamin A pospešuje rast celic, pomaga pri obnovi tkiv, kože in sluznic ter varuje pred okužbami. Vitamin A je pomemben za dober vid, zdravo in lepo kožo, lase in nohte ter močne kosti. Najdemo ga v rdeči, zeleni in rumeni zelenjavi, agrumih, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, sadju, zlasti v bananah, breskvah, češnjah. Pomanjkanje vitamina A povzroča oslabljen vid ponoči, lomljive nohte in kožne spremembe. Dnevni odmerek: do 2 miligrama.
Vitamin B1
Vitamin B1 oziroma tiamin pogosto imenujemo tudi vitamin za živce, saj ima pomemben vpliv na delovanje našega živčevja. Tiamin skrbi za razgradnjo ogljikovih hidratov v telesno energijo ter posledično za dobro in zdravo delovanje mišic, srca in možganov. Pomanjkanje vitamina B1 v telesu povzroča zaprtje, šibkost mišic, motnje v obtoku in živčne šibkosti, kot so na primer razdražljivost, slab spomin, občutek tesnobe. Največ ga vsebujejo polnovredna žita in žitni kalčki, grah, soja, sadje, zelenjava, kvas, stročnice, rumenjak, arašidi, oreščki, mleko, ribe. Do večjih izgub tega vitamina iz živil prihaja med kuhanjem v vodi, pri čemer se večje količine izločijo v vodo. Nestabilen je tudi pri visokih temperaturah. Dnevni odmerek: 3 miligrami.
Vitamin B2
Vitamin B2 oziroma riboflavin ima pomembno vlogo v presnovi, saj sodeluje pri presnavljanju ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri gradnji in razgradnji rdečih krvničk, izločanju strupov iz krvi, ohranja zdravo kožo, izboljšuje vid, zmanjšuje utrujenost in daje energijo. Med vsemi vitamini je prav ta najbolj zastopan v živilih, vendar ga večinoma nobeno živilo ne vsebuje veliko. Naravni viri vitamina B2 so mleko in mlečni izdelki, ribe, rumenjak, mandlji, listnata zelenjava, fižol, kvas, žita. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle: 1,2– 1,7 miligrama.
Vitamin B6
Vitamin B6 uravnava presnovo beljakovin v telesu, skrbi za dobro kri, imunski sistem in prispeva k dobremu delovanju živčnega sistema. Zaslužen je za pomlajevanje telesa in za zdrave krčne žile. Pomanjkanje vitamina B6 ni pogosto, saj ga najdemo v mnogih živilih ter ga praviloma z mešano in raznovrstno prehrano zaužijemo dovolj, proizvajajo pa ga lahko tudi črevesne bakterije. V večjih količinah ga vsebujejo banane, hruške, krompir, korenje, fižol, suhi kvas, špinača, pšenica, arašidi, zelje, limone, losos, skuše, sardele, oreščki itd. Dnevni odmerek: 6 miligramov.
Vitamin B12
Vitamin B12 vpliva na tvorbo rdečih krvničk, kakovost srčno-žilnega sistema, odpornost telesa, zagotavlja pa tudi zdravo telesno težo, prebavo in spomin. Vitamin B12 pomaga pri hujšanju, saj blagodejno vpliva na to, kako telo uporabi zaužite kalorije. Najdemo ga v soji, hmelju, špinači, ostrigah, ribah, mleku, siru, jajcih, obogatenih žitih, sirotki v prahu, morski hrani in raznih vrstah mesa. Dnevni odmerek: 3 miligrami.
Vitamin C
Vitamin C je za zdravje bistvenega pomena, saj telo ščiti pred prostimi radikali, krepi imunski sistem, prispeva k nastajanju kolagena, izboljša absorpcijo železa v krvi, skrbi za normalno delovanje možganov in živčevja. Naše telo vitamina C ni sposobno proizvajati samo, zato ga moramo dnevno zaužiti z živili. Največ ga zaužijemo s svežo zelenjavo in sadjem. Vitamin C najdemo v zelju, špinači, papriki, brokoliju, paradižniku, agrumih, ribezu, jagodah, borovnicah, cvetači, granatnem jabolku, ohrovtu, hrenu. Priporočljiv dnevni odmerek: 70 miligramov.
Vitamin D
Vitamin D je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvaja samo. Tvori se v koži pod vplivom sončne svetlobe oziroma UV-žarkov. Najdemo ga tudi v siru, maslu, mleku, rumenjaku, olivnem olju, rastlinskem olju, ribjem olju, sardinah, tuni, govedini, špinači, pesi, korenju, zelju in listnati solati. Zaslužen je za zdrave kosti in zobe, pravilno zgoščevanje in kakovost krvi, dober spomin in boljše razpoloženje. Vitamin D zavira prehitro izločanje kalcija in preprečuje nastanek osteoporoze. Pomanjkanje tega vitamina povzroča nenormalni razvoj nog, slabe zobe in skeletno deformacijo. Dnevni odmerek: od 2 do 10 miligramov.
Vitamin E
Vitamin E opravlja varovalno vlogo v telesu, saj uničuje proste radikale in zavira proces staranja. Skrbi za pomlajevanje telesa, lepo kožo in lase ter normalno delovanje reproduktivnih organov. Ta vitamin sodeluje pri presnovi celic, uravnava krvni obtok, zavira vnetja, ščiti kožo pred UV-žarki in upočasnjuje staranje. Pozitivno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in inzulina. Živila, ki vsebujejo veliko vitamina E, so hladno stiskana rastlinska olja, semena, oreščki, mandlji, kalčki, polnovredna žita, rumenjak in zelena listnata zelenjava. Pomanjkanje vitamina E se kaže v slabokrvnosti, kožnih poškodbah, lahko pa tudi v slabšem delovanju ščitnice. Preveliki odmerki se kažejo v motnjah vida, glavobolu, utrujenosti in oslabelosti mišic. Dnevni odmerek za odrasle: 12 miligramov.
Vitamin K
Vitamin K ima pomembno vlogo pri nastajanju protobina oziroma strjevalca krvi. Pomembno vpliva na strjevanje krvi in na kakovost krvne slike, zaslužen je za presnovo kosti, celjenje ran, vezivno tkivo in delovanje ledvic. Sodeluje pri vgradnji in presnovi kalcija, prisoten pa je tudi pri skupnem učinkovanju kalcija in vitamina D. V večjih količinah vitamin K najdemo v zeleni zelenjavi, špinači, zelju, koprivah, peteršilju, brstičnem ohrovtu, paradižniku, grahu, cvetači, rdečem zelju, jagodah, zelenem čaju. Dnevni odmerek: 1,5 miligrama.
Z vitamini vseeno ne pretiravajte!
Uživanje zadostne količine vitaminov lahko uspešno prepreči številna bolezenska stanja in okrepi imunski sistem. Pomanjkanje vitaminov lahko kritično ogrozi delovanje organizma, vendar pa lahko tudi prevelike količine vitaminov ogrozijo zdravje. Z vitamini zato ni priporočljivo pretiravati! Pri vitaminu A in D se najpogosteje zgodi, da presežemo dnevni odmerek. Prevelika količina vitamina A na primer zmanjša absorpcijo vitamina E in K, kar se kaže kot povečana nagnjenost h krvavitvam. Pri prevelikih količinah vitamina D pa lahko pride tudi do poškodbe tkiv in zastrupitve, ki se sprva kaže kot šibkost, slabost, izguba apetita, glavobol, krči in bruhanje.
