Z dihom lahko umirimo misli, okrepimo življenjsko moč in celo očistimo telo strupov. Obstaja cel kup dihalnih tehnik, ki pa jih ljudje žal še premalo poznamo, čeprav je zanimanje zanje vedno večje. Urša Božič Križaj, certificirana učiteljica iyengar joge, nam je zaupala nekaj koristnih dihalnih vaj.
Dolga tisočletja so jogiji skrbno čuvali skrivnost o dihalnih tehnikah, ki pripomorejo k dobremu počutju in boljšemu zdravju. V zadnjih desetletjih se počasi odstira tančica z njihovega širokega znanja, zato se lahko dihalnih tehnik danes loti vsak. Jogijsko umetnost dihanja imenujemo pranajama, v Sloveniji pa jo med drugimi poučuje Urša Božič Križaj (www.cityoga.org). Prosili smo jo, da nam razkrije kaj več o tej starodavni metodi ohranjanja in vzpostavljanja ravnovesja v življenju posameznika.
Dihanje s polnimi pljuči
»Večino časa lastnega diha niti ne opazimo. Dihamo plitko, raztrgano in dih velikokrat zadržujemo, še posebno v stresnih okoliščinah. Med normalnim vdihom običajen človek vdihne približno 500 kubičnih centimetrov zraka. Med globokim, namerno podaljšanim vdihom ga vdihne šestkrat toliko. Približno 3000 kubičnih centimetrov torej. Natančne vrednosti so različne glede na posameznikovo kapaciteto pljuč, vsekakor pa jo redna vadba pranajame izboljša,« razlaga sogovornica ter ob tem opozori, da potrebujemo za pravilno izvajanje dihalnih vaj nekaj predznanja. »Pranajama je zavestno podaljševanje vdiha, prostorov med dihom (zadrževanje diha) in izdiha. 'Prana' pomeni dih, življenje, energijo, moč. Dokler je v telesu dih, je v njem življenje. V Hatha Yoga Pradipiki, enem najpomembnejših jogijskih tekstov, je v drugem poglavju o pranajami zapisano: 'Učenec, ki je že izkušen v vadbi asan (telesnih jogijskih položajev), s katerimi je okrepil in prečistil telo, se lahko pod vodstvom svojega učitelja loti pranajame.' Vadbo pranajame naj bi torej začeli šele, ko smo si z asanami zelo domači, ko je naš živčni sistem umirjen in stabilen, telo pa močno in prožno. Prava pranajama se namreč začne v sedečem položaju, in če želimo sedeti z zravnano hrbtenico in odprtim prsnim košem, kar je prvi pogoj za vadbo dihalnih tehnik, morajo to vadbo podpirati močan hrbet, prožni kolki, gibka ramena, močan in prožen vrat, ozavestiti pa je treba tudi gibanje vseh primarnih mišic, ki omogočajo dihanje - trebušne prepone, pljuč in medrebrnih mišic.« S primernim predznanjem so nam lahko dihalne tehnike v veliko pomoč pri različnih zdravstvenih težavah.
Učinki na vseh področjih
Namen pranajame je, da dihalni sistem deluje optimalno. »To avtomatično izboljša tudi delovanje krvožilnega in limfnega sistema, ki sta posebej pomembna pri izločanju strupov iz telesa in pri prebavi. Pranajama izboljša prebavo, poveča življenjsko moč, izostri zaznavo in spomin. Razum postane svež in oster kot britev, um pa se umiri,« opisuje učinek jogijskih dihalnih tehnik. Medtem ko asane izboljšajo pretok krvi po vsem telesu, pranajama vpliva na ritmično krčenje in širjenje pljuč ter s tem na pretok telesnih tekočin po notranjih organih. Ritmična krčenja diafragme in pljuč poleg vsega drugega nežno masirajo srce. Normalna hitrost dihanja je približno petnajst dihov v minuti in 21.600 dihov v enem dnevu. Ker pranajama podaljša čas vsakega vdiha in izdiha, zavira staranje in podaljšuje življenje.« Nobena krema za zaviranje staranja in noben kozmetični poseg ni tako učinkovit, kot je jogijsko dihanje.
Tri vaje za izvajanje pranajame
Urša svetuje, da pranajamo vadimo vsak dan ob istem času, po možnosti zjutraj, ko našega uma še ne ovira močan tok misli. »Vadimo počasi in potrpežljivo, kot bi krotili tigra. Če se pranajame lotimo hlastno, neučakano in na silo, je to nevarno in si lahko škodimo. Dih je zelo tesno povezan z našim živčnim sistemom. Opazujemo, analiziramo in ponovno opazujemo svoj dih. Tako se začne.«
1 Opazovanje diha
Uležemo se na tla, hrbet in glavo si podpremo s čvrsto blazino, tako da je glava malce višje od prsnega koša in čelo malce višje od brade. Ležimo simetrično, z enakomerno podprtim in povsem sproščenim telesom. Začnemo opazovati dih. Opazimo, kako se telo napolni z vdihom in kje se nas vdih dotakne, in tja, kjer dih čutimo slabše, pošljemo naslednji vdih bolj pozorno. Opazimo morebitno neenakost, če primerjamo levo in desno stran telesa, posebej pljuč. Ničesar ne spreminjamo, le opazujemo in pustimo dihu, da teče. Morda bomo opazili, da se dih spremeni zgolj s tem, da ga začnemo opazovati. Pozorno ga poslušajmo. Poslušamo njegov zven, opazujemo hitrost, gladkost, morebitno hrapavost, opazimo raztrgane dele. Opazujemo prehode med vdihom in izdihom ter med izdihom in ponovnim vdihom. Poiščemo ritem svojega diha. Ko tako nekaj časa dih opazujemo, ga lahko začnemo gladiti. Naj postane tako enakomeren in gladek, kot je le mogoče. To počnemo brez napenjanja ali napetosti v telesu, ves čas ostajamo sproščeni, a popolnoma pozorni.
2 Zadrževanje diha po dolgem vdihu
Vaja je namenjena izkušenejšim jogijem. Začnemo sede (sedimo v svastikasani, padmasani, virasani oziroma v kateremkoli sedečem položaju, ki ga lahko ohranjamo brez bolečin in pretiranega neudobja), z zravnanim hrbtom. Z izdihom sklonimo glavo in dvignemo prsnico k bradi, tako da se brada »potopi« med ključnici in ustvari t. i. vratno zaporo (jalandhara bandha). Najprej dih opazujemo, potem ga gladimo in nato ga začnemo podaljševati, kot prej leže. Nato izdihnemo in izpraznimo pljuča, vdihnemo dolgo, gladko in globoko in na vrhu zadržimo dih. Med tem ohranjamo trup zravnan, obraz sproščen, prsnico dvignjeno in glavo spuščeno ter opazujemo, kako dih kroži po telesu. Čez nekaj sekund, oziroma ko začutimo, da nas pozornost zapušča, izdihnemo. Normalno, brez zadrževanja. Med posameznimi cikli dihamo normalno, da se osvežimo. Če se pojavi napetost ali togost v pljučih, je to znak, da pretiravamo. Skrajšajmo čas zadrževanja - prehod med zadrževanjem diha in izdihom mora biti gladek. Če to vajo vadimo pravilno, nas do vrha napolni z energijo in ustvari harmonijo. Poveča zmožnost za delo, odpravlja obup in zbuja upanje. Poživlja živčni sistem in povečuje vzdržljivost. Idealna je za vse, ki imajo nizek pritisk, ki se težko motivirajo in so polni dvomov. Ne priporočamo pa je tistim z visokim pritiskom in vsem, ki imajo težave s srcem.
3 Podaljševanje izdiha
V ležečem metulju (supta baddhakonasana): leže na hrbtu, podprti s čvrsto blazino, s pokrčenimi koleni in povsem sproščenim telesom, začnemo z opazovanjem diha, kot pri prvi vaji. Vsak cikel pranajame se začne z izdihom: najprej izdihnemo, da izpraznimo pljuča. To naredimo nežno in brez napenjanja telesa ali napihovanja trebuha. Potem vdihnemo normalno, malce globlje. Pozorno napolnimo prsni koš z dihom, obe polovici pljuč, do vrha. Na vrhu dih za trenutek zadržimo in potem izdihnemo nadzorovano, počasi, gladko in tekoče, kot bi spustili droben fin pesek skozi ozko grlo peščene ure. Počasi popuščamo prijem prepone in opazujemo, kako rebra sledijo krčenju pljuč. (Sčasoma, ko postanemo vešči, ohranjamo strukturo prsnega koša čimbolj odprto in ne sesedamo reber med izdihom.) Izdihnemo do konca in potem si privoščimo dva ali tri cikle normalnega diha, da se osvežimo. Če smo pretiravali z globino ali dolžino, bomo izčrpani in zadihani. Občutljivost in posluh za dih moramo graditi počasi in sistematično. Nadaljujemo s cikli podaljševanja izdiha (ujjayi 2, zmagoviti dih), vsaj 8 do 10 ciklov, z vmesnimi normalnimi dihi. Vsakič znova sprostimo telo. Po končani vadbi se uležemo plosko na tla v vsaj 10-minutno šavasano (t. i. položaj trupla, ležimo na tleh na hrbtu v sproščenem položaju).
