Če si želite čistega črevesja in odličnega videza, si jih postrezite vsak dan. Zelo visok delež vlaknin imajo na primer užitni olupki sadja in zelenjave, dober vir vlaknin, zlasti v zimskih mesecih, ko sveže lokalne zelenjave ni v izobilju, pa so tudi prehranski dodatki!
Kako vlaknine delujejo?
Vlaknine pomagajo pri prebavi hrane, vsrkavanju hranil in pospešujejo premikanje blata (odpadkov) po črevesju navzdol, pomagajo pa tudi ustvarjati ugodno klimo za razrast koristnih prebavnih bakterij. Vlaknine delimo na topne in netopne, večina živil pa vsebuje oba tipa:
- Netopne vlaknine vežejo nase žolčno kislino in druge škodljive spojine iz črevesja in njegove okolice, s tem pa pospešijo njihovo izločanje iz telesa. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih, stročnicah, otrobih, ječmenu, rižu in polnozrnatih izdelkih.
- Topne vlaknine pa opravljajo vzdrževalna dela v arterijah in vežejo nase kisline za prebavo, ki vsebujejo holesterol, zaradi česar se zniža vrednost holesterola v krvi. Dober vir teh vlaknin so oves, sladki krompir, jabolka, hruške, slive in jagodičje.
Koliko vlaknin potrebujemo?
Z vsakodnevnim uživanjem polnozrnatih izdelkov, sadja in zelenjave lahko dobimo vse vlaknine, ki jih potrebujemo. Priporočena dnevna količina je sicer 25 g, vendar je ta odvisna tudi od spola in starosti.
- Ženske od 19 do 50 let: 25 g
- Moški od 19 do 50 let: 38 g
- Ženske nad 50 let: 21 g
- Moški nad 50 let: 30 g
Vlaknine in zaprtost
Nezadosten vnos vlaknin je pogost razlog za zaprtost, kar pomeni, da je blato presuho, prečvrsto in se zato težje pomika po črevesju. Za normalno prebavo se šteje, če gremo na veliko potrebo od trikrat na teden do trikrat na dan, odvisno od posameznika. Odvajanje blata manj kot trikrat na teden pa že pomeni zaprtost. Rešitev? Zadosten vnos netopnih vlaknin običajno mimogrede odpravi to težavo, sploh če pijemo tudi dovolj tekočine.
Kaj pa vlakninski nadomestki?
Če je naša prehrana takšna, da iz nje ne dobimo dovolj vlaknin, je vsekakor smiselno seči tudi po prehranskih nadomestkih. Ti se razlikujejo po svoji funkciji, ceni, okusu in seveda sestavi vlaknin. Pogoste vlaknine so denimo metilceluloza, polidekstroza, celuloza, inulin in psyllium (vlaknine indijskega trpotca). Zlasti nadomestki z vlakninami psyllium so zelo priljubljeni, saj v črevesu nabreknejo in tvorijo sluz, želatinasto snov, ki zaradi svojega volumna nežno čisti stene črevesja in s tem blagodejno vpliva na prebavo in presnovo, raziskave pa kažejo, da vlaknine indijskega trpotca koristijo tudi na dolgi rok:
- zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni
- upočasnijo rast črevesnih polipov in raka na črevesju
- uravnavajo telesno težo
- izboljšajo raven glukoze v krvi
Če torej uživate vlaknine in zraven skrbite še za druge vidike zdravega življenjskega sloga (uravnotežena prehrana, zadosten vnos tekočine, dnevna telesna aktivnost in dovolj spanja), lahko vsekakor računate na dobro počutje, lep videz in urejeno prebavo.
