Pri nas doma res živimo kot na fronti. Sin bi rad imel mišice in zahteva beljakovine v vsakem obroku. Jajca in zrezki niso več dovolj, zdaj si meša še beljakovinske praške. Hčerka pa je veganka, ki ne more zaužiti nič, »kar ima oči«, zato želi, da ji kuham ločeno, še kruha ji ne smem popeči v maščobi, v kateri sem pred tem ocvrla jajce. Pravi, da so beljakovine iz graha povsem dovolj.
Kot mati si seveda želim, da sta zdrava, in poskušam nekako zvoziti skozi ta občutljiva leta (13 in 15), a me vseeno skrbi, ali si morda delata škodo, ki se bo dolgoročno poznala na zdravju. Naj hčerko »prisilim«, da zaužije vsaj mleko in jajca? Ali naj sinu prepovem kakšno beljakovino?
Margita
Vsi strokovnjaki, ki jih spoštujem kot neodvisne avtoritete na področju zdravja in prehrane, pravijo, da je zgornja meja za zdrav metabolizem 40–60 gramov beljakovin na dan. Potrebe telesa so še manjše – dejansko jih potrebujemo 15–20 gramov na dan.
40–60 gramov beljakovin na dan ne pomeni, da zaužijemo toliko mesa, sira ali jajc. V vsakem od teh živil predstavljajo beljakovine le en del vsebine. Če vzamemo, da jih je v sto gramih beljakovinskega živila povprečno 20 odstotkov, to pomeni, da za 50 gramov na dan lahko zaužijemo 250–300 gramov beljakovinskih živil (mesa, rib, sira, jajc ali rastlinskih virov). Kalkulacija upošteva, da telo v praksi iz hrane »potegne« kakšnih 75–90 odstotkov razpoložljivih beljakovin.
To sploh ni malo, vendar naše prehranske navade hočejo še. Slovensko povprečje na osebo je 90 gramov živalskih beljakovin na dan, kar je krepko nad varno mejo, ki jo telo lahko predela brez nabiranja kislih presnovkov. Zelo veliko ljudi vsak dan užije 100–140 gramov beljakovin, kar je kontraproduktivno in celo škodljivo za zdravje. V to niso všteti številni viri rastlinskih beljakovin (oreščki, stročnice, žita ...). Tako velik vnos beljakovin, kot ga ima zahodni svet, je vzrok za vsakdanje nabiranje kislih presnovkov v telesu, to pa povzroča tiha vnetja, revmatoidni artritis, putiko, pospešeno osteoporozo in številne druge težave.
Trenutno moda narekuje okrepljene proteinske diete, zato na vsakem koraku prodajajo proteinske pijače, prigrizke in prehranska dopolnila, ki jih ljudje praviloma ne potrebujejo in lahko škodljivo nabiranje beljakovin še povečajo.
Kako zagotoviti optimum potrebnih esencialnih aminokislin?
Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin in seveda tudi gradniki naših tkiv. Naše telo sestavlja 20 osnovnih aminokislin, ki so odgovorne za rast, vzdrževanje, celjenje in obnovo telesa. Enajst od dvajsetih lahko sintetizirajo naša telesa sama, zato zanje pravimo, da so neesencialne aminokisline, preostalih devetih pa telo ne more samo sintetizirati in jih moramo zaužiti s hrano. Tem pravimo esencialne.
Včasih so bile živalske beljakovine bolj cenjene, ker vsebujejo vse potrebne aminokisline. V preteklosti je namreč v strokovni javnosti prevladovalo mnenje, da mora vsak obrok vsebovati vse, kar telo potrebuje za izgradnjo beljakovin.
Idejo o »kombiniranju beljakovin« je prvič predstavila Frances Moore Lappe leta 1971 v knjižni uspešnici Diet for a Small Planet. Njena hipoteza je kmalu prerasla v mit, ki ga je posvojila predvsem industrija. Deset let pozneje je avtorica formalno preklicala svoje prvotno stališče in v novi izdaji te knjige zapisala: »Ob tem, ko sem rušila mit, da človek samo z mesom lahko zaužije kakovostne beljakovine, sem okrepila neki drug mit. Ljudje so dobili vtis, da morajo skrbno izbirati živila, če želijo dobiti dovolj beljakovin brez mesa. To je dejansko mnogo lažje, kot sem mislila.«
Že pred 24 leti je Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) dopolnila svoje stališče o rastlinskih beljakovinah. V najnovejši izjavi te organizacije o vegetarijanstvu se njeno odobravanje rastlinskih beljakovin še stopnjuje: »Beljakovine iz rastlin lahko zadovoljijo potrebe, če uživamo različna rastlinska živila in če zaužijemo dovolj kalorij. Raziskave kažejo, da lahko različna rastlinska živila, zaužita čez dan, oskrbijo telo z vsemi esencialnimi aminokislinami.«
Danes torej vemo, da je naše telo veliko zmogljivejše in da lahko iz materiala, ki ga zbira več dni, sestavi vse, kar potrebuje. Naša jetra so celo sposobna reciklirati odpadne beljakovine iz tkiv, ki jih telo razgrajuje. Zadošča, da v obdobju nekaj dni telesu zagotovimo vse potrebne gradnike, in bo sámo iz njih sestavilo vse, kar potrebuje.
Če so naši obroki sestavljeni iz stročnic, koruze, avokada, sojinih izdelkov, kostanja, kvinoje, žit in drugih živil, ki so bogata z esencialnimi aminokislinami, se ni bati, da bi zaužili premalo esencialnih beljakovin, četudi ne zaužijemo vsak dan vseh dvajsetih.
Vendar bo ta odstavek treba prebrati še enkrat. Kot vidite, na tem seznamu ni sladkorjev, kave, poživljajočih pijač, prigrizkov, alkohola, zdravil in vsega drugega, kar šibi telesa sodobnih zahodnjakov (ne glede na to, ali so vsejedci, vegani ali vegetarijanci). Če so naša jetra zapacana, preobremenjena in mikrobiom uničen, bo tudi naša presnova beljakovin močno motena.
Takšna je posebej pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline, ali pri tistih, ki jemljejo sredstva za njeno zniževanje. Če telo ne zmore pravilno razgraditi zaužite hrane in iz nje potegniti potrebnih gradnikov, potem je težko pričakovati, da bo iz njih sestavilo brezhibna nova tkiva.
Zato se teorija in praksa o tem, koliko beljakovin telo uspešno izkoristi, od posameznika do posameznika močno razlikujeta. Po podatkih, ki jih je predstavil dr. Iztok Ostan, več kot polovica zaužitih aminokislin ostane neuporabljenih in končajo na kakšni notranji deponiji odpadkov. Odpadki nastajajo tudi takrat, ko imamo preveč aminokislin ene vrste, kronično pa nam primanjkuje drugih, ki so nujne za oblikovanje novih tkiv.
Kaj lahko iz tega sklepamo
Ne glede na to, ali so otroci vsejedci ali vegani, je dobro optimizirati uživanje esencialnih aminokislin, kar v praksi pomeni zagotoviti redno prisotnost vseh esencialnih aminokislin s čim manj neuporabnih presežkov.
Esencialne aminokisline so: fenilalanin, valin, triptofan, tretionin, izolevcin, metionin, histidin, levcin, lizin, zato je dobro vedeti, kje jih lahko najdemo, in kombinirati živila, tako da so vedno prisotne. Kot rečeno, ni nujno, da so vse vedno na krožniku, telesu pa bo zagotovo veliko lažje, če so »pri roki«, kot če jih mora reciklirati iz svojih lastnih tkiv.
Koliko esencialnih aminokislin potrebujemo?
Vsi vemo, kje se v telesu skladiščijo maščobe. Rezervoarja za aminokisline pa nimamo. Telo nenehno razgrajuje telesne beljakovine in tako po njem nenehno krožijo »rezervni deli«, ki so na voljo za servisiranje drugih tkiv. En delež pa vseeno moramo zaužiti.
Vsakič, ko poskusim priti do dna potrebam telesa, izraženim v številkah, ugotovim, da prehranska znanost ni tako »znanstvena«, kot bi si želeli. Ljudje smo zelo različni in tudi naše zmožnosti prebavljanja in izrabe koristnih hranil se zelo razlikujejo. Zato nas ne sme presenetiti, da so tudi številke, ki določajo, koliko esencialnih aminokislin bi na dan potrebovali, tako zelo različne.
Večina nutricionistov meni, da so tudi količine, ki jih je priporočila SZO, nezadostne in da bo zaradi presnovnih težav večine ljudi treba povečati vnos za 30–50 odstotkov. Tudi takšne povečane vnose zlahka dosežemo, ne da bi si jedilnik posebej reorganizirali ali dodajali beljakovinske dodatke v vsako jed. Potrebe so povišane le v obdobju adolescence, nosečnosti ali pri travmatskih poškodbah, kjer je potrebna obsežnejša regeneracija telesa.
Ali rastline vsebujejo vse esencialne aminokisline?
Pogosto srečujemo povsem nasprotne trditve. Zagovorniki mesne prehrane trdijo, da rastlinska hrana ne vsebuje vseh potrebnih aminokislin. Vegani pa ravno nasprotno trdijo, da vsaka rastlina vsebuje vse aminokisline. Kateri se motijo?
Dejansko eni in drugi govorijo polresnico. Dejstvo je, da rastlinska hrana vsebuje vse aminokisline, vendar je nekaterih zelo veliko, drugih pa zelo malo. Če bi, denimo, uživali le oves, bi telesu kmalu začelo primanjkovati lizina in metionina.
Soji in grahu kronično primanjkuje metionina, zato pripravki iz njiju, četudi gre za zdrava živila, ne zagotavljajo optimalne zastopanosti vseh potrebnih gradnikov za izdelavo beljakovin. Podobno je tudi pri semenih in oreščkih.
Na srečo metionin najdemo v velikem deležu v konopljinih semenih in rjavem rižu. S to esencialno aminokislino sta dobro založena tudi krompir in koruza.
To v praksi pomeni, da bomo popoln gradbeni material za beljakovine dobili tako, da stročnice jemo skupaj s koruzo, krompirjem ali rižem. Metionin najdemo tudi v pšenici, zato uživanje stročnic s kruhom ali testeninami (paštafižol) pove veliko o ljudski prehranski modrosti, ki je obstajala, veliko preden je nastal poklic prehranskega svetovalca. Primere takšnih dobrih kombinacij najdemo v tradicionalnih jedeh povsod po svetu. Indijci jejo riž skupaj z lečo, Mehičani delajo tortilje s fižolom in koruzo, Kitajci in Japonci jejo sojin tofu z rižem, Američani na kruh mažejo arašidovo maslo, Arabci delajo iz čičerike humus, ki ga uživajo z lepinjami. Vsi torej tudi brez mesa ustvarijo obrok, ki ima vse potrebne aminokisline.
Seveda, najhitreje bomo zelenjavo skompletirali z metioninom, če dodamo kakšno jajce ali mlečni izdelek, ker sta oba izjemno dober vir prav te esencialne aminokisline.
Pomanjkanje lizina pri ovsu, pšenici, konoplji in koruzi pa rešimo s tem, da uživamo več graha, soje ali krompirja. Stročnice so tudi odličen vir triptofana, treonina in histidina, zato je zelo zaželeno, da postanejo reden del naše prehrane. Seveda v kombinaciji z žiti, ki izpopolnijo zastopanost vseh esencialnih aminokislin.
Za občutek o količinah lahko dodamo, da je najbolj smiselno kombinirati stročnice (soja, grah, fižol, leča, čičerika) in žita (riž, pšenica, koruza) v razmerju 35 : 65. Tako postane jed popolni vir vseh devetih esencialnih aminokislin.
Kako zagotoviti dovolj metionina
Če je vaša hčerka v najstniškem obdobju, je še posebej pomembno, da ima telo dovolj metionina. Ta aminokislina vsebuje žveplo, ki je nujno potrebno za zdravje las, kože, jeter in zdravo nosečnost. Priporočljivo je, da zagotovimo vsaj 14 mg metionina na dan (za najstnike dvakrat toliko), kar najlažje dosežemo z uživanjem sejtana (pšenično meso), brazilskih oreščkov ali s semeni konoplje, čije, sončnic, bučnic ali sezama. Dober vir metionina je tudi oves, zato dober domači musli, v katerem ovsenim kosmičem dodamo semena in jedrca, ustvari odločno zalogo te dragocene esencialne aminokisline.
Oseba, težka 70 kilogramov, bi dnevne potrebe po metioninu dosegla s 50 g sejtana, 50 g ovsenih kosmičev in pestjo oreščkov.
Kot vidite, je z malo več pozornosti mogoče optimizirati beljakovinske obroke ter zagotoviti vse, kar telo potrebuje za rast in razvoj. Stročnice in oreščki pa bodo zagotovo točka, na kateri se bodo interesi obeh otrok združili, da vam ne bo treba pripravljati toliko različnih jedi.
Revija Janašt. 40, 4.10.2022
