»Že nekaj časa vemo, da so možgani plastični, to pomeni, da so sposobni spreminjanja svoje strukture. To zajema tudi tvorbo novih celic v odraslih možganih, ki ji rečemo nevrogeneza. Na to precej vplivamo s svojim življenjskim slogom. Predvsem z učenjem vse življenje, gibanjem in zdravo, uravnoteženo prehrano, ki ustreza naši energijski porabi. Poleg nevroplastičnosti, torej nastajanja novih struktur in povezav, je za zdravje možganov in telesa nasploh pomembno tudi odstranjevanje starih, poškodovanih struktur. Tudi pri tem ima zelo veliko vlogo naš življenjski slog,« pojasnjuje izr. prof. dr. Nina Mohorko, profesorica za biokemijo in prehranske predmete na Fakulteti za vede o zdravju Univerze na Primorskem, kjer se ukvarja s povezavami med prehrano in zdravjem. Poučuje tudi predmet prehrana in možgani. 

Možgani se sami spreminjajo

Nevrogenezo, torej nastajanje novih nevronov v možganih, lahko spodbudimo z ustreznim življenjskim slogom. »Novonastali nevroni so neposredno povezani z učenjem in spominom. Kaže pa, da je vloga nevrogeneze in hipokampusa, področja, povezanega z učenjem in spominom, kjer nevrogeneza poteka, tudi širša. Povezana je tudi z odgovori na stres. Pri živalih kaže, da so novonastali nevroni vključeni v blaženje odzivov na stres. V študijah na ljudeh pa je opaziti zmanjšano prostornino hipokampusa pri ljudeh z demenco, pa tudi pri ljudeh z anksioznostjo in depresijo. Ker nevrogeneze pri ljudeh ne moremo neposredno meriti, si pomagamo s slikanjem možganov in merjenjem prostornine hipokampusa. Za staranje možganov je značilno zmanjšanje njihove prostornine. Predvsem na področjih, za katera je značilna velika plastičnost, kot je hipokampus, ki je pomemben za tvorbo spomina.«

Z gibanjem do novih nevronov

Sami torej lahko poskrbimo, da bomo imeli možgane v čim boljši formi in čim dlje dober spomin. Kako? »Iz študij na živalih se ve, da na nevrogenezo, torej na nastajanje novih nevronov v možganih, pomembno vplivamo z gibanjem in prehrano. Z gibanjem povečamo nastajanje novih nevronov. Zato da ti novi nevroni nato preživijo, obstanejo, je dobro, da gibanje povežemo z učenjem oziroma s kognitivno aktivnostjo. To pomeni, da po telesni aktivnosti beremo, rešujemo križanke, sudoku in podobno. S prehrano pa lahko na tvorbo novih nevronov vplivamo na štirih ravneh, in sicer z ustreznim vnosom energije, ustrezno pogostostjo obrokov, teksturo obroka in njegovo vsebino.«

Škodijo preveliki vnosi energije

Za možgane je zelo pomemben ustrezen energijski vnos. »Možgani so po eni strani energijsko precej zahteven organ, zato morajo imeti dovolj energije. Med evolucijo je prav stabilizacija vnosa energije omogočila našim prednikom encefalizacijo, to pomeni veliko povečanje možganov, značilno za ljudi. Naši možgani so, glede na velikost našega telesa, precej večji kot pri drugih živalskih vrstah. Vendar pretiravati z vnosom energije prav tako ni dobro, to našim možganom celo neposredno škodi – zmanjša nevrogenezo in priložnosti za odstranjevanje starih ter poškodovanih struktur. V sodobnem svetu pa so preveliki vnosi energije zelo pogosti.«

Daljši presledki med obroki

Nastajanje novih nevronov v možganih lahko spodbudimo z daljšimi presledki med obroki. Zakaj je tako? »Naše telo, vključno z možgani, je prilagojeno na občasne vnose hrane in obdobja, ko po vnosu porabljamo zaloge. Telo poskuša z notranjo uro, imenovano cirkadiana ura, predvideti čas za obrok in čas za porabljanje zalog. Obdobja porabljanja zalog so za nas hkrati obdobja odstranjevanja starih, poškodovanih struktur, torej so za zdravje, dolgoživost in zdravje možganov zelo pomembna. Pomembno je tudi, da lahko telo ustrezno predvidi čas za svoje fiziološke aktivnosti. Če predvidevanja naše cirkadiane ure niso v skladu z našim obnašanjem, recimo vnosom hrane, to povzroča dodatne zaplete, spodbuja rezistenco na inzulin in podobno. Ta stanja še dodatno zmanjšajo nevrogenezo ter povečajo vnetje in nevrodegeneracijo. Degenerativne bolezni namreč spremljata vnetje in kopičenje starih, poškodovanih struktur. Nevrogenezo torej spodbujajo podaljšani presledki med obroki. Če povzamem, zelo je pomembno, da imamo med obroki čas, ko hrane ne uživamo. Predvsem je to pomembno med zadnjim obrokom enega dne in prvim obrokom naslednjega dne. Med tema dvema naj bi minilo vsaj 12 ur, lahko tudi več. V naši družbi pa običajno mine manj.«

Z grizenjem spodbudimo tvorbo nevronov

Za nastajanje novih nevronov v možganih je obenem pomembno, da hrano dobro zgrizemo. »Trda hrana, ki zahteva grizenje, je pri živalih neposredno povezana z nevrogenezo. Tudi pri ljudeh se grizenje izkazuje za zelo pomembno. Pri starostnikih, ki grizejo, se, na primer, opazi boljše kognitivne sposobnosti. Zato je skrb za zobe zelo pomembna. Izguba zob in nezmožnost grizenja sta povezani s kognitivnim upadom. Pogosto nam prodajajo različne napitke, češ da je v njih vse, kar potrebujemo in lahko nadomestijo obrok. Žal to ni res, potrebujemo namreč hrano v pravem pomenu besede, ki zahteva tudi grizenje. Treniranje mišičnih skupin, ki so povezane z grizenjem, poveča nevroplastičnost možganske skorje.«

Od kurkume, kakava do borovnic

Nekatera živila z določenimi učinkovinami so posebej koristna za naše možgane, saj spodbujajo nastajanje novih nevronov. Mednje sodijo kurkuma, kakav, borovnice, zeleni čaj, v katerih so resveratrol, kofein  ... »Tako je, tudi z vsebino obroka lahko spodbudimo nevrogenezo. Vse omenjene snovi in živila so preučevali v zvezi z nevrogenezo in so na živalih pokazali učinke. Pri ljudeh so jih povezovali s kognitivnimi sposobnostmi ali z ugodnim vplivom na nevrodegenerativne bolezni. Rezultati so mešani. Mnoge od naštetih snovi, kot sta na primer resveratrol in kurkumin, preučujejo tudi kot snovi, ki spodbujajo avtofagijo, proces odstranjevanja starih in poškodovanih struktur, ki je zelo pomemben za zdravje možganov. Vse prej navedene snovi so deli rastlin, kar je zelo pomembno. V telo jih torej lahko vnesemo s prehrano: sadjem, zelenjavo in začimbami. Naša težava je, da sadja in zelenjave pojemo premalo, čeprav sta pomemben vir vlaknin, ki ugodno vplivajo na mikrobioto, mikrobno združbo, ki sobiva z nami v naših prebavilih in tudi vpliva na zdravje možganov. Težko torej pripišemo ugoden učinek samo eni snovi iz hrane in samo enemu procesu. Z gotovostjo pa lahko rečemo, da je za zdravje možganov zelo ugodno, če uživamo velike količine sadja in zelenjave kot del uravnotežene prehrane, s katero zaužijemo vse snovi, ki jih telo potrebuje.«

Maščobne kisline omega 3, nujne za možgane

Nastajanje novih nevronov v možganih spodbujamo tudi z uživanjem maščobnih kislin omega 3. Zakaj? »Večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki so esencialne, naše telo ni sposobno sintetizirati samo. Zato jih moramo vnesti v telo s hrano. Maščobne kisline omega 3, predvsem dokozaheksaenojska (DHA), ki je najdaljša, so zelo pomemben gradnik celičnih membran v možganih in nujne za pravilno delovanje možganov. Brez njih ne moremo izgraditi novih struktur. Pomanjkanje maščobnih kislin omega 3 pri ljudeh je bilo povezano s povečanim tveganjem za mnoge duševne motnje, vključno z motnjo pozornosti, disleksijo, demenco, depresijo, bipolarno motnjo in shizofrenijo. Vendar to ne pomeni, da lahko te motnje pozdravimo z uživanjem dopolnil z omega 3. Ne moremo torej govoriti o vzrokih in posledicah, še manj o zdravilnih učinkih. Prepogosto radi kaj narobe razumemo in na podlagi neke povezave iščemo vzroke ter posledice ali celo terapijo.«

Jejmo podnevi, ko smo aktivni

 »Možgane krepijo redni in zmerni, vendar raznoliki obroki, brez vmesnih prigrizkov in z zadostnimi časovnimi razmiki, zaužiti podnevi, ko smo aktivni. Ponoči hrane ne uživajmo, noč namenimo spanju. Paziti je treba, da ne zaužijemo preveč energije. Obroki naj temeljijo na zelenjavi, polnozrnatih izdelkih in sadju, enkrat nenasičenih maščobnih kislinah, ki so, na primer, v oljčnem olju. Zaužiti moramo dovolj esencialnih maščobnih kislin. Omega 6 zaužijemo po navadi dovolj, poskrbeti pa moramo tudi za zadostne količine omega 3, ki jih dobimo z ribami, predvsem mastnimi, plavimi, z lanenimi semeni in oljem ter orehi. Beljakovin moramo zaužiti dovolj za pravilno delovanje telesa, ne smemo pa z njimi pretiravati. Tudi preveč zaužitih beljakovin škodi možganom, ker zavirajo procese razgradnje starih in poškodovanih struktur. Prav tako možganom škodi preveč soli in z njo povezan visok krvni tlak, pa tudi s pesticidi onesnažena hrana. Pazimo, kaj pridelujemo na svojem vrtu!«

Revija Janašt. 35, 30. 8. 2022