V teh časih cenenega obilja se nam včasih zazdi, da je v danem trenutku polovica ljudi na dieti, druga polovica pa jo je ravno dobro končala … in zdaj težo užitkarsko pridobiva nazaj. Kako bi tudi lahko bilo drugače, ko pa se je vendar tako luštno napokati sladkorja in soli za dva evra iz najbližjega supermarketa in tako utopiti tesnobo življenja v poživinjenem svetu! Ta svet nas za povrh ves čas bombardira z namigi o tem, kako smrtonosen je vsak dodatni centimeter okrog pasu. Zato se seveda mrzlično oziramo po čudežnih rešitvah. Težava je samo v tem, da prav nobena od teh čudežnih diet ne deluje. Vsaj ne dolgoročno. Ne verjamete? Desetletna študija na 176.000 shujševalcih je pokazala, da je izgubo teže dolgoročno ohranilo pičlih dva odstotka vseh gladovalcev. Dva od stotih. To šokantno ugotovitev je potrdila tudi vrsta metaštudij. Pa če še tako pridno štejemo kalorije, omejujemo porcije ali se igramo z razmerji beljakovin in ogljikovih hidratov, je v velikanski večini primerov tolšča vse prekmalu nazaj. In tako nam ne preostane drugega, kot da se začnemo še bolj mrzlično ozirati po naslednji čudežni formuli, ki nas bo nemara vendarle popeljala v obljubljeno deželo.
Najbolj zahrbtno pri vsem tem je to, da je že sam cikel hujšanja in rejenja izjemno škodljiv za naše telo. Tako pravi eden najbolj znanih ameriških prehranologov dr. Joel Fuhrman, avtor številnih uspešnic, med katerimi najdemo tudi v slovenščino prevedeno Superimunost.
Ko hujšamo, svari Fuhrman, izgubljamo tako tolščo kot mišice. Ko se potem spet zredimo, pa pridobimo nazaj predvsem tolščo. Ko po stradanju dosežemo ciljno nizko težo, se v našem telesu okrepijo lipogeni, encimi za skladiščenje maščobe. Pogosto jo po koncu diete zato dobimo nazaj več, kot smo se je znebili. Za povrh namesto podkožne praviloma navlečemo dodatne blazinice tako imenovane visceralne maščobe, torej tiste okrog notranjih organov. Ta je še posebno nevarna za pojav najhujših obolenj, poleg tega pa se je je tudi veliko težje znebiti.
In še ena pomembna reč: večkrat kot smo se pretisnili skozi mučne cikle oženja in širjenja, več se nam v tkivih nalaga nasičenih maščob, ki med drugim višajo holesterol in večajo tveganje za raka. Tisti, ki so hitro in nezdravo izgubili težo, so pridelali tudi slabšo presnovo. Kar pomeni, da po novem kurijo manj kalorij med počivanjem. »Žal vlade svojih podložnikov ne ščitijo pred učinki škodljivih shujševalnih knjig,« je zapisal dr. Fuhrman. »Te vse po vrsti temeljijo na največ dve leti trajajočih raziskavah na zelo omejenem številu poskusnih zajčkov, pa še ti podatki so pogosto napačno interpretirani ali predstavljeni skrajno zavajajoče. Vse za to, da bi se čudežna shujševalna formula slišala dovolj čudežno, da jo je mogoče prodati čim večjemu številu naivnih vernikov!«
Infarktov, da te kap. Zakaj se kljub njihovi očitni neučinkovitosti še vedno tako strastno zatekamo k shujševalnim modnim muham? Malo gotovo zato, ker upanje umre zadnje. Malo pa, ker so vsaj nekateri od teh režimov kratkoročno učinkoviti. Pa četudi navadno samo zato, ker je naša vsakdanja prehrana tako barbarsko strupena, da prinese v primerjavi z njo skoraj vsaka sprememba nekaj pozitivnih učinkov. »Vzemimo na primer mediteransko prehrano,« se rad zgroženo namuzne dr. Fuhrman. »Mnogi jo kujejo v nebesa zaradi podatka, da prinaša 25-odstotno znižanje tveganja za srčna obolenja. Kar je sicer res. A ob tem se moramo nujno vprašati: 25-odstotno znižanje v primerjavi s čim?« In odgovor: 25-odstotno znižanje tveganja v primerjavi z našo standardno zahodno prehrano, ki samo v Ameriki vsako leto povzroči 1,5 milijona infarktov! »Ne vem za vas, ampak 25-odstotno znižanje takega tveganja me osebno prav nič ne navduši. Mnogo bolj me zanima, kako bi lahko to tveganje zmanjšali za sto odstotkov! In se pri tem naučili prehrano, ki še vedno povzroča gromozansko število srčnih obolenj, pojmovati kot nekaj izrazito nevarnega! Razumeti moramo naslednje: če se glede našega prehranskega režima odločamo na podlagi primerjav s standardno prehrano, je to, kot bi se odločili za nakup prvega voznega clia, ki ga najdemo na spletu, ker je vseeno boljši od naše stare kripe na avtomobilskem odpadu!«
Utopljeni v olju. Če se še za hip pomudimo pri mediteranski dieti, jo lahko razčlenimo takole: zaradi večje vsebnosti nekaterih zdravih živil telesu sicer res dovaja povišane ravni blagodejnih fitokemikalij. A kaj, ko so testenine iz bele moke enako škodljive kot beli kruh. Zaradi bele moke se nam sladkor v krvi dvigne skoraj toliko kot po vnosu kralja vsega razkroja in pogube, torej belega sladkorja. Beli kruh in bele testenine (in, pozor, tudi krompir!) nam dramatično preobremenijo trebušno slinavko, temu sledeča presnova pa povzroči pravi toksični vihar po naših celicah.
Da je slika še bolj črna, so »mediteranski« obroki skoraj vsi po vrsti utopljeni v olju. Pa če je še tako rastlinsko in ekološko, je olje ena najbolj redilnih, kalorično gostih hran od vseh – če ga segrevamo, pa se v njem tvorijo tudi kancerogene snovi. Ko začinjamo solate, torej nikar ne pozabimo, da vsebuje žlica olja vsaj 120 kalorij, ki se hitro in učinkovito absorbirajo v sistem in se skoraj v trenutku spremenijo v salo. Tudi tako opevano olivno olje vsebuje sila borno pezo hranilnih snovi – komajda kaj več od vitamina E in ništrca fitokemičnih spojin. Res je sicer, da so Mediteranci nekoč uživali gromozanske količine olja in bele moke in bili ob tem še kar zdravi … A predvsem zato, ker so cele dneve delali na polju, v povprečju vsak dan prehodili petnajst kilometrov in pri tem za sabo pogosto vlekli težke pluge.
Škodljiva, celo nevarna. Še bistveno bolj škodljiva je pred par leti tudi pri nas zelo popularna na mesu temelječa paleodieta. Ta je po Fuhrmanovem mnenju ena najbolj škodljivih prehran, kar si jih sploh lahko zamislimo. Drži, kratkoročno lahko paleodieta prinese zmerne izgube telesne mase … A znanost ne pozna prav nobenih dvomov o njeni dolgoročni škodljivosti. Vse meso vsebuje snovi, ki v telesu spodbujajo proizvodnjo hormonov, ki so bili jasno povezani z rakom in preranim staranjem telesa. Študija na več kot 150.000 udeležencih je pokazala, da že polovica dodatne porcije mesa na dan dvigne tveganje za sladkorno bolezen za 48 odstotkov.
Ne ne, odkimava dr. Fuhrman: najbolj zdrava prehrana od vseh je veganska – ali pa prehrana, pri kateri dobimo manj kot pet odstotkov kalorij iz živalskih beljakovin. Več kot dovolj beljakovin si lahko zagotovimo s semeni, fižolom in zelenolistnato zelenjavo. Pri tem je treba sicer paziti na nekaj snovi v telesu, kot so vitamin B12, cink in jod. A ko se o tem enkrat izobrazimo, je to moč početi izjemno hitro in poceni.
Pozor, uspešnica z napako. Enako kritičen je ta neizprosni kritik diet do trenutnega trendovskega slavljenca: ketozne diete. Tudi ta je po Fuhrmanovih izsledkih ena najbolj nevarnih, kar se jih je človeštvo domislilo. Če telo in možgane prisilimo, da začneta namesto glukoze kot rezervno gorivo kuriti ketone, nam bo to sčasoma močno zakisalo ožilje. To nas bo oropalo naših rudninskih rezerv in nam iz kosti sproti odvajalo kalcij in kalij, za povrh pa še magnezij iz celega organizma. Pomanjkanje rudninskih snovi in neravnovesje elektrolitov sta samo dva od številnih škodljivih učinkov pogostih ketoznih epizod, ki nam lahko tudi resneje poškodujejo ledvice. Atkinsonova dieta, ki je bila ena najpopularnejših predhodnic ketozne, je bila jasno povezana z znatno povišanim tveganjem za raka.
(Resnicoljuben oglas za uspešnice, ki trobentajo o zveličavnosti ketoze, bi se moral po Fuhrmanu tako glasiti: Bestseler na listi New York Timesa z več kot 5 milijoni prodanih izvodov! Opozorilo: ta dieta lahko povzroči zaprtost, zgago, krhanje kosti, nenadne srčne zastoje in – če boste slučajno živeli dovolj dolgo – raka.)
Konec diet. A vse to žal ne pomeni, da lahko v sladkem obupu preprosto dvignemo roke. Kje pa! Dlje kot ostanemo pretežki, večje je naše dolgoročno tveganje za celostni propad, na čelu s srčnimi boleznimi in rakom. Glede tega nam shujševalne knjige prav nič ne lažejo. Vsaj znosno brhka postava preprosto mora postati ena naših absolutno glavnih prioritet. Ovbe, ovbe, kaj nam je torej storiti? Hja, ne preostane nam drugega, kot da poiščemo trajni prehranski režim, ki nam bo dobro služil v prihajajočih letih. Samo hujšanje namreč ni nezdravo, dokler napredek tudi dolgoročno obranimo. Enega najboljših režimov, če ne kar najboljšega, nam ponuja dr. Fuhrman v svoji uspešnici The End of Dieting – po naše Konec diet. Če se držimo njegovih navodil, lahko dejansko jemo, kolikor nam paše, in pri tem (p)ostanemo brhki ter čedalje bolj zdravi. Se sliši predobro, da bi bilo res? No, hakeljc je seveda v tem, da lahko jemo, kolikor nam paše, nikakor pa tudi, kar nam paše.
Rešitev se imenuje nutritarianstvo. Jedro Fuhrmanovega programa lahko strnemo s preprosto enačbo Z = H / K. Z besedami to pomeni, da je naše zdravje funkcija količnika med hranili in kalorijami. Vsak grižljaj, ki ga zaužijemo, namreč vsebuje tako kalorije kot hranila – torej vitamine, minerale, vlaknine, fitokemikalije in podobno. Če uživamo ogromno hranil in sorazmerno malo kalorij, se maščoba stopi in naše zdravje je počasi obnovljeno. Tovrstni prehranski režim samo za začetek upočasni procese staranja, ljubeče neguje naše celice in pomaga pri hitrem odplakovanju toksinov.
Fuhrmanov prehranski režim se imenuje nutritarianstvo, njegovo hrbtenico pa tvorijo zelena zelenjava, stročnice, gobe, jagodičevje in semena ter oreščki. Razne slastne solate po novem ne smejo biti, kot smo mnogi navajeni, zgolj v olju utopljeni dodatek za boljšo vest, temveč čim večkrat kar glavna jed. Pri tem so nam v veliko pomoč čebula, česen in por, ki solatam in drugim obrokom ne samo pričarajo krasen okus, temveč tudi močno nižajo tveganje za celo vrsto bolezni. Za maksimalni izkoristek je daleč najboljše, če jih uživamo surove ali pa jih pred kuhanjem vsaj čim bolj na drobno narežemo.
Gobe, čudežni pripomoček. Pred boleznimi na čelu z rakom nas varujejo tudi gobe, ki so eden najpomembnejših in obenem najbolj zapostavljenih virov zdravja na planetu. Posebno dragocene so, ker nižajo krvni sladkor in telesu pomagajo kljubovati težnji po shranjevanju maščob. Zaradi tega jih dr. Fuhrman imenuje čudežni pripomoček za vse, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov.
Potem so tu jagode, borovnice, robidnice in drugo jagodičevje, ki vse spada med hrano z največjo vsebnostjo antioksidantov na planetu. Ob tem polifenoli v njih nižajo nivo hormonov za shranjevanje tolšče, za povrh pa še uravnavajo našo črevesno floro, s čimer povečajo učinkovitost presnove pri kurjenju maščob. Od vsega sadja ima prav jagodičevje najboljše razmerje med kalorijami in hranili, zato ni čudno, da nas med drugim varuje pred rakom, srčnimi obolenji in diabetesom … In kot bi to ne bilo dovolj, gre za edino hrano, ki nas znanstveno potrjeno varuje pred demenco.
Železni repertoar Fuhrmanovega režima zaokrožijo semena in oreščki, ki v enačbo vnesejo celo paleto lastnih zdravilnih spojin. Za povrh pa v prebavnem traktu delujejo tudi kot nekakšna spužva za maščobe, ki preprečuje absorpcijo prevelike količine kalorij. Ker obenem pospešujejo absorpcijo varovalnih spojin iz zelenjave, jih je najbolje jesti skupaj z drugo hrano, ne kot samostojni obrok.
Več v reviji Zarja/Jana št. 36, 3. 9. 2019.
