Jejte več beljakovin! »Ne izgovarjajte se,« pravi Mario Sombolec, strokovnjak in svetovalec za prehrano in telesno vadbo, ustanovitelj DrFeelgooda. Mario je specializiran strokovnjak za prehrano in predavatelj Fitnes zveze Slovenije. S svojo unikatno filozofijo ruši stereotip klasičnega fitnesa in diet. »Ženske v perimenopavzi (od tri do pet let pred menopavzo) in menopavzi preseneti popolna nevihta simptomov: inzulinska rezistenca (povišani krvni sladkor, pritisk ali holesterol ..., op. a.), povišanje deleža telesne maščobe, spreminjanje kopičenja odvečne telesne maščobe (od ‘hruške’ vedno bolj v ‘jabolko’), izguba mišične mase, izguba mineralne gostote kosti in še drugi simptomi. Pridobivanje teže je v tem obdobju pogosto in pričakovano, vendar se to ne zgodi na račun upočasnjene presnove, četudi še tako privlačno zveni, češ, v meni sem, zato se redim. Žal, ne morem vas potolažiti s tem. Metabolizem z leti resda postaja manj in manj učinkovit, a zanemarljivo. Glavna razloga za pridobivanje teže z leti sta manj telesne aktivnosti in prenizek delež beljakovin v prehrani. Najprej torej poskrbite za dovolj beljakovin (B) na krožniku, in to pri vsakem obroku, šele nato si postrežemo z maščobami (M) in ogljikovimi hidrati (OH).«  V zgodnji menopavzi je estrogen še prisoten, zato bo občutljivost za inzulin višja in je lahko tudi več prostora za ogljikove hidrate v prehrani – na račun maščob seveda in nikoli beljakovin! Kasneje v meni lahko pričakujete inzulinsko rezistenco (slabši nadzor sladkorja v krvi), če ni hormonskega nadomeščanja. V tej situaciji je smiselno nadomestiti nekaj ogljikovih hidratov s celimi, hranilno bogatimi viri maščob, da bi lažje uravnavali apetit.

Povzetek v štirih točkah:

1. Dovolj beljakovin. Resno. Pri vsakem glavnem obroku. Znanstveno podprto priporočilo je okoli 2 g na kg telesne teže, kar je zelo verjetno mnogo več, kot jih vsebuje vaša prehrana v tem trenutku.

2. Ženske v perimeni in tiste, ki nadomeščajo hormone (estrogen), si verjetno lahko privoščijo obdržati več ogljikovih hidratov in manj maščob v prehrani.

3. Ostanite telesno aktivne. Gibajte se. Po možnosti vključite neko obliko vadbe za moč, saj ima prav ta posebne koristi za možgane, kosti in mišice.

4. Zakrpajte prehranske luknje. In to s pametno izbiro hranilno bogatih živil in prehranskih dopolnil – najpogosteje zmanjka D3, K2, kalcija, magnezija, cinka, med maščobami pa sta ključni EPA in DHA iz skupine omega 3. Vendar ničesar (z izjemo maščob omega 3) ne jemljite kar tako in zato, ker jemlje prijateljica/soseda/frizerka …, pa ji pomaga. Tudi dobrega je lahko preveč. Saj veste – kri ne laže, zato naredite krvne teste in preverite morebitne pomanjkljivosti, nato lotite izberite ustrezno prehransko dopolnilo.

Kaj pomeni krpanje prehranskih lukenj? Za kar se da preprost prikaz uporabimo načelo, ki mu zaradi zapomnljivosti pravimo BeZeG, pomeni pa naslednje:

BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo maščobe in/ali ogljikovi hidrati). To naj vam bo za izhodišče, kako oblikovati primeren obrok po zdravi pameti.

Beljakovine: od njih je odvisno zdravje kosti, mišic, presnove in imunskega sistema. So »strukturno« in ne energijsko (makro) hranilo – telo jih porablja za vse prej kot za energijo. Ne moremo jih skladiščiti (kot lahko maščobe in ogljikove hidrate), zato jih je smiselno uživati v zadostnih količinah večkrat na dan.

Zelenjava je odličen vir mikrohranil, vitaminov in mineralov, pa slab vir energije (ima veliko vode, vlaknin in malo kalorij). Z beljakovinami tvori dvojec »za zdravje«.

Gorivo:  ko poskrbimo za BE in ZE, je na vrsti še G, gorivo torej. Tu govorimo o maščobah (M) in/ali ogljikovih hidratih (OH). Noben vir goriva ne redi kar sam po sebi. Niti maščobe niti ogljikovi hidrati. Redi, če pojemo preveč goriva glede na svojo porabo (kar se pogosto zgodi zaradi zanemarjanja beljakovin in zelenjave). Hujšanje = manj goriva na krožniku Pridobivanje telesne teže = več goriva Ohranjanje telesne teže = ravno prav … in spodaj sledi navodilo, kako najti svoj »ravno prav«.

Beljakovine  – kje so in koliko jih potrebujemo. Beljakovine so osrednji del obroka in najpomembnejše izmed »velikih hranil. Imajo kopico pozitivnih učinkov na počutje, zdravje in videz: spodbujajo delovanje presnove, gradijo hormone in živčne prenašalce, ki uravnavajo počutje in energijo, podpirajo in krepijo imunski sistem, pomagajo nadzorovati apetit, naredijo obrok zadovoljujoč in nasitijo za dlje. In najpomembnejše: beljakovine so surovine, s katerimi telo gradi in obnavlja vsa svoja tkiva: mišice, vezi in ligamente, organe ter celo kosti! Več beljakovin prispeva k boljšemu počutju z več energije, učinkovitejši presnovi in hitrejši obnovi, oblikovanju zdravega in močnega telesa z več mišic in manj maščobnih zalog. Trdne temelje zdravega prehranjevanja postavimo z beljakovinami.

Beljakovine poiščimo v praktičnih virih, ki ponudijo dovolj beljakovin brez odvečne energije. Ženskam načeloma zadostuje vsaj za eno dlan beljakovin. Telo za beljakovine nima skladišča, zato jih moramo uživati redno – priporočamo vsaj trikrat na dan oziroma tri porcije na dan. Ena dlan beljakovin je enako kot:

·      150 g mesa,

·      150 g perutnine,

·      175 g ribe,

·      200 g morskih sadežev,

·      200 g posnete skute ali 250 g pravega grškega jogurta,

·      120 g stročnic,

·      od 4 do 5 jajc ali 200 g jajčnih beljakov,

·      30 g beljakovin v prahu.

Zelenjava – druga polovica krožnika za zdravje. Koristni vplivi uživanja zelenjave so nesporni in priznani: uravnoteži višji vnos beljakovin in ščiti pred škodljivimi učinki pečenja in kuhanja na visoki temperaturi, pomaga uravnavati presnovo, kar prispeva k dobremu počutju, in preprečuje nihanje energije,je pomemben vir hrane za koristne črevesne mikroorganizme, prispeva k sitosti, pomaga nadzorovati apetit in zmanjša nevarnost prenajedanja. Najpomembnejše: zelenjava je glavni (in v nekaterih primerih celo edini) vir za zdravje in dobro počutje zelo pomembnih hranil in koristnih spojin. Ključna je za zdravje prebave, presnove in imunskega sistema ter tudi za učinkovito delovanje možganov in živčevja.

Beljakovine in zelenjava se medsebojno dopolnjujejo. Kot nekakšen prehranski »jin in jang« šele v kombinaciji izrazijo svoje koristi v polnem sijaju. Zelenjava si zasluži pomembno mesto v naši prehrani in velja za močan temelj našega zdravja, ker:

·      ponudi veliko hranil in koristnih spojin, brez odvečne energije. Od zelenjave pričakujemo, da »uravnoteži« beljakovinski del krožnika in prispeva manjkajoča hranila, ki jih beljakovinska živila ne vsebujejo.

·      prispeva k sitosti, brez odvečne energije. Zelenjava ni vir energije. Vsebuje veliko vode in vlaknin, ki zapolnijo želodec, tako da pojemo manj.

Koliko zelenjave potrebujem? Za en obrok zadošča približno vsaj za eno pest zelenjave po izbiri.

Koristna je v vseh oblikah: sveža ali zamrznjena,vložena ali konzervirana, surova ali kuhana, dušena, na hitro popražena oziroma sotirana, pečena, na žaru ali v pečici. Najkoristnejša izmed vseh je fermentirana oziroma naravno kisana. Večine blagodejnosti smo deležni, ko v obrok vključimo porcijo zelenjave, odvisno od naše velikosti in apetita. Večji ljudje pojedo več beljakovin in hrane na splošno, ki jih idealno uravnotežijo z večjo zelenjavno protiutežjo.

Več v reviji Zarja št. 51, 18. 12. 2018.