30 minut vadbe na dan! Danes je znana cela vrsta učinkov, ki jih v organizmu sproži telesna dejavnost in ki upočasnjujejo starostne spremembe. Med najpomembnejše spada upočasnitev zmanjševanja mišične mase. Sarkopenija, kot se strokovno imenuje zmanjšanje mišične mase, s starostjo napreduje in privede do zmanjšane zmožnosti gibanja, kar močno prizadene kakovost življenja. Telesna dejavnost ohranja kostno gostoto in preprečuje osteoporozo, krepi srčno-žilni sistem, pospešuje presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Med gibanjem, še posebej na svežem zraku, se krepijo tudi možgani.
Podatki Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) kažejo, da je v Sloveniji v starostni skupini nad 65 let kar 60 odstotkov ljudi telesno neaktivnih! V ZDA pa še veliko več!
Za upočasnjeno staranje in zdrave možgane je dovolj že 30 minut zmerne telesne vadbe na dan vse dni v tednu. Ker imajo različne vrste telesne dejavnosti različne ugodne učinke, se priporoča kombinacija štirih oblik telesne aktivnosti: aerobna gibalna aktivnost (npr. hitra hoja, tek ali kolesarjenje), vaje za mišično moč (npr. dvigovanje uteži), vaje za gibljivost (npr. dvigovanje rok nad glavo ali počepi) in vaje za ravnotežje (npr. stoja na eni nogi ali vrtenje okoli svoje osi).
Vsak dan se naučite nekaj novega! Raziskave so pokazale, da so možgani, ki so vse življenje zaposleni z učenjem, branjem, pisanjem oziroma ustvarjanjem itn., manj podvrženi demenci. To menijo vsi nevrologi in psihiatri in tudi dr. Norman Doige, ki pravi, da se je treba tudi zato z učiti do konca življenja. Kdor se uči, dokler živi, ima veliko možnosti, da se njegovi možgani tudi v pozni starosti ne bodo polenili in bodo še naprej nemoteno delovali.
Tudi za zdrave možgane je pomemben zdrav življenjski slog, ki temelji na petih ključnih stvareh: gibanju, zdravi hrani, družabništvu, delu ali konjičkih, ki človeka razveseljujejo, ter vseživljenjskem učenju. Bolj ko možgane uporabljamo, močnejši postajajo.
Pomembno je krepiti tudi čute: vid, sluh, okus, vonj in dotik! S tem trenirate tudi svoje središče za spomin. Opazujte naravo, glejte stare filme in fotografije itn.; poslušajte glasbo, zvoke narave in podobno; vonjajte hrano in se spominjajte, kako je včasih dišal svež kruh ali omaka, ki jo je pripravljala mama; okušajte vse, kar se da, seveda v majhnih količinah, in dotikajte se ljudi, živali … Ljubeči dotiki so zdravilni! Zato je priporočljivo imeti domačo žival, sploh če živite sami.
Ameriški znanstveniki še svetujejo:
·Vsak dan se naučite nekaj novega. Recimo igrati na kakšen inštrument, tuji jezik, šah … To počnite vsaj 15 minut. Že po nekaj tednih bodo vaši možgani bolj iskrivi.
·Zelo priporočljive so telesne dejavnosti, ki so tudi izzivi za možgane: ples, namizni tenis, joga, šah ...
·Če hodite še v službo, je dobro, da delate z veseljem. Če je vaše delo preveč monotono, prosite delodajalca, naj vas premesti drugam.
·Prekinite rutino svojega življenja, da bi spodbudili nove dele možganov. Poskusite uporabiti drugo, ne prevladujočo roko za dejavnosti, kot so pisanje, hranjenje, ščetkanje zob, metanje žoge, igranje namiznega tenisa ali uporaba računalniške miške.
·Družite se z zanimivimi ljudmi.
·Poslušate glasbo, ki vas razvedri.
Jesti manj, živeti dlje. Pri ugotavljanju povezav med prehrano in staranjem ne gre brez omembe omejevanja kalorij. Ve se, da so z zmanjšanjem vnosa kalorij za okrog 30 odstotkov za prav toliko podaljšali življenjsko dobo pri miših. Znano je tudi, da so stoletniki, ki so malo jedli, dlje zdravo živeli.
Ni dvoma, trdijo naši in ameriški zdravniki, da debelost lahko povzroči celo vrsto zelo resnih bolezni, kot so zvišan krvni tlak, sladkorna bolezen, motnje v ravni krvnega holesterola in motnje strjevanja krvi, kar danes poznamo s skupnim imenom metabolni sindrom.
Dr. David Perlmutter, eden od ameriških znanstvenikov, ki je nastopil tudi v tej seriji, v Sloveniji pa je znan po dveh prevedenih knjigah (Požgani možgani in Zdravi možgani), trdi, da degenerativne bolezni možganov niso nujno zapisane v naših genih, ampak da lahko krivca zanje pogosto najdemo kar na naših krožnikih: in to predvsem v žitih, ogljikovih hidratih in sladkorju, ki jih imenuje tihi ubijalci možganov.
Več v Zarji št. 17, 24. 4. 2018.
