Začnimo tako, da stojimo na blazini v širini bokov in se spustimo v predklon, tako da so hrbtenica, roke in glava sproščeni. Počasi se začnemo s trupom premikati oziroma zibati v levo in desno stran. Noge so pri tem lahko iztegnjene ali pokrčene (izvajate tisto obliko vaje, ki vam najbolj ustreza za hrbtenico). To izvajamo od 15 do 30 sekund in se nato počasi vzravnamo – vretence za vretencem zlagamo drugo na drugo. Izvedemo v dveh do treh serijah.
Predklon na mizi
Stojimo čelno na mizo ali okensko polico, roke imamo odložene na rob mize in stojimo v širini bokov (lahko tudi širše). V tem položaju vdihnemo in se z izdihom začnemo počasi spuščati v predklon, tako da boke potiskamo nazaj, trup pa dol proti podlagi. Z rokami smo ves čas oprti na mizo. Ta položaj zadržimo približno deset sekund in se nato počasi (zlagamo vretence na vretence) vračamo v začetni položaj. To izvedemo od osem- do desetkrat, v dveh do treh serijah.
Razteg v položaju školjke
Najprej se spustimo v položaj na vse štiri in naredimo počasen razteg v položaj školjke, kjer gre zadnjica v smeri nazaj proti petam, roke so pokrčene ob telesu, čelo poskusimo odložiti na podlago. V tem položaju se poskusimo čim bolj sprostiti in z vdihi/izdihi sproščati hrbtenico. Poskusimo narediti dolg vdih skozi nos v ledveni del hrbtenice (začutite odpiranje, sproščanje mišic) in še daljši izdih skozi usta. Naredimo od osem do deset takšnih vdihov in izdihov ter se nato počasi dvignemo nazaj na vse štiri. To lahko naredimo še dvakrat ali trikrat.
Objem kolen
Uležemo se na hrbet, noge imamo pokrčene in roke položene na kolena. V tem položaju naredimo globok vdih skozi nos in z izdihom skozi usta počasi oddaljujemo kolena stran od trupa. Z zelo počasnimi gibi izvedemo še od osem do deset takšnih ponovitev. To naredimo v dveh do treh serijah.
Diagonalni razteg
Ležimo na hrbtu, desna noga je iztegnjena na podlagi, leva pokrčena na 90 stopinj. Z desno roko se primemo za levo nogo, leva roka je odročena. V tem položaju vdihnemo in z izdihom levo nogo počasi prenesemo na desno stran, pogled je usmerjen proti levi roki. Desna roka nam pomaga ohranjati nogo v položaju čim bližje podlagi. V tem položaju se poskusimo čim bolj sprostiti in deset do 15 sekund predihavati (vdih skozi nos, izdih skozi usta). Nato enako izvedemo še na drugo stran. To naredimo v dveh do treh serijah.
