V zadnjih letih, preden se je zlomila, je sicer opazila, da ni čisto takšna, kot je bila. Nemir, negotovost, rahla vročina in utrujenost so bili njeni zvesti spremljevalci, dolgčasa pa sploh ni poznala. Toda vedno je našla opravičila za svoje stanje in se tolažila, da bo nekoč vse dobro. Sedaj ve, da so bili to le izgovori, s katerimi se je izmikala odgovornosti za korenite spremembe v svojem življenju. Danes že lahko reče, da je bila ta izkušnja zanjo dragocena, saj zaradi nje lažje svetuje ljudem, ki se spopadajo s tesnobo, depresijo, kroničnim stresom in izgorelostjo, obenem pa jih zna potolažiti, ko se sprašujejo, ali bodo sploh lahko kdaj normalno živeli.
Ironično je, da sem imela pred najinim intervjujem precej stresno jutro – v manj kot dveh urah sem dala prat perilo, peljala psa na sprehod, pospremila hčerko v vrtec, skočila v trgovino, odgovorila na službene maile, se lotila še zadnjih priprav na najin intervju. Zavedam se, da bom zaradi jutranjega hitenja pod stresom ves dan. Kaj lahko naredimo, kadar smo preplavljeni s skrbmi in opravili?
Najprej se je treba ustaviti, narediti refleksijo. Koristno je lahko tudi zrcalo, ki nam ga nastavijo prijatelji, saj sami včasih težje prepoznamo svoje težave in jih zanikamo. Kadar si pod stresom ali celo postaneš deloholik, boš zanikal svoje težave in trdil, da zmoreš vse, ker si stroj. Zaradi vsega, kar ste danes zjutraj postorili, veljate za superžensko. Pa je to res prava vrednota? Tisti, ki se uspejo ustaviti, preden se zlomijo, so zmagovalci. Kajti če se ne ustavimo sami, nas ustavi naše telo.
Kako natančno pa deluje stres na naše telo?
Običajno govorimo o treh odzivih na stres – boj, beg in zamrznitev. Vendar stres občutimo različno in vsak se nanj drugače odzove. V prvi fazi večinoma uspemo najti ravnovesje, če pa to traja predolgo, se pojavijo različne težave, kot recimo nespečnost, nočne more, tesnoba, čustvena nihanja, panični napadi … Pojavijo se lahko tudi bolezni. Telo nas opozarja, kadar smo izpostavljeni preveliki količini stresa, vendar ga žal slišimo šele takrat, ko je prepozno.
Lahko izgorelost preprečimo ali pa so nekateri bolj nagnjeni k njej kot drugi in se ji zato ne morejo izogniti?
Ni vse odvisno od posameznika, ampak je pomembno, v kakšnem okolju živimo. Današnji čas ni optimalen za psihično blagostanje – neoliberalizem, prekarno delo, vse večji so pritiski na ženske, da morajo blesteti na mnogih področjih, poleg tega je veliko škode povzročila epidemija koronavirusa. Izgorelost ni zgolj posledica osebnostnih lastnosti, deloholizma in perfekcionizma, ampak je povezana z družbenimi dejavniki. Kadar smo pod velikim stresom na delovnem mestu, kjer izgorevamo, bomo zagotovo naredili nekaj s spremembo službe. Če prepoznamo stresorje in jih imamo možnost odstraniti, bomo imeli vsaj priložnost preprečiti izgorelost. Toda redkokdo si prizna in prepozna, da potrebuje spremembe, še težje pa se jih loti, saj se jih bojimo. Raje smo v slabi situaciji, kot da bi jo spremenili. Novost je za mnoge večja grožnja kot vztrajanje v stresu.
Na svojem blogu poudarjate pomen prehrane pri spopadanju s tesnobo, depresijo, izgorelostjo … Zakaj je hrana pomembna pri preprečevanju in zmanjševanju stresa?
Profesor s Cambridgea Edward Bullmore v knjigi The Inflamed Mind, Vneti um, razlaga, da je depresija posledica vnetnih procesov v telesu. S hrano lahko najpreprosteje, brez večjega finančnega vložka, zmanjšamo vnetja. Procesirana hrana, aditivi, barvila spodbujajo vnetne procese, naravno pridelana hrana pa to zavira. Iz hrane torej izločimo belo moko, mlečne izdelke z izjemo kefirja, vso procesirano hrano in sladkor. Druga stvar, ki je pomembna, je nihanje krvnega sladkorja. Študije kažejo, da ima kar velik delež predvsem žensk pod kroničnim stresom težave z nihanjem sladkorja, čeprav nimajo diabetesa, kar se lahko odraža z anksioznimi ali depresivnimi simptomi. Pri relativno zdravi populaciji se to kaže v padcu krvnega sladkorja popoldne, kar nekaj časa blažimo s pitjem kave, uživanjem belega kruha in sladkarij, pozneje pa se lahko pojavijo panični napadi, predvsem ob padcu sladkorja. V popolni izgorelosti sem se zbujala v paničnem napadu med eno in tretjo uro ponoči. Moj partner je nekje prebral, da je to lahko posledica hipoglikemije (padec krvnega sladkorja pod vrednosti, ki omogočajo normalno delovanje možganov, op. a.), zato je takrat treba nekaj pojesti. Ko sem to upoštevala, se je situacija sčasoma izboljšala in podobno opažajo ljudje, ki pridejo k meni na posvet. Zelo pomembno pa je, kaj pojemo. Priporočam arašidovo maslo, sir, oreščke … Za zajtrk so najboljša izbira jajca, saj so poslastica za možgane, ker vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine. Pomagajo nam uravnavati krvni sladkor in s tem prispevajo k zmanjševanju tesnobe.
V zadnjem času je priljubljena dieta s postenjem 16 : 8 – prekinitveni post, kar pomeni, da zjutraj ne ješ in skušaš biti vsaj 16 ur brez hrane. Njeni privrženci trdijo, da jim pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi in okrepi delovanje možganov. Jo priporočate?
Na podlagi lastne izkušnje lahko potrdim, da je bistvenega pomena to, kdaj jemo, in da ne smemo imeti predolgih odmorov med obroki. S časovno ustrezno tempirano prehrano dajemo telesu signal, da bo hrana spet prišla in da se mu ni treba bati lakote. Popolno izgorelost sem doživela, ko sem se preselila iz Manchestra v Angliji v Slovenijo. Takrat sem nenamerno jedla v zelo ozkem časovnem oknu, šele ko se je moj partner vrnil iz službe, pred tem pa sem pila kavo in delala za računalnikom. Zvečer sem pojedla obilen obrok, a na sebi nisem imela niti grama odvečne maščobe, saj čez dan nisem skoraj ničesar zaužila. Toda maščoba je posebej za ženske pomembna, ker igra zaščitno vlogo pri ravnovesju hormonov. Za ustrezno delovanje živčevja so koristne zdrave maščobe – ribe, omega 3, olivno olje, konopljino olje, maslo, organska živalska mast in vsa hladno stiskana olja.
Kaj pa menite o veganstvu in vegetarijanstvu?
Zaradi izgorelosti k meni velikokrat prihajajo vegetarijanci in tekači, ekstremni športniki. Poudariti želim, da izjemno spoštujem vegetarijanstvo in veganstvo, vendar je ta način prehranjevanja ustrezen, če ne živiš pod stresom, kar si dandanes redkokdo lahko privošči. Meso vsebuje maščobe in aminokisline, ki so izjemnega pomena za delovanje endokrinega sistema in jih ne moremo nadomestiti z zelenjavo. Tisti, ki se znajdejo v kroničnem stresu in se odločijo, da opustijo vegetarijanstvo, kmalu opazijo spremembe. Včasih je meso za oslabljeno telo odrešilna bilka.
Omenili ste, da k vam pridejo po pomoč tekači. Toda marsikdo s tekom po napornem delovnem dnevu odganja stres. Je torej koristen ali ne?
Tek je priporočljiv, če nismo v procesu izgorevanja, saj takrat predstavlja dodaten stres in pripomore k izgorelosti. Ko si popolnoma izgorel, je skoraj vse lahko stresno za organizem, celo objektivno prijetna izkušnja, kot je recimo obisk neke bližnje osebe, je lahko povod za panični napad, saj si preutrujen. Po obisku potrebuješ več dni za regeneracijo, ker si preslišal potrebo svojega telesa po počitku.
Kako pomembni pa so odnosi pri zmanjševanju stresa?
Zelo, pogovori s prijatelji so zdravilni in razbremenjujoči. Skupnost je zelo pomembna, kar pa je dandanes premalo poudarjeno in prisotno. Izmenjava vsakodnevnih izkušenj je izjemno koristna.
Ob tem sem se spomnila na svojo staro mamo, ki je s prijateljicami zvečer igrala karte. Dandanes si težko predstavljam, da bi to počela s svojimi prijateljicami, saj ima vsaka svoje obveznosti in način sproščanja.
Prevladuje individualizem, zato se element skupnosti zanemarja in ni cenjen. Stremimo k vidnim rezultatom, zato gremo raje s prijateljicami na aerobiko, kot da bi kartale, čeprav mislim, da bi imele manj gub, če bi igrale tarok, kot če hodimo na pet različnih vadb. Pomembno je, da imamo občutek brezčasja, da smo spontani kot otroci, saj to blagodejno vpliva na naše počutje. A žal že pri otrocih starši ne spodbujajo dolgčasa, ampak jim v roke potisnejo telefon, da niso nemirni. Toda zaradi tega postanejo zasvojeni s tehnologijo.
Marsikdo se zvečer sprošča z gledanjem serij, kar ste na svojem blogu označili za zadevanje, ne pa sproščanje. Zakaj?
Gledanje serij je kot hipnoza in ne prebijanje časa s samim sabo. Bombardirani smo z impulzi, zato bi bilo precej bolje, če bi zvečer imeli neki ritual – pitje čaja in pogovor z bližjo osebo.
Nekatere moje kolegice izvajajo jogo, kar občudujem, saj sem po napornem delovnem dnevu sposobna izvesti le še položaj mrtvaka. Kako uvesti jogo v svoj vsakdan?
Če iz tega narediš ritual, je to čudovito. Če jogo izvajaš po napornem delovnem dnevu z občutkom, da to moraš narediti, pa je to dodatno izčrpavanje. Sama vsak dan vadim jogo, vendar zjutraj prej vstanem, da imam zanjo čas. Treba si je sprostiti urnik. Sem velika zagovornica izvajanja eksperimentov s samim seboj. Eksperiment je lahko tudi to, da en mesec zvečer ne uporabljaš interneta in da pametni telefon zamenjaš z običajnim. Pametni telefoni so najhujša rakava rana naše družbe. Veliko ljudi je zasvojenih z njimi, zato imajo, ko jih nehajo uporabljati, odtegnitveno krizo. Toda če smo vztrajni, počasi ugotovimo, kako sproščeno je življenje brez pametnega telefona.
Za marsikoga je to nepredstavljivo. Je res nujno pri zmanjševanju stresa in preprečevanju izgorelosti?
Recept za zmanjševanje stresa je, da živimo tako, kot smo živeli v otroštvu, ko smo šli na obisk, ne da bi se najavili, in nismo bili zasvojeni s tehnologijo. Priporočam vikende in dopuste brez pametnih telefonov ter digitalne zahode ob petih popoldne, kar pomeni, da internet po tej uri izklopimo. Zvečer in na dopustu se moramo odklopiti.
Kakšen pa je pravi odklop? V današnji družbi, kjer se časti produktivnost, se namreč lenobe marsikdo sramuje.
Vsakdo ve, kaj je zanj pravi odklop, a se tega ne loti. Čez vikend bi včasih najraje ležali na kavču in brali knjigo, vendar tega ne naredimo, ampak delamo tisto, kar mislimo, da moramo. To je prisilno vedenje, zato svetujem, da ne naredimo tistih stvari, za katere mislimo, da jih moramo, ampak tiste, ki si jih želimo. Slediti je treba impulzom. A tega ne počnemo – ženske ne gremo lulat, kadar nas tišči, ampak si rečemo, da bomo šle, ko skuhamo kosilo ali pošljemo mail. Podobno je s spanjem, saj marsikdo ne gre spat, ko je utrujen, ampak pozneje. Priporoča se spanje okrog 21. ure, a tega se držijo le redki.
Če pa se, kar velja zame, se ti drugi posmehujejo, da hodiš s kurami spat. Zakaj zagovarjate odhod v posteljo okoli 21. ure?
Spanec pred polnočjo nas bistveno bolj obnavlja kot spanec po tej uri. Ob 23. uri bi morali že trdno spati, zato s tem, ko hodite spat ob 21., izvajate ključno preventivo pred izgorelostjo. To lahko naredi vsak od nas. Priporočam tudi popoldanski počitek, čeprav so v sodobni družbi pohvaljeni tisti, ki čez dan nikdar ne počivajo. Ko sem bila na poti izgorevanja, je to najprej opazila moja mama in mi rekla, da sploh ne znam več lenariti. Dolgo nisem dojela, da ima prav – bila sem namreč ponosna na to, da sem bila produktivna, danes pa vem, da je bil to opozorilni znak. Koristno je kdaj lenariti in početi stvari, ki nimajo cilja.
Ste dolgoletna plesalka, svoje znanje nadgrajujete tudi z rednim izobraževanjem iz somatskih metod, zato me zanima, katere preproste vaje nam lahko pomagajo pri zmanjševanju stresa.
Stres znižujejo močni stiski okončin. Koristna je tudi naslednja vaja: uležemo se na hrbet in damo roke pod glavo, kot da smo na plaži. Glavo imamo naravnost, pogled pa usmerimo v desno – to lahko traja nekaj sekund, minut oziroma tako dolgo, da zazehamo, zavzdihnemo ali pogoltnemo slino. Takrat se aktivira živec vagus, ki je regulator stresa.
Je koristna tudi meditacija?
Meditacija se ne priporoča ob pretirani tesnobi, saj takrat naš um ni umirjen, zato ne moremo utišati naših misli. Kadar smo zelo tesnobni, se moramo vrniti k osnovam – pomagajo nam prava prehrana, masiranje stopal, prisotnost bližnjih, pri nespečnosti pa lahko celo k sebi stisnemo plišastega medvedka.
Kam se lahko ljudje obrnejo po strokovno pomoč, ko je stiska prehuda – čakalne dobe za psihologe in psihoterapevte, ki delajo v javnem zdravstvu, so zelo dolge, medtem ko si zasebnih psihoterapevtov marsikdo ne more privoščiti?
Nimam izgovora za neurejenost razmer na področju psihologije in psihoterapije. Poudariti moram, da nisem psihoterapevtka ali klinična psihologinja, ampak razvojna psihologinja. Delam v vrtcu z otroki s posebnimi potrebami in v zasebni praksi z mladostniki in odraslimi, ki imajo težave z izgorelostjo, stresom, anksioznostjo, depresijo, paniko. Ker pa si vsi ne morejo privoščiti obiskovanja psihoterapevtov in psihologov, sem začela pisati blog, kjer lahko ljudje najdejo informacije o spopadanju s stresom, depresijo in izgorelostjo. Tudi knjige za samopomoč so lahko koristne, čeprav se včasih nanje gleda zviška.
Katere priporočate?
Ko telo reče ne, ki jo je napisal zdravnik Gabor Maté, Brilliant Burnout Nishe Jackson, ki vrhunsko opisuje igro in regulacijo hormonov, Own Your Self holistične psihiatrinje Kelly Brogan in Narava zdravi in popravi Florence Williams, kjer najdete konkretne nasvete, kako se povezati z naravo. Ne pravim, da bodo te knjige preprosto ozdravile anksioznost, vendar so lahko koristen pripomoček. Najprej pa je treba poskrbeti za ustrezno prehrano, dovolj spanja, dotike bližnjih oseb, zatem so na vrsti meditativne prakse in dihalne tehnike, šele nato je čas za psihoterapijo, saj v hudi stiski dostikrat še ne moremo kopati po sebi, kajti nimamo dovolj energije za to. Če iščemo, ko smo izjemno tesnobni, depresivni ali izgoreli, razloge za naše težave v otroštvu, nas to lahko dodatno obremenjuje, čeprav je jedro naših travm res največkrat v naših zgodnjih izkušnjah. Naša osebnost je namreč zrcalo adaptacije na te travme. Toda ko sta tvoja psiha in telo razsuta, potrebuješ najprej osnovne stvari – tolažbo, spanec, hrano, varnost.
Več zanimivih vsebin si preberite v novi izdaji revije Jana.
