Če nameravate vadbo izvajati doma ali na prostem, lahko kot pripomoček uporabite tudi košarkarsko ali nogometno žogo, lahko pa telovadite z obteženim nahrbtnikom. Z današnjo vadbo bomo sicer trenirali celotno telo, vaje bodo kompleksnejše narave, izvajali jih bomo v zaporedju, naredili pa bomo vsaj tri serije.
Počep in izmet v steno
Za začetek bomo pognali kri po žilah z zahtevnejšo vajo, ki vključuje počep ter potisk oziroma izmet žoge v vertikalno smer. Postavimo se približno pol metra od stene, s stopali v širini ramenskega obroča in s prsti obrnjenimi le nekoliko navzven. Žogo v izhodiščnem položaju dvignemo v višino prsi. Spustimo se v počep, pri čemer pazimo, da bodo kolena sledila smeri nožnih prstov, abdominalne in glutealne mišice pa bodo ves čas aktivirane. Hrbtenico ohranjamo poravnano. Na izdih se eksplozivno dvignemo iz počepa in že med dvigovanjem iztegujemo roki, ki v končnem položaju iztegnjenega telesa naredita izmet žoge v vertikalni smeri ob steno. V trenutku, ko žoga začne padati navzdol, se začnemo ponovno spuščati v počep in med spuščanjem ujamemo žogo, pri čemer pazimo, da se pod njeno silo ne ukrivimo v hrbtenici. Če nameravate uporabiti nahrbtnik, ga namesto izmeta v končnem položaju le dvignete v vertikalno smer, tako da se dotakne stene. Vaja je torej zelo dinamična, vse sestavine giba naj bodo gladko povezane med seboj. Opravimo od 10 do 15 ponovitev.
Ruski tvist
Vaja v prvi vrsti zajema mišice trupa. Usedemo se na tla, kolena pokrčimo v kotu približno 90 stopinj, trup poravnamo in se s hrbtom nagnemo nekoliko nazaj, popek močno pritisnemo ob hrbtenico, žogo držimo v rokah v višini prsi. Globoko vdihnemo in na izdih rotiramo trup v desno, pri čemer pazimo, da ohranjamo položaj žoge tik pred prsmi, položaj nog in razdalja med koleni pa sta ves čas nespremenjena. Ob vračanju v prvotni položaj ponovno vdihnemo in na izdih rotiramo trup v levo stran. Gibanje naj poteka povezano. Bodimo pozorni in trupa nikoli ne nagibajmo nazaj do te mere, da bi občutili kakršnokoli nelagodje v ledvenem delu hrbtenice. Ves čas skrbimo za močno aktivacijo abdominalnih mišic. Vajo ponovimo od 10- do 16-krat v obe smeri.
Izpadni korak in prenos z rame na ramo
Postavimo se v stoječ položaj, s stopali v širini ramenskega obroča. Žogo primemo v obe roki in jo postavimo na desno ramo. Z levo nogo naredimo korak nazaj in se spustimo v izpadni korak. Pri tem pazimo, da je stopalo desne noge v celoti postavljeno na tla, koleno desne noge pa je usmerjeno naravnost ali malenkost navzven. Ob dvigovanju nazaj v stoječ položaj potisnemo žogo z desne rame, jo peljemo čez glavo in odložimo na levo ramo. Nato enak gibalni vzorec ponovimo še na drugo stran. Vajo izvajamo izmenično z levo in desno nogo, pri čemer ves čas pozornost usmerjamo v kakovost gibanja in pazimo, da so vse sestavine vaje tekoče povezane med seboj. Naredimo od 10 do 16 ponovitev.
