Za vaje, ki jih bomo opisali, si vzemite čas. Delajte v miru in kontrolirajte gibanje. Pred vadbo se vedno dobro ogrejte, še najbolje na sobnem kolesu. Krožite z glavo, rokami, zapestji, ogrejte si križ in gležnje. To je odlično za celo telo. Naredite po tri kroge vseh vaj, od začetka do konca.
Vaja za krepitev stegenskih mišic
Ulezite se na hrbet. Eno koleno pokrčite, stopalo naj se v celoti dotika podlage, druga noga ostane iztegnjena. Iztegnjeno nogo počasi dvignite do višine kolena pokrčene noge, pri tem aktivirajte stegenske mišice, delajo pa tudi trebušne mišice. Ponovite od 10- do 15-krat z vsako nogo.
Vaja za krepitev zadnjih stegenskih mišic
Ulezite se na trebuh. Počasi pritegnite pete kar najbližje k zadnjici in zadržite. Pri tem je pomembno, da aktivirate zadnje stegenske mišice. Naredite 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate tudi stoje ob stolu, ki vam nudi oporo. Dvigujete najprej eno nogo, nato ponovite z drugo. Ko postane lahko, lahko na gležnje namestite uteži.
Vaja za krepitev zadnjice in zadnjih stegenskih mišic
Ulezite se na trebuh, noge so vzravnane. Napnite mišice zadnjice in stegenske mišice ter počasi dvignite nogo. Noga naj ostane ves čas vzravnana. Dvignite jo kar najvišje, kolikor lahko, in zadržite od tri do pet sekund. Pozor: pri izvajanju vaje ne smete čutiti bolečine v hrbtu. Naredite od 10 do 15 ponovitev, nato še z drugo nogo.
Stranski dvig nog
Ulezite se na bok in spodnjo nogo nekoliko pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in dvignite do kota 45 stopinj. Zadržite pet sekund, spustite in sprostite. Naredite od 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Počep ob steni
S hrbtom se naslonite na steno, stopala so v širini ramen. Počasi se spustite v počep, pri čemer hrbet tiščite ob steno. Ko ste v počepu (v kolenih ne več kot 90 stopinj), položaj zadržite od pet do deset sekund. Če občutite pritisk na kolena, spremenite globino počepa. Vsakič poskusite počep ob steni zdržati dlje. Tudi pri tej vaji lahko vključite roke: uporabite elastiko ali uteži.
Vaja za krepitev meč
S sprednjim deloma stopal stopite na stopnico ali drugo stabilno višjo podlago. Počasi se dvigajte na prste, kolikor lahko visoko. In se spustite. Ponovite od 10- do 15-krat.
Stopanje na višjo podlago
Stopite na klop ali stopnico. Z eno nogo počasi stopite z dvignjene površine, pri tem se nagnite rahlo naprej, vendar ohranite medenico in spodnji del hrbta v naravnem položaju. Težo prenesite na nogo, ki ostane na klopi. Z drugo nogo se tal le rahlo dotaknite s prsti in se spet dvignite. Naredite od 10 do 15 ponovitev, nato zamenjajte nogi. Če je prelahko, poiščite višjo podlago ali se tal namesto s prsti dotaknite s peto.
