Za današnji trening sem pripravila nekaj krepilnih vaj, ki se najlažje izvedejo ob uporabi klopi. Lahko pa poiščete nižjo ograjo, širšo stopnico, deblo ali štor, skratka predmet, ki omogoča višjo oporo. Priporočam, da predstavljeni sklop vaj opravite kot samostojno vadbo. Kdor zmore, jih lahko uporabi kot aktivni odmor med aerobno dejavnostjo (na primer hitro hojo, fartlekom).
NAVODILA ZA IZVEDBO VAJ
Predlagam, da vaje izvedete v enem do treh nizov (1–3), v vsakem od njih pa 8 do 12 ponovitev. Vmes naredite do 30 sekund dolg odmor, v katerem obremenjene dele telesa stresate in poglobljeno dihate. Če ste začetniki pri vadbi moči, bo dovolj, da vajo izvedete le v enem nizu, z 8 do 12 ponovitvami. Na koncu ne pozabite na raztezne oziroma sprostilne vaje.
ENONOŽNI POČEPI Z OPORO NA KLOPI
Začetni položaj: stoja zanožno skrčno z levo, s stopalom na višji podlagi; roke v bok. Gibanje: Vdihnite in počepnite s stojno (desno) nogo. Pri tem naj bo teža enakomerno razporejena po celem stopalu, koleno pa ves čas nad njim. Sledi vzravnava v začetni položaj. Pri tem izdihujte. Ves čas vaje naj bo trup pokončen, mišice pa napete. Po koncu niza opravite vajo še z drugo nogo.
DVIG BOKOV LEŽE Z NOGAMI NA KLOPI
Začetni položaj: ležanje na hrbtu prednožno upognjeno, s petami na klopi; priročenje, dlani na podlagi. Gibanje: Vdihnite, nato dvignite boke od tal in medtem izdihujte. Ves čas dviganja bokov bodite pozorni, da napenjate zadnjične mišice in da se vam hrbtenica ne usloči. Težo imejte na petah. Nato nadzorovano spuščajte boke v začetni položaj. Pri tem vdihnite! Če vam je vaja prezahtevna, jo lahko izvajate v lažji različici – s skrčenimi nogami in stopali na tleh.
STOPANJE NA KLOP IN DVIG KOLENA
Začetni položaj: stoja prednožno upognjeno z desno na klopi; roke so v naravnem položaju. Gibanje: Vdihnite. Vzravnava v stojo z desno na klopi, zanožno z levo. Med izdihom dvigujte levo nogo v prednoženje upognjeno (do kota 90 stopinj v levem kolenu); medtem zamenjajte položaj rok. Za sekundo zadržite koleno v najvišjem položaju, nato izvedite kontroliran spust v začetni položaj. Pazite, da bo med izvajanjem vaje trup pokončen, zato imejte ves čas napete trebušne mišice in ohranjajte stabilen položaj bokov. Po koncu niza opravite vajo še z drugo nogo. In še namig! Na klop stopajte s čistimi podplati in čim bolj stran od njene sredine.
UPOGIB TRUPA Z NOGAMI NA KLOPI
Začetni položaj: ležanje na hrbtu prednožno upognjeno, s petami na klopi; priročenje. Gibanje: Vdihnite. Dvignite trup od tal, toliko, da se lopatici oddaljita od podlage, ledveni del hrbtenice pa ostane na tleh. Dlani iztegujte proti stopalom, medtem izdihujte. Nato se kontrolirano spustite v začetni položaj. Lopatici ves čas pritegujte k hrbtenici.
