Slovenci smo znani ljubitelji narave in tudi planinci. Hoja v hribe ali gore pa je tudi odlična priložnost za porabo odvečnih kalorij in izgubljanje nezaželene telesne mase. Hoja navkreber izboljša vaš mišični tonus in splošno fizično pripravljenost. Če ste se odločili, da boste povečali kapaciteto pluč in učvrstili mišice ali pa bi radi samo izgubili odvečne kilograme, je tukaj nekaj nasvetov. Seveda je treba hojo na hrib in z njega prilagajati vremenskim razmeram, razmeram na poti in osebnemu počutju. Pozorni bodite tudi na svojo varnost.
HOJA NAVZGOR
Hoja navkreber aktivira več mišičnih skupin kot hoja po ravnem, s čimer se porabijo dodatne kalorije.
Ogrejte se: Najboljše je, da se ogrejete s petminutno hojo po ravnem. Lahko si tudi raztegnete roke in noge ter nikar ne pozabite na križ, posebno če greste na pot zelo zgodaj zjutraj, kar je poleti posebno dobra odločitev. Poskusite se ogreti tudi v glavi - mentalno se pripravite na napor, in če poznate pot, kje so tisti težji odseki. Saj veste, tudi za majhne zmage je potrebna dobra vizualizacija.
Skrajšajte korak: Kot pri kolesarjenju v klanec prestavite v nižjo, lažjo prestavo, tudi pri hoji navkreber skrajšajte korak.
Ohranite ali povečajte hitrost korakov: S krajšim korakom ne boste stopili tako daleč kot na ravnem. Če ohranite isti ritem, boste pač zaradi hriba potrebovali dalj časa, lahko pa pospešite tempo korakov in tako ohranite hitrost hoje. Seveda se vam bo pri tem pospešil srčni utrip, zato nikar ne pretiravajte, če niste dobro fizično pripravljeni.
Drža pri hoji navzgor: Naravno in normalno je, da se pri hoji v hrib nagnete nekoliko, ampak res le malo naprej. Pazite, da se ne nagibate preveč naprej ali nazaj, saj boste tako v slabem ravnotežju. Neuravnotežena nenaravna hoja nam lahko poškoduje spodnji del hrbta.
Vaša kolena: Pri hoji navzgor ne smete vzdigovati kolen višje od 15 centimetrov. Če jih vzdigujete višje, morate še skrajšati korak.
Napor: Hrib vam bo pospešil srčni utrip, vzel sapo in napor bo velik. Hodite s tako intenzivnostjo, da lahko še govorite vezane besede (stavke).
Srčni utrip: Pri hoji v hrib lahko dosežemo visok srčni utrip. Merjenje srčnega utripa je dober pokazatelj, kako reagira telo na napor in na spremembo ritma ali naklon klanca.
HOJA NAVZDOL
Hoja navzdol se zdi lahka in nenaporna. Že res, da vaša pljuča trpijo manj, a so zato veliko bolj obremenjeni gležnji in predvsem kolena, prav tako je več nevarnosti za zdrse in poškodbe kot pri hoji navkreber.
Sprostite se in hodite v naravnem ritmu: Pri hoji navzdol se bo vaš korak naravno in sam od sebe podaljšal. Kakor pri hoji navzgor skrajšate korak, ga pri hoji navzdol podaljšate. Tudi hitrost se vam poveča, a če se vam zdi, da hodite prehitro in se počutite negotovo, upočasnite.
Ne nagibajte se nazaj: Pri hoji navzdol se ne nagibajte nazaj, ker boste izgubili ravnotežje (znašli se boste na zadnjici). Bodite vzravnani ali nagnjeni čisto malo naprej.
Kolena: Na bolj strmih poteh imejte kolena rahlo pokrčena (za boljše ravnotežje in hitrejšo reakcijo) ter trup vzravnan oz. rahlo nagnjen naprej.
Hoja levo-desno: Na izredno strmih poteh ali na zelo drseči podlagi je najbolje hoditi nekaj korakov v levo in nekaj v desno (kot zavijamo pri smučanju). S tem zmanjšamo naklon strmine (v zelo strm hrib prav tako hodimo cikcak).
★★★ REVIJA LIZA/MAJA ★★★
