Vsako vajo naredite v 2 do 3 serijah z 10 ponovitvami.
1. Vzpon na stol
Stol postavimo predse. Vajo izvedemo tako, da se najprej z eno nogo vzpnemo na stol, nato z drugo. Pri tem pazimo, da ne gre koleno čez prste na stopalih in da težo telesa prenesemo preko pete in središča stopala.
2. Sklece
Dlani položimo na stol tako, da so pod rameni, in ramena potisnemo stran od ušes. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice in stopala so v širini ramen. Vajo izvedemo tako, da se s prsnim košem spustimo navzdol proti tlom in se vrnemo nazaj v začetni položaj.
3. Rotacija trupa z dvigom nasprotne noge
Usedemo se na stol, stopala imamo v stiku s podlago, kolena so pokrčena, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Dlani položimo za glavo.
Vajo izvedemo tako, da zasukamo trup najprej v eno stran in hkrati dvignemo nasprotno nogo, se vrnemo v začetni položaj in nato ponovimo še z drugo stranjo.
4. Enonožni počep
Usedemo se na stol, stopala imamo v stiku s podlago, kolena so pokrčena, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Dlani iztegnemo predse. Vajo izvedemo tako, da eno nogo dvignemo od tal in se iz sedečega položaja dvignemo in se nato počasi usedemo nazaj na stol, pri tem gre zadnjica v smeri navzdol in nazaj. Enako ponovimo z drugo nogo.
5. Izteg komolca
Obrnemo se s hrbtom proti stolu in položimo dlani na stol. Noge imamo pokrčene ali iztegnjene (težja varianta). Vajo izvedemo tako, da se počasi z zadnjico spustimo proti tlom in se nato dvignemo v začetni položaj.
6. Upogib trupa z istočasnim dvigom nog
Usedemo se na stol, stopala imamo v stiku s podlago, kolena so pokrčena. Rahlo se nagnemo nazaj in se z dlanmi oprimemo stola. Vajo izvedemo tako, da trup upognemo in pri tem dvignemo noge k sebi, nato se počasi vračamo v začetni položaj.
7. Most z nogami na stolu
Uležemo se na tla in stopala položimo na stol, tako da so kolena pokrčena pod kotom 90°. Dlani položimo ob telo. Vajo izvedemo tako, da dvignemo zadnjico od tal. V tem položaju so kolenski, kolčni in ramenski sklep poravnani. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj.
8. Deska z izmeničnim dvigovanjem rok
Dlani položimo na stol tako, da so pod rameni, in ramena potisnemo stran od ušes. Hrbtenica je nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice in stopala so v širini ramen.
Zadnjica in zadnje stegenske mišice so napete in stabilne. Vajo izvedemo tako, da iztegnemo najprej eno roko in nato drugo. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano ter pazimo na ravnotežje.
9. Skiping
Vajo izvedemo tako, da najprej dvignemo eno koleno v zrak in nato drugo. Pri tem se s konicami nožnih prstov dotaknemo stola. Vajo najprej izvajamo počasi. Ko se navadimo, lahko pospešimo tempo.
