To je v vodi topen vitamin, ki je izredno pomemben pri razvoju kosti, zob in delovanju imunskega sistema. Povečuje zmožnost tankega črevesja, da to lažje in učinkovitejše absorbira fosfor in kalcij iz prehrane. Je odgovoren za vzdrževanje ravni kalcija v krvi, ta pa omogoča normalno delovanje mišičnih in živčnih celic. Če je vitamina D v prehrani premalo, ga telo črpa iz kosti, te pa postanejo krhke, kar vodi do osteoporoze. Vpliva tudi na preprečevanje izgube mišic nadlahti in stegen, ki jih uporabljamo, medtem ko skušamo preprečiti padec.
Dobimo ga z biosintezo na naši koži, če je ta izpostavljena sončni svetlobi, a ker jeseni in pozimi biosinteza vitamina D ni dovolj učinkovita, ga moramo v telo vnašati s hrano. Najdemo ga v ribjem olju, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Pomanjkanje povzroča motnje v presnovi kalcija, kar poskrbi za zmanjšano kostno gostoto in večje tveganje za zlome ter osteoporozo v starosti. Zato se je treba zavedati, da je vitamin D pomemben tudi na dolgi rok. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pa lahko pomanjkanje povzroči nastanek rahitisa.
Rizične skupine otrok
Najbolj problematično pomanjkanje vitamina D je pri otrocih do tretjega leta starosti. Večina zdravih dojenčkov dobi vse potrebne hranilne snovi, ki jih potrebuje, z materinim mlekom, če to ni mogoče, pa z mlečno formulo.
Zakaj je sploh pomemben?
Pomemben je za zdravje kosti, zob, za imunski sistem in celo mišice. Mnoge raziskave so pokazale tudi pomembno povezavo med pomanjkanjem vitamina D in razvojem raka, multiple skleroze, alergij, srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni.
Še posebno pomemben je za otroke, ki so premalo izpostavljeni soncu in ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih, otroke, ki pojedo premalo živil, ki vsebujejo vitamin D, otroke, ki imajo kronične bolezni, in temnopolte otroke. Tudi starostniki, ki ne preživijo dovolj časa na sončni svetlobi, se srečujejo s pomanjkanjem vitamina D.
V katerih živilih je prisoten?
Najdemo ga v nekaterih ribah, kot so sled ali slanik, skuša, tuna, sardela in losos, ter v ribjem olju. To so najbogatejši viri vitamina D3, malo manj ga najdemo v govejih jetrih in jajčnem rumenjaku. Danes vitamin D dodajajo tudi mleku in mlečnim izdelkom ter nekaterim živilom, ki imajo naravno malo vitamina D.
Ali to pomeni, da ljudje ne potrebujemo vitamina D?
Mnogi se sprašujejo, ali je sploh treba v prehrano vključiti vitamin D, če dovolj časa preživimo na sončni svetlobi in jemo raznovrstno hrano, ki sama po sebi vsebuje vitamin D. Da, še vedno ga je treba dodajati, ker smo danes veliko manj izpostavljeni sončnim žarkom. Ne le časovno, za naravno pridobivanje vitamina D moramo soncu izpostaviti dovolj kože. A tudi pretirano sončenje ni primerno. Dojenčke mažemo s kremo z visokim zaščitnim faktorjem, jih oblačimo in jim pokrivamo kožo, da jo zaščitimo pred soncem, s tem pa ji odvzamemo naravno pridobivanje vitamina D, zato ga moramo dodajati.
Dojenčku do enega leta naj bi dodajali 400 IU vitamina D na dan, kar je 10 µg, najstniku pa med 400 in 1000 IU na dan. Odrasli ga potrebujemo do 100 µg na dan.
Kdaj ga torej dodajati?
Najbolj priporočljivo je, da ga dodajamo jeseni, pozimi in spomladi, medtem ko naj poleti za to ne bi bilo potrebe. Dovolj vitamina D nastaja od marca do oktobra, a takrat ne potrebujete dodatka le, če imate v tem času izpostavljene gole roke in obraz med 11. in 16. uro, trikrat tedensko po petnajst minut, pri tem pa koža ne sme biti zaščitena s kremo z zaščitnim faktorjem. Pred vplivom izpostavljanja sončnim žarkom brez zaščite pa že svarijo dermatologi, zato je morda primernejši vitamin D v obliki prehranskega dodatka.
