Dovolj je že, da se postavite na eno nogo in dosegli boste vse našteto in še več. Telovadba na eni nogi je namreč učinkovitejša kot katerakoli druga.
Vaje na eni nogi vam prinašajo številne koristi. Telovadni strokovnjaki naštevajo vsaj štiri:
Učvrstijo zadnjične mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice in meča.
Izboljšajo splošno gibljivost, saj se večina vsakodnevnih in športnih gibov dogaja unilateralno, kar pomeni, da je hkrati obremenjena le ena stran telesa.
Prinašajo boljšo stabilnost in ravnotežje, posledično pa tudi manjše tveganje za poškodbe. Večina poškodb se namreč zgodi, ko izgubimo ravnotežje.
Izboljšajo simetrijo mišic. Če treniramo izmenično na eni nogi, dosežemo enakomernejšo porazdelitev mišične mase v telesu.
In da ne boste mislili, da je telovadba na eni nogi dolgočasna. Še zdaleč ne, saj lahko izvajate veliko različnih vaj.
Počep
Stojte na levi nogi, desni gleženj položite na stegno leve noge. Desno koleno naj bo obrnjeno navzven. Boke potisnite nazaj in pokrčite stojno nogo v počep, roke pa iztegnite naprej. Na vsako nogo naredite 10 počepov.
Most na žogi
Lezite na hrbet, obe nogi z meči naslonite na veliko gimnastično žogo. Eno nogo dvignite v zrak, istočasno z boki in zadnjico. Naredite most in ga zadržite do 30 sekund. Zamenjajte nogi.
Lastovka
V roko primite utež, na primer kroglasto utež z ročajem (kettlebell). Naredite lastovko in zadržite položaj čim dlje. Enako ponovite še na drugo stran.
Deska
Postavite se v položaj deske, s to razliko, da se opirate le na eno nogo, drugo nogo iztegnjeno dvignite čim višje proti stropu. Položaj zadržite 30 sekund, nato vajo ponovite še na drugo stran.
Na žogi bosu
Na tako imenovani polžogi (bosu) lahko odlično krepite ravnotežje. Z eno nogo stopite na sredino žoge, zgornji del telesa nagnite naprej (roke so iztegnjene), drugo nogo pa iztegnite zadaj.
Poskoki
Zakaj bi čez kolebnico skakali po obeh nogah, če lahko samo po eni. Naredite serijo od 30 do 50 poskokov na eni, nato še na drugi nogi.
S hulahup obročem
Ne nazadnje lahko noge okrepite tudi z vrtenjem hulahup obroča. Vendar samo z eno nogo, drugo med vrtenjem dvignite v zrak. Že ena minuta takšne vadbe pokuri 15 kalorij ter prepreči nastajanje celulita na stegnih.
