Nekateri ves delovni čas sedijo, drugi preveč stojijo, tretji po osem in več ur dvigajo težke predmete … Seveda zaradi tega ne boste dali odpovedi, lahko pa nekaj storite, da enostransko obremenitev izravnate in se takoj počutite bolje.
Če ves dan sedite
Celodnevno sedenje je zagotovo nezdravo, a se mu je v pisarnah nemogoče izogniti. Zato je še toliko pomembneje, da se kljub sedenju razgibate.
Približno osem ur na dan in pet dni na teden smo ujeti za računalnikom. Svetovna zdravstvena organizacija uvršča sedenje na četrto mesto med povzročitelji prezgodnje smrtnosti, ki se jim je možno izogniti. Izračunali so celo, da ena ura sedenja skrajša pričakovano življenjsko dobo za 21,8 minute.
Težave: Bolečine v hrbtu so že leta eden od glavnih razlogov za obisk zdravnika. Nastanejo zaradi ohlapnih trebušnih in hrbtnih mišic ter se lahko razširijo v vrat in ramena. Niso pa bolečine v hrbtu edina negativna posledica sedenja. Švedski znanstveniki so ugotovili, da vsaka ura, ki jo presedimo, poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni za 26 odstotkov, diabetesa pa za 22 odstotkov.
Rešitev: Čarobna rešitev naštetih težav se imenuje gibanje. Telovadimo lahko kar sede, kar strokovno imenujemo dinamično sedenje. Na stolu zato vedno znova spreminjajte položaj sedenja, se pretegujte, sedite poševno, dvigujte zadnjico, čim večkrat vstanite in naredite nekaj korakov, med odmorom pa pojdite na kratek sprehod.
Če dvigate težke predmete
Naše telo ni grajeno za dolgotrajno dviganje težkih bremen. A s pravim pristopom gre lažje in brez bolečin.
Negovalke v domovih za starejše, medicinske sestre, prodajalci, zaposleni v selitvenih servisih - vsi našteti v svojem delovnem času dvignejo marsikaj in dostikrat tudi presežejo zakonsko predpisane obremenitve. Ženske tako naj ne bi dvigale bremen, težjih od 10 do 15 kg.
Težave: Najbolj trpi hrbet. Hrbtenica je sestavljena iz vretenc in ploščic med njimi ter veliko mišic in vezi. Gibljivost ji omogočajo ploščice, ki pa pri prehudi obremenitvi izgubljajo elastičnost in pride do bolečin, v najslabšem primeru celo do izrabljenosti medvretenčnih ploščic in zdrsa medvretenčne ploščice v predelu ledvenih vretenc. Zaradi napenjanja ob dviganju se rahljajo tudi mišice mehurja in posledica je lahko inkontinenca. Kadar ta napreduje, nam urin lahko uhaja tudi že samo ob smehu ali kašljanju.
Rešitev: Najpomembnejše pravilo se glasi »pravilno dviganje«. Stopite s stopali narazen, kar vam daje potrebno ravnotežje in stabilnost za dvigovanje. Odrivno nogo dajte malce naprej, toliko, da vam je udobno, po možnosti v smer prihodnjega gibanja. Hrbet naj bo raven, ohranjajte njegove naravne krivine. Nagnite se malo naprej prek bremena, da ga boste lažje prijeli. Ramena naj bodo poravnana, obrnjena naj bodo v isto smer kot medenica. Čvrsto zgrabite breme, ga nesunkovito dvignite in ga držite čim bolj ob telesu.
Pa še to: Zdravniki ženskam priporočajo tudi redno izvajanje Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.
Če veliko hodite
Vsak korak prispeva k vitkosti, a včasih je korakov preveč, noge so utrujene, otekle in treba je ukrepati.
Včasih je tudi dobrega lahko preveč in to velja za hojo na delovnem mestu. V nekaterih poklicih delavci prehodijo tudi po 15 ali 20 km na dan, kar lahko škodi dobremu počutju.
Težave: Kdor mora vsakodnevno veliko prehoditi, preobremeni mišice, da se zakrčijo in utrudijo. Ker vmes ni dovolj počitka in priložnosti za regeneracijo, se težave stopnjujejo, posledica so lahko motnje spanja in zbranosti, glavoboli in nemir. Sledijo utrujenost, pomanjkanje energije, poleg tega čezmerna hoja vpliva tudi na kolenske sklepe in pojavi se kolenska artroza.
Rešitev: Zelo pomembni so udobni čevlji, ki jih kupite v trgovinah z medicinskimi pripomočki ali vam jih ortoped predpiše na recept. Zvečer si privoščite kopel za noge, na primer z dodatkom sivke in rožmarina. Po službi se za trenutek uležite na kavč in dvignite noge v višji položaj, kar jih bo sprostilo; kri, ki je v njih zastala, bo odtekla in pritisk bo popustil. V tem položaju vztrajajte 10 minut in ga po potrebi še ponovite.
Če veliko stojite
Veliko ljudi mora svoje delo opravljati stoje. S pravim pristopom se boste izognili težkim nogam in krčnim žilam.
Dolgotrajno stanje utrudi telesno mišičevje, ki prenaša telesno težo. Ko mišice ne zmorejo več, teža preide na sklepe in vezi. Ker ti za to breme niso usposobljeni, lahko hitro klonejo in pride do poškodb.
Težave: Pri dolgotrajnem stanju se kri nabira v venah, težje odteka nazaj proti srcu, zato noge otečejo in pojavijo se krčne žile. Sčasoma se lahko upogne tudi stopalni lok in posledica so ploska stopala, zaradi pritiska na trebuh in medenične mišice pa se lahko tudi povesijo notranji organi.
Rešitev: Tudi tu je gibanje bistvenega pomena. Sem ter tja stopite na prste, prenašajte težo z ene noge na drugo, po delovnem dnevu dajte noge v višji položaj, pojdite na sprehod, tek, plavanje ali kolesarjenje.
Pomoč za noge
Priporočamo
- Masažo nog: vsak večer po umivanju si noge namažite s kremo in jo vtirajte v krožnih masažnih gibih vsaj 5 minut.
- Primerne čevlje: najboljši so tisti, ki imajo višino pete med 3 in 5 cm. Povsem ravni podplati niso dobra izbira.
- Zračne nogavice: preozke nogavice motijo krvni obtok in preprečujejo zraku, da bi prišel v stik s kožo. Pojavijo se lahko glivice. Nosite bombažne in zračne nogavice.
Odsvetujemo
- Visoke pete: premočno pritiskajo na prste, pojavi se lahko izbočena palčna kost.
- Običajne vložke za čevlje: pogosto prisilijo stopalo v obliko, ki vam ne ustreza. Najbolje je kupiti ortopedske vložke v specializirani trgovini z medicinskimi pripomočki.
- Natikače: stopalom ne dajejo dovolj opore, noga v njih plava. Posledica je lahko plosko stopalo.
