Narava je polna plodov, ki jih je treba samo vzeti v roke in se brez izgovorov aktivirati. Buče lahko uporabite kot medicinske žoge – ponujajo vam obilo možnih vaj. Priporočamo pa, da si razmigate celo telo, in sicer kombinirajte gibe zgornjega, spodnjega in osrednjega dela telesa.
Bučni tek
Držite bučo nad glavo in tecite na mestu. Poskusite čim bolj dvigati kolena. Tecite tako dolgo, kolikor lahko.
Bučni nihljaj
Bučo držite v iztegnjenih rokah, težo prenesite na pete, boke pa potisnite nazaj, medtem ko bučo spuščate. Pogled naj bo usmerjen naravnost. Nato potisnite boke naprej in zanihajte z bučo do višine prsi. Pri tem stisnite zadnjične mišice. Ponovite 10-krat.
Ruski bučni zasuk
Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Bučo držite pred sabo z obema rokama, pokrčenima v komolcih. Zgornji del telesa zasukajte levo in nato še desno. Ponovite od 10- do 15-krat.
Bučni počep
Bučo držite v iztegnjenih rokah. Zdaj jo pritisnite k prsnemu košu in počepnite tako globoko, da bodo stegna vzporedno s tlemi. Vstanite in bučo dvignite nad glavo. Ponovite 10-krat.
Bučni izteg noge
Začnite v stoječem položaju z bučo v višini ramen. Naredite izpadni korak naprej, bučo pa istočasno dvignite nad glavo. Ko se vračate v izhodiščni položaj, tudi bučo spustite v višino ramen. Izmenjaje naredite 20 ponovitev. Nasvet: naredite enako še vstran.
Intenzivna vadba
Nekatere od naštetih vaj z bučo lahko združite v krožno vadbo (naredite vsaj tri kroge) in tako še izboljšate učinek treninga. Med vsako vajo počivajte 10 sekund. Začnite z bučnim tekom, tecite eno minuto. Nato naredite 20 ponovitev bučnih nihljajev in nato še 20 ponovitev bučnih ruskih zasukov na vsako stran. Spet naj sledi minuta bučnega teka, nato pa naredite še 15 ponovitev bučnih počepov in 15 ponovitev bučnih sklec. Trening zaključite še z minuto bučnega teka.
