Z ustrezno pripravo bodo aktivnosti na snegu še toliko zabavnejše, trajale bodo dlje, obenem pa boste znatno zmanjšali nevarnost morebitnih poškodb ali nezgod. Ogledali so bomo tri nove, nekoliko naprednejše vaje za krepitev nog. Naredimo po trije serije vsake vaje, naprednejši vadeči pa si lahko privoščite kakšno serijo več.
PULZ V IZPADNEM KORAKU NA DVIGNJENI PODLAGI
Pripravimo si približno deset centimetrov visoko trdno podlago. Stojimo vzravnano, s stopali nekoliko širše od kolkov, aktiviramo mišice jedra, pogled usmerimo naprej in z levo nogo naredimo izpadni korak naprej na dvignjeno podlago. Trup nagnemo nekoliko naprej, tako da čim več teže prenesemo na levo nogo; pri tem naj hrbtenica ostane vzravnana. Nato se spustimo proti tlom toliko, da se koleno desne noge čim bolj približa tlom, a se jih ne dotakne, koleno leve noge pa usmerimo za malenkost navzven. Ko dosežemo končni položaj, se začnemo dvigati v začetni položaj, v katerem bo desna noga popolnoma iztegnjena, leva pa bo ostala nekoliko obremenjena in pokrčena v kolenu. Naredimo od 10 do 15 spustov z levo in nato še z desno nogo na dvignjeni podlagi.
IZPADNI SPUST BOČNO
V stoječem položaju naredimo širok razkorak. Počasi in pozorno se začnemo spuščati v položaj izpadnega koraka bočno, v levo stran. Ob spustu dlani sklenemo predse v višini prsi. Leva noga se pokrči v kolenu tako, da sta koleno in stopalo usmerjeni nekoliko navzven, medtem ko je desna noga popolnoma iztegnjena. Po želji lahko nekoliko privzdignemo prste desne noge, če nam to omogoča lepšo izvedbo giba. Trup je ob spustu nagnjen nekoliko naprej, pri čemer hrbtenica ostaja poravnana. Ko se vračamo v vzravnani položaj, nogi ostajata v razkoraku. Med izvajanjem vaje ves čas skrbimo za aktivacijo abdominalnih mišic, pogled pa je usmerjen naprej. Vajo lahko izvajamo izmenično v levo in desno stran, lahko pa najprej naredimo deset ponovitev v levo in nato še deset ponovitev v desno stran.
DVIG NA PRSTE V POLOŽAJU POČEPA
Stopali postavimo nekoliko širše od širine ramenskega obroča. Težo razporedimo enakomerno po celotnem stopalu, prste obrnemo nekoliko navzven, s koleni pa sledimo smeri prstov. Dlani lahko prislonimo za glavo ali k ušesom, lahko pa ju sklenemo predse v višini prsi. Spustimo se v nizek položaj počepa in ga zadržimo, pri čemer smo s trupom nagnjeni nekoliko naprej in hrbetnica ostaja poravnana. Glutealne mišice so ves čas aktivne, nato pa začnemo počasi dvigati pete od podlage tako, da dosežemo končni položaj s težo na prstih, pri tem pa ne izgubimo globine počepa. Počasi spustimo pete v prvotni položaj. Ponovimo 15-krat.
