Če ste ugotovili, da imate povišano raven holesterola, niste edini. Ima jo namreč kar 66 odstotkov Slovencev v starosti med 35 in 70 leti. Nekateri za znižanje holesterola tudi kaj naredijo, drugi pa se vdajo v usodo, da je tako pač v njihovi družini. Ker zvišana raven holesterola v krvi deluje bolj škodljivo, če je drugih dejavnikov tveganja več, je zelo pomembno, da prenehate kaditi in skrbite za urejene vrednosti krvnega tlaka in sladkorja oziroma glukoze v krvi. Hujšanje je še posebno pomembno, če imate nizko raven dobrega holesterola ali centralni tip debelosti, ko je obseg pasu večji od 102 centimetrov pri moških in 88 centimetrov pri ženskah. Izguba že nekaj presežnih kilogramov oziroma od pet do deset odstotkov telesne teže ugodno vpliva ne le na maščobe v krvi, ampak tudi na uravnavanje krvnega tlaka in sladkorja ter nenazadnje na splošno počutje!
Čim manj nasičenih maščob
Maščobe zagotavljajo telesu dragoceno energijo in hranila za številne pomembne funkcije, brez njih boste kratko malo lačni. Ko se odločate znižati holesterol, to pomeni le, da se morate odločiti za kar najbolj zdrave maščobe. Nenasičene maščobe so dobre maščobe in z njimi poskušajte kar najbolj nadomestiti slabe maščobe. Kje najdete nenasičene maščobe? Veliko zdravih maščob je v oreščkih, ribah, semenih in rastlinskih oljih.
Dodajanje rastlinskih sterolov
Rastlinski steroli so naravno prisotni v živilih, kot so rastlinska olja, oreščki, semena, žita, sadje in zelenjava, vendar v manjših količinah, zadnja leta pa jih proizvajalci dodajajo tudi v namaze. Dragoceni so, ker, dokazano, znižujejo raven holesterola v krvi. Delujejo tako, da pomagajo aktivno odstranjevati holesterol iz črevesja. Če jih uživate vsak dan, lahko v dveh do treh tednih znižate skupni holesterol za od sedem do deset odstotkov.
Ribe
Med najbolj zdrave ribe spadajo tiste najbolj mastne – losos, sardine, slanik, skuša in postrv. Mastne ribe so bogate z nenasičenimi maščobami, ki znižujejo holesterol.
Sadje in zelenjava
Uživajte dovolj sadja in zelenjave, tako boste dobili potrebne vitamine, minerale in vlaknine. Za prigrizek vam bo odlično del tudi humus oziroma namaz iz čičerike.
Maščobe
Od olj naj prevladuje olivno olje, uživajte namaze na rastlinski osnovi. Ne uživajte margarine oziroma izberite le tiste z rastlinskimi steroli, brez hidrogeniranih maščob.
Sol
Previdno s soljo! Pri začinjanju hrane zamenjajte del soli z zelišči in eksperimentirajte z začimbami. Izogibajte se tudi slanim prigrizkom, saj večinoma vsebujejo slabe maščobe in preveč soli.
Mleko in žita
Mleko naj ima le malo maščob, prav tako jogurti in siri; od žit pa izbirajte polnozrnati kruh, polnozrnati riž, oves in polnozrnate testenine.
