No, ekspresni vlak nas res hitreje pripelje do cilja, vendar nam ne nudi lepega razgleda skozi okno. Enako je z našim telesom. Hitre rešitve največkrat ne prinesejo dolgotrajnega uspeha, mi pa smo vsako poletje manj zadovoljni sami s sabo.
Razpored aktivnosti
Za zdravo hujšanje je idealno telovaditi zjutraj. »Seveda bo tudi v popoldanskem času tovrstna aktivnost dobrodošla, intenzivni trening ob večerih pa vas bo veliko težje popeljal v kvaliteten spanec,« pravi Barbara Tavčar, master body inštruktorica. »Štirje intenzivni treningi tedensko so dobrodošli, dvakrat tedensko naj bo aktivnost bolj umirjena, en dan v tednu naj bo namenjen počitku. Medtem ko je umirjen trening, kot je denimo hitra hoja, najboljše izvesti v popoldanskem času, so jutra primernejša za intenzivnejše treninge. Z intervalnimi treningi višje intenzivnosti (intenzivnost mora biti prilagojena posamezniku, zato se nikar ne ozirajte k sosedu) boste še dodatno spodbudili metabolizem,« poudarja Barbara. Tovrstni trening bo vplival na vaš mišični sistem, kalorična potrošnja pa bo večja še ure po treningu. Med vaje višje intenzivnosti uvrščamo vse tiste kretnje, ki aktivirajo večje mišične skupine, zato lahko delate počepe, sklece, pregibanja in podobno. Za dvema intenzivnima minutama treninga sledi dvominutni premor. Če jih boste delali brez dodatne zunanje obremenitve (kar za začetek čisto zadostuje), boste manj obremenili tudi svoj sklepni sistem.
Za zdravo hujšanje je najbolj idealno telovaditi zjutraj, najmanj priporočljivo pa je pred spanjem.
Zadostuje petnajst minut
Začetnikom bo zadostoval že 15-minutni trening, postopoma pa povečujte tako intenzivnost kot dolžino treninga. »Priporočam, da se pred začetkom posvetujete z osebnim trenerjem ali drugim strokovnjakom, ki vam bo pokazal kvalitetno izvedbo in podal še individualne nasvete, ki so prav tako pomembni za uspeh in želeni rezultat. Pri načrtovanju upoštevajte, da boste za izgubo približno kilograma maščobe porabili približno mesec dni,« opozarja Barbara.
Stres vpliva na rezultate
Ne pozabite na vnos tekočine, izločitev sladkorja, alkohola in vseh tistih nutrientov, ki vplivajo na slabšo detoksikacijo in s tem slabšo topitev maščob. Če se vam zgodi, da se izgubljanje maščobe po nekaj tednih ustavi, bo potrebna sprememba v prehrani ali treniranju. Zaradi stresa se telo namreč lahko prestavi v »zaspano stanje«.
Načrt treninga
6.30 LAHEK OBROK: ne trenirajte na prazen želodec. Pred treningom pojejte optimalen obrok za energijo, s katerim ne boste dodatno obremenili prebave. Spijte svežo limonado ali si privoščite zeleni smuti.
7.00 VADBA: idealno je telovaditi zjutraj, med sedmo in deveto uro.
7.45 PRHANJE s hladno in toplo vodo bo povečalo površinsko cirkulacijo in kvaliteto razstrupljanja. Prhajte se pred in po treningu.
8.00 ZAJTRK: obrok po treningu vas bo napolnil z energijo, jajca so denimo idealen izbor.
10.30 VITAMIN D: 10-minutni sprehod, na katerem boste izpostavljeni soncu, bo poskrbel za potreben dnevni odmerek vitamina D. Vse več raziskav namreč kaže, da je tudi vitamin D ključen za uravnavanje teže.
11.00 Zeleni čaj ali zelena kava bo pomagala pri izgubljanju maščob.
13.00 KOSILO: jejte zdravo. Poskrbite za zadosten vnos magnezija, ki je pomemben za mišične reakcije, proizvodnjo energije in podobno. Dober izbor zdravega kosila so denimo ribe v kombinaciji z zelenjavo.
Bodite strpni in vztrajni. Če se boste tehtali, upoštevajte, da so mišice težje od maščobe, tako da lahko številka na tehtnici še kako vara.
15.00 GIBAJTE SE: namesto dvigala se odločite za stopnice. Poskušajte na različne načine metabolizem držati pokonci tudi v poslovnem okolju.
16.30 POPOLDANSKI OBROK: pojejte nekaj malega – smuti ali juho. To bo preprečilo, da se boste zvečer prenajedli, če pa načrtujete popoldanski trening, boste z obrokom vseeno povečali svojo energijo.
17.30 VADITE: če niste telovadili zjutraj, morate popoldne. Jutro je za intenzivnejše, popoldne in večer pa za bolj umirjene treninge. Lahko se odločite tudi za hitro hojo ali kvaliteten trening celotnega telesa.
19.00 VEČERJA naj bo kvalitetna in s takšnimi nutrienti, ki bodo podprli vaš metabolizem. Na primer kuhan losos na pari in zelenjava sta odličen izbor. Ne pozabite na začimbe, ki bodo pomagale k izpolnitvi vašega cilja.
20.00 NE TELOVADITE PREINTENZIVNO: trening dvigne temperaturo telesa, zato se pred spanjem priporočajo bolj umirjene oblike, kot so energijska body tehnika, treningi nizke intenzivnosti ...
22.30 KOPEL IN SPANJE: noč ima svojo moč, privoščite si kopel, ki bo sprostila vaše mišice. Poskrbite za kvaliteten spanec, saj brez njega ne boste imeli energije za jutranji trening, prav tako boste zavrli izločanje tistih hormonov, ki bistveno pripomorejo h kvalitetnemu delovanju organizma.
