Pogosti izgovori za lenobo so pomanjkanje časa, neugoden čas, slabe vremenske razmere ali pomanjkanje vadbenih pripomočkov. Dejstvo je, da čas ni nikoli »ravno pravi« za vadbo in da smo dandanes najbrž vsi čez glavo zaposleni. V resnici govorimo o vprašanju prioritet. Prav tako ni res, da za dober trening potrebujemo goro pripomočkov. Če imamo željo, bomo našli tudi pot.
Danes predstavljamo tri preproste vaje, ki bodo ob rednem izvajanju pripomogle k lepi drži in oblikovanosti mišic ramenskega obroča. Če vaje izvajate v telovadnici, uporabite primerno težke uteži, če pa jih izvajate doma ali na prostem, si pripravite plastenke, napolnjene z vodo ali peskom, lahko uporabite tudi kakšen drug težji predmet. Vaje izvajamo eno za drugo, vsako po 10 do 15 ponovitev. Naredimo tri serije.
Mavrica z ročkama
Stojimo v stabilnem položaju, s stopali v širini kolkov. Še pred začetkom gibanja poskrbimo za aktivacijo jedra, ki jo vzdržujemo vseskozi med izvajanjem vaje. Hrbtno stran dlani obrnemo proti telesu in primemo utežki, plastenki ali dva druga obtežena predmeta. Roki sta v komolcih sicer iztegnjeni, a nikoli popolnoma. Globoko vdihnemo in ob izdihu z utežkama potujemo v smeri odmika, nato pa gib nadaljujemo, vse dokler se utežki popolnoma ne približata druga drugi nad glavo. V končnem položaju giba smo še nekoliko bolj pozorni na aktivacijo jedra. Prav v tej točki se namreč ledveni del hrbtenice najpogosteje ukrivi naprej, predvsem če je ramenski obroč premalo gibljiv. V končnem položaju giba ponovno vdihnemo in se ob izdihu počasi, po isti poti vrnemo v izhodiščni položaj.
Odmik z ročkama
Začetni položaj je znova stabilna stoja, s stopali v širini kolkov. Utežki tokrat primemo tako, da sta iztegnjeni roki bočno ob telesu, hrbtna stran dlani pa je obrnjena stran od telesa. Komolca znova nekoliko »zaklenemo« oziroma poskrbimo, da nista nikoli popolnoma ali premalo iztegnjena. Močno aktiviramo jedrne mišice, globoko vdihnemo in ob izdihu dvignemo utežki v smeri bočnega odmika. Ob počasnem in pozornem vračanju v izhodiščni položaj vdihnemo.
V-dvig
Izhodiščni položaj je enak začetnemu položaju iz prejšnjih dveh vaj. Za izvedbo te vaje lahko uporabimo različne pripomočke: dve utežki ali dve obteženi plastenki, lahko pa le en težek predmet, ki ga bomo lahko z obema rokama držali za ročaj – kettlebell ali obtežen nahrbtnik. Roki iztegnemo predse tako, da sta dlani tik ena ob drugi, hrbtna stran dlani pa je obrnjena stran od telesa. Globoko vdihnemo in ob izdihu potegnemo uteži navzgor tako, da je končni položaj dlani tik pod brado. Medtem komolca potujeta višje, tako da podlakti oblikujeta črko V. Ob vdihu počasi vračamo roki v začetni položaj.
