Naslednji vadbeni položaji bodo hitro utrdili in izoblikovali vašo zadnjo plat. Ob rednih vajah se lahko za vedno poslovite od počepov.
Nagnite se naprej na eni nogi
Ob premikanju v ta položaj in iz njega boste zaradi lovljenja ravnotežja utrdili svoje jedro ter natrenirali hrbet in mišice celotnega telesa. Z vso težo se naslonite na levo nogo in napnite mišice. Vzravnajte zgornji del trupa. Trup nagnite naprej in hkrati dvignite desno nogo ravno za seboj. Roke pa iztegnite daleč naprej, da bodo vzporedno s tlemi. Nekaj časa ostanite v tem položaju in poskusite iztegniti desno nogo čim dlje nazaj. Vrnite se v prvotni položaj. Vajo ponovite 15-krat na vsaki nogi.
Za utrditev bokov in stegen
V tem položaju bodo delale predvsem mišice na notranjem delu stegen. Če doma nimate uteži, delajte kar s polno plastenko vode. V desno roko primite utež in naredite izpadni korak v levo. Desno roko približajte levi nogi. Zadnjica naj bo tako nizko, kot je le mogoče, stopala pa naj bodo poravnana naravnost. Pazite, da kolena ne bodo upognjena za več kot 90 stopinj. Odrinite se od tal s levo nogo in jo prekrižajte za sabo po diagonali, pri čemer dvignete utež nad glavo. Prehajajte iz izpadnega koraka vstran in izpadnega koraka nazaj vsaj 12-krat z vsako nogo.
Dvigujte nogo na vseh štirih
S to vadbo boste utrdili in dvignili zadnjico. Postavite se na vse štiri in dvignite levo nogo vzporedno s tlemi. Kolena naj bodo pokrčena za 90 stopinj. Iztegnite levo nogo in z njo sunite vstran. Znova pokrčite levo nogo za 90 stopinj in jo spustite na tla.
Dvignite boke v most
Poleg mišic zadnjice se bodo utrdile mišice v spodnjem delu nog. Ulezite se na hrbet in roke iztegnite malenkost stran od telesa za stabilnost. Eno nogo pokrčite, drugo pa istočasno dvignite od tal. Dvignite boke in držite telo, ki naj bo vzravnano v položaju mosta. Spustite telo na tla in ponovite vajo od 15- do 20-krat na vsaki strani.
