1. Odmik rok
Stojimo v širini bokov, roke so ob telesu, komolci so rahlo pokrčeni. Gibanje začnemo z izdihom z odmikanjem rok do višine ramen in nato z vdihom počasi spuščamo nazaj do začetnega položaja.
Naredimo 12 do 15 ponovitev, v dveh do treh serijah.
2. Potisk nad glavo
Stojimo v širini bokov, roke so pokrčene pred telesom tako, da so plastenke nekje v višini vratu, komolci so ob telesu. Vdihnemo in z izdihom plastenki potisnemo navpično nad glavo ter nato počasi spuščamo v začetni položaj. Pazite, da je hrbtenica v nevtralnem položaju, da je prijem plastenk simetričen in da so zapestja v nevtralnem položaju.
Ponovimo 12- do 15-krat, v dveh do treh serijah.
3. Upogib komolca
Stojimo v širini ramen, roke imamo iztegnjene ob telesu, dlani so obrnjene naprej. Z obema rokama hkrati naredimo upogib v komolcu tako, da dvignemo plastenki proti ramenu. Upogib v komolcu naj traja toliko časa, da je kot manjši od 90 stopinj. Po isti poti vračamo roke v začetni položaj. Pazite, da so komolci ves čas ob telesu in jih ne odmikate stran od telesa.
Vajo izvedemo 12- do 15-krat, v dveh do treh serijah.
4. Veslanje na vseh štirih
Postavimo se v položaj na vse štiri, tako da so dlani pod rameni, kolena so tik pod kolki, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Naredimo vdih in z izdihom zaveslamo, tako da roka potuje čim bližje telesu.
Vajo izvajamo izmenično in naredimo 12 do 15 ponovitev na vsako stran, v dveh do treh serijah.
Nasvet: Za lažjo izvedbo te vaje premaknite zadnjico nazaj proti petam, da je manj teže na rokah.
5. Kroženje z rokami v odročenju
Stojimo v širini bokov, roke so v odročenju v višini ramen, v rokah imamo plastenki. Začnemo krožiti tako, da roke ostajajo iztegnjene in se premikajo v ramenskem sklepu.
Naredimo 10 do 12 ponovitev nazaj in enako število ponovitev naprej. Ponovimo v dveh do treh serijah.
Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja. Če si želiš izboljšati svoje počutje, izoblikovati telo, odpraviti bolečine v sklepih, me lahko kontaktiraš na naslov: atina.grizold1996@gmail.com.
