S tibetanskimi vajami se je srečal po zaslugi žene Maje. Ta mu je nekega dne pod nos pomolila knjižico z naslovom Vrelec mladosti, v kateri je zahodnemu svetu predstavljenih pet obredov pomlajevanja, ki so jih pred tem tisočletja izvajali in tudi razvili tibetanski menihi. »Poskusi in zdrži vsaj en mesec, da boš videl, kakšen je učinek,« mu je dejala. Danes ji je za to nežno spodbudo pred mnogimi leti še kako hvaležen, saj pravi, da so mu tibetanske vaje zelo spremenile življenje. »Vaj sem se naučil kar iz knjige, vztrajal sem prva dva meseca in potem nikoli več nehal.«
Včasih sem se premikal kot starček. Rifle je začel izvajati tibetanske vaje, ko je bil star »petdeset in nekaj let. To je mladost, toliko, da veš,« pripomni mimogrede, in glede na to, da bo prihodnje leto praznoval zavidljivih osemdeset, mu gre verjeti na besedo. Čeprav so leta pri njem očitno zelo relativna zadeva. »Ko sem v svojih petdesetih letih moral kdaj ponoči vstati, da sem šel na stranišče, sem se tja spravljal kot starček. Zdaj, če je treba, preprosto vstanem in grem na stranišče popolnoma normalno, brez obotavljanja. Fizično se premikam z blazno večjo lahkoto,« zatrjuje. To pa ne pomeni, da je postal kaj bolj jutranji človek. »Po naravi sem zaspane, a ko vstanem, dan vedno začnem s tibetanskimi vajami.« Te so se pri njem izkazale za nenadomestljive. »Če jih kakšno jutro izpustim, imam moralnega mačka. V takšnih primerih me spremlja občutek, kot da sem nekaj zamudil in mi nekaj manjka. Preprosto jih moram narediti takoj, ko je mogoče, še isti dan.«
Vsako jutro začne z njimi. Ker ni jutranji človek, je sprva tibetanske vaje delal zvečer pred spanjem. »Potem pa sem jih nekajkrat poskusil napraviti že zjutraj in ugotovil, da je po njih dan tekel z veliko več energije in elana.« Čeprav so tibetanske vaje znane tako po fizičnih kot duhovnih učinkih, Janez pravi, da se jih splača delati že samo zaradi fizičnih koristi. »So odlične za razgibavanje hrbtenice in vsega telesa, po njih si ves dan čisto drugačen, kot prerojen. Pa še čisto preproste so, tako da jih ni težko naštudirati. Samo pet jih je, vsako pa ponovimo 21-krat. Ampak ne od začetka. Sprva vsako vajo ponovimo zgolj trikrat in potem postopoma dodajamo ponovitve, da jih dosežemo 21. Od tod naprej je vse zelo preprosto, edino na dihanje moramo biti pozorni,« zagotavlja. Močno verjame, da tibetanske vaje pomagajo, da nismo preveč betežni in leseni. »Z leti začne naše telo leseneti, ni več tako prožno kot nekoč, in tibetanske vaje so odlična protiutež temu.«
Šesta vaja se mu ne zdi potrebna. Nekoliko manj znano je, da obstaja tudi šesta tibetanska vaja, ki je namenjena temu, da človek »zamori Erosa v sebi. Tega pa itak zamorijo že leta,« se pošali igralec, ki opaža, da je tudi pri nas vedno popularnejše, da se ljudje odpovedujejo spolnosti, ker naj bi to dajalo neko drugo energijo za življenje. »Pri nas se temu izogibamo, če se le da,« še pripomni. Šeste vaje torej ne izvaja, prvih pet pa zelo toplo priporoča tudi vsem bralcem. »Če ne drugega, vam jih priporočam zato, da boste bolj fit, gibčni, prožni in dobre volje vsak dan znova. Že res, da se vam na začetku najverjetneje, tako, kot je bilo to pri meni, ne bo ljubilo, a boste kmalu ugotovili, da dan po njih postane plodnejši. Vsakič, ko končaš tibetanske vaje, občutiš svojevrstno zmagoslavje, ker narediš nekaj zase.« Lahko bi zapisali, da so Janeza tibetanske vaje naravnost zasvojile. A tudi očitno prerodile.
5 tibetanskih vaj
Kako pravilno izvajamo tibetanske vaje, nam je nazorno opisala inštruktorica Andreja Verovšek, ob tem pa še glavne koristi vsake od njih in opozorila na najpogostejše težave pri izvajanju.
1. vaja: vrtenje – energija
Po lamaističnem prepričanju pospeši pretok energije skozi energijske centre. Pri njej poteka črpanje energije iz zemlje, vzpostavlja se pretok energije in uravnavajo se energijski centri – čakre.
Izvajanje: pri tej vaji se vrtite okoli svoje osi, v smeri urinega kazalca.
- Stojite sproščeno, roke iztegnete v odročenje (niso čisto iztegnjene), dlani so obrnjene navzdol, prsti skupaj, stopala v širini ramen.
- Zazrete se v točko pred seboj in se začnete vrteti v smeri urinega kazalca – od leve proti desni. Glavo in pogled ob vsakem obratu usmerite v to točko, s čimer preprečite vrtoglavico.
- Vrtite se počasi in v enakomernem ritmu. Končate tako, da spustite roke ter usmerite pogled v tla pred seboj.
Pri vaji poskušate zaznati dvig energije iz stopal po telesu navzgor. Nekateri v dlaneh začutijo mravljince.
Dihanje
- Začnete z vdihom in vdihujete do 180 stopinj. Takrat začnete izdihovati do začetnega položaja.
- Če se vrtite hitreje, delajte en obrat vdih, drug izdih.
Pozitivni učinki:
-poživi in osveži telo,
- naravna delovanje čaker (energijski centri),
- izboljša ravnotežje, zbranost in koordinacijo.
Najpogostejše težave: včasih se pojavi vrtenje v glavi ali slabost. Vzrok za to je lahko ta, da si niste izbrali točke za osredotočanje pogleda in ste pri vaji prestopali s prvotnega mesta stojišča ter je telo začelo krožiti po prostoru. Vrtoglavico odpravite z usmerjenim pogledom med vadbo v eno točko naravnost pred seboj v višini oči. Če se vam kljub temu vrti, takoj po vaji usmerite pogled v točko dva metra pred seboj na tleh ali v palec roke, ki jo iztegnete pred sabo. Vrtoglavico lahko preprečite, če izvajate vajo dovolj počasi. Postopoma se bo vaš center za ravnotežje navadil in težav ne bo več.
2. vaja: dvigovanje nog – zemlja
Po tradicionalni kitajski medicini aktivira tudi osrednji meridijan, ki poteka po sredini telesa od presredka do brade.
Izvajanje
- Ležete na tla, roke iztegnete ob telesu, dlani obrnete navzdol, prsti so skupaj. Noge so iztegnjene, križna hrbtenica je pritisnjena ob podlago in se med vajo ne dviguje.
- Ob globokem vdihu sočasno dvignete glavo in noge do pravokotnega položaja, prste na nogah potegnete k sebi. Zadržite dih, nato začnete glavo in noge ob počasnem izdihu sočasno spuščati. Z vdihom ponovite vajo. Če ne gre z iztegnjenimi nogami, jih pokrčite v kolenu.
- Pazite, da lopatic in medenice ne dvigate od tal! Poleg aktiviranja osrednjega meridijana vaja oblikuje trebušne, zadnjične in zadnje stegenske mišice.
Pozitivni učinki:
- zjasni misli,
- pomirja,
- krepi srčno mišico,
- krepi mišice spodnjega dela hrbta, noge in vrat.
Najpogostejše težave: nepravilno izvedena vaja lahko povzroči bolečine v hrbtenici. Bodite pozorni, da med dvigovanjem nog ne dvigujete tudi križa. Ta mora ostati močno fiksiran s trebušnimi in stranskimi mišicami, saj njegovo dvigovanje in ukrivljanje lahko povzroči resne poškodbe. Če vas pri vaji boli vrat, pomeni, da se preveč naprezate in je vaja za vas še pretežka. V tem primeru pri dvigovanju pokrčite noge, stisnite mišice trebuha, nog, hrbta in sprostite vratni predel.
3. vaja: upogib nazaj – zrak
S to vajo na energijski ravni vplivate na področja, povezana s čustvi, sočutjem in ljubeznijo. Z njo odprete pleksus, prsni koš in vrat. Odpira srčno in grleno čakro ter je čudovita vaja za ščitnico in vse, ki so veliko v sedeči, prisilni drži. Umirja napetost med lopaticama.
Izvajanje
- Pokleknete, noge so v širini kolčnih sklepov, prsti na nogah so spodviti, roki sta ob telesu. Z izdihom spustite glavo proti prsnici in se je poskušate dotakniti z brado.
- Z vdihom dvignete glavo, potegnete ramena nazaj, z rokami se uprete ob ritnici, odprete prsni koš in glavo spustite nazaj. Ob tem komolce nežno potisnete skupaj. Zadržite dih in se ob izdihu zravnate ter ponovno sklonite glavo na prsni koš.
- Ponovite.
Telo in hrbtenica sta poravnana. Spodnji del telesa ostaja čim bolj nepremičen. Pazite, da ne krivite hrbtenice in ne povzročite prevelikega pritiska v ledvenem predelu!
Pozitivni učinki:
- sprošča mišično napetost in razteza skrčene mišice,
- razteza hrbtenico,
- prinaša dovzetnost in odprtost do življenja,
- odpira sprednji del telesa in polni srčno čakro.
Najpogostejše težave: če se preveč nagibate nazaj, vas lahko začnete boleti hrbtenica, zaradi česar številni ljudje nehajo izvajati vaje. Namen te vaje je odpreti prsni koš, predel grla, raztegniti vratni predel in sprostiti ramenski obroč. Hrbtenico pustite pri miru in raje bodite »deska« kot »guma«.
4. vaja: dvig trupa – voda
Z njo si krepite hrbtne, medvretenčne in zadnjične mišice ter večate gibljivost ramenskega obroča. Učinkovito tudi krepi medvretenčne mišice. Z njo bolečine v hrbtenici postanejo preteklost.
Izvajanje
- Sedete in iztegnete noge v širini kolčnih sklepov, nožni prsti so iztegnjeni proti stropu, hrbtenica je ravna, roke so ob telesu in oprte ob podlago pri kolčnem sklepu.
- Prsti so usmerjeni naprej, zapestji sta v liniji ramen.
- V začetnem položaju glavo z izdihom potisnete proti prsnemu košu. Ob vdihu glavo nagibate nazaj, pri čemer dvigujete trup do vodoravnega položaja, t. i. mosta. Stopala ostajajo na istem mestu, kolena vzporedna. Za trenutek zadržite dih.
- Med izdihom se vračate v sedeči položaj. Pri tem težo telesa tik nas tlemi za trenutek zadržite in šele nato zadnjico spustite na tla.
- Z dvakrat ponovljenim upogibom telesa proti prstom na nogi izdihate preostali zrak. Vajo ponovite.
Pozitivni učinki:
- krepi stabilnost in uravnoteženost,
- poživlja delovanje hormonskih žlez, prekrvitev in limfni sistem,
- krepi roke, zapestja, ramena in spodnji del telesa.
Najpogostejše težave: vaja je nekoliko zahtevnejša, predvsem za tiste, ki imajo šibkejši zapestni sklep, nekaj preveč kilogramov ali težave z ravnotežjem in gibljivostjo. Zato si nehote pri izvedbi pomagajo z nihanjem. S tem nekontrolirano vodijo svoje telo in lahko tudi izgubijo ravnotežje.
Pomembno je, da telo počasi vodite do končnega položaja, četudi ni popoln, kot da s pospeškom izvedete vajo.
Prav tako četrta vaja zahteva delo rok in stranskih trebušnih mišic. Če iz mosta zletite v sedeč položaj, jih prikrajšate za delo. Ko se vračate iz položaja, zadržite zadnjico za trenutek v zraku in jo potem počasi spustite na tla.
Malo ljudi ve, da lahko to vajo izkoristi tudi za okrepitev zrahljanih medvretenčnih mišic, ki pomagajo nositi hrbtenico. Posebno hvaležni boste za to vajo vsi, ki imate težave s hrbtenico ali veliko sedite. Če ne delate drugih vaj, lahko naredite tudi samo to.
5. vaja: strešica – ogenj
Na energijski ravni vzpostavlja povezavo celotnega telesa in pomaga izločiti nakopičen stres. Povečuje moč in gibljivost mišic rok in nog ter utrjuje hrbtne in trebušne mišice. Z izdihom izloča stres in frustracije, telo pa povezuje v celoto. Krepi mišice trebuha, hrbta, rok in nog ter daje dokončno, lepo in usklajeno obliko.
Izvajanje
- Iztegnjene roke v širini ramen položite na tla pod seboj, prsti so usmerjeni naprej. Noge so iztegnjene v širini bokov, opirajo se na prste. Teža telesa je enakomerno razporejena med roke in prste na nogah.
- Ob vdihu dvignete zadnjico in trup proti stropu, glavo potisnete proti prsni kosti, pete porinete proti tlom. Za trenutek zadržite dih.
- Z izdihom medenico počasi spustite proti tlom, usločite hrbtenico in glavo nagnete nazaj. Zadržite dih in vajo z enakomernim dihom ponovite.
Pozitivni učinki:
- zvišuje energijo,
- dviguje motivacijo,
- blaži utrujenost in stres,
- izboljša prožnost ter krepi skoraj vse mišice v telesu.
Najpogostejše težave: za to vajo potrebujete podlago, da vam roke in noge ne drsijo. Če se kljub temu to dogaja, lahko za začetek noge prislonite ob zid.
Lahko se zgodi, da pet ne boste mogli pritisniti proti podlagi zaradi bolečin na zadnji strani nog. To pomeni, da imate premalo prožne mišice, a tudi to se bo z redno vadbo izboljšalo.
