Če intenzivno trenirate več kot petkrat na teden po najmanj eno uro, sta namreč hrana in počitek ravno toliko pomembna kot izbira vaj.
Za rezultat, kakršnega si želite, naj gre za uspešno pretečeno razdaljo, ki ste jo izbrali, ali za čim krajši čas, s katerim bi se radi pohvalili po teku, je zelo pomembno »gorivo«, ki ga boste dali svojemu telesu, pa ne le na tekmi, temveč tudi na mnogo treningih pred njo.
Preberite tudi: Ima vaš otrok motnje pozornosti?
Hrana pred treningom
Od štiri do ene ure pred treningom poskrbite za obrok ali prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin (pred treningom ali tekmo nikar ne uživajte napitkov z visoko vsebnostjo beljakovin – več kot štirideset gramov beljakovin na sto gramov izdelka) in malo maščobami. Količina zaužitega naj upada z bližanjem začetka treninga ali tekme. Že zdaj začnite preizkušati kombinacije ter najrazličnejše obroke in prigrizke ter si zapisujte, kdaj ste jih zaužili in po katerih ste se med treningom počutili najbolje; žal ni enotnega recepta za vse – pomembno je, da najdete takšno hrano, ki jo zlahka prebavite in vas izdatno napolni z energijo, vendar ne naredi teže. Ko boste našli pravo kombinacijo, boste tudi vedeli, kaj boste zaužili za zajtrk pred tekmovanjem.
Primer prigrizka štiri ure pred vadbo ali tekmovanjem: sendvič iz polnozrnatega kruha z arašidovim maslom, sirom in kos sadja ter 250–750 mililitrov vode, odvisno od vaše teže.
Primer prigrizka dve uri pred začetkom vadbe ali tekmovanja: prigrizek, sestavljen večinoma iz ogljikovih hidratov, na primer banana in manj masten jogurt.
Primer prigrizka eno uro pred začetkom vadbe ali tekmovanja: majhen prigrizek, ki vas ne napenja ali obteži, na primer gel, energijska ploščica ali kos sadja.
Hrana med treningom
Čeprav se morda sliši čudno, da bi bilo dobro kaj zaužiti tudi med treningom, športniki, njihovi trenerji in dietetiki že dlje časa potrjujejo, da vnos ogljikovih hidratov med treningom ali tekmo podaljša športno zmogljivost. Pri vzdržljivostnih športih, kot so tek na dolge proge, kolesarjenje, plavanje in podobno, pa tudi pri zahtevnejših vadbah, ki trajajo vsaj šestdeset minut, je priporočljivo zaužiti vsaj 60–90 gramov ogljikovih hidratov na uro. »Najbolje je to količino razporediti čez celotno obdobje treninga in tako na 15–20 minut od začetka zaužiti približno trideset gramov beljakovin, svetujejo strokovnjaki, ki so zasnovali knjigo 200 nasvetov za zdravo prehrano in boljše počutje (MKZ), in vam odsvetujejo, da se zanašate na organizatorja prireditve za oskrbo hrane pred dogodkom ali med njim, saj je pomembno, da pred tekmo ne preizkušate nič novega ter jeste izključno to, za kar že veste, da vaše telo najbolje prebavlja.
Med treningom ali tekmo, ki traja več kot šestdeset minut, zaužijte na primer 240 mililitrov športnega napitka, 15 sladkih bombončkov, 3–4 pomarančne krhlje, majhno banano, ½ vrečke energijskega gela, ¼ energijske ploščice, na vsakih petnajst minut pa naredite 2–4 požirke vode.
Hrana po treningu
Da si bo vaše telo po treningu (pa tudi tekmi) čim hitreje opomoglo in obnovilo mišično moč, je pomembno tudi, kaj boste zaužili po aktivnosti. Potreba po obroku je odvisna tako od intenzivnosti treninga oziroma tekme kot od njegovega trajanja, pa tudi od tega, kdaj mu sledi naslednji visokointenzivni trening. Po več kot 90-minutnem intenzivnem treningu naj nujno sledi obrok, bogat z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki bodo zapolnili mišične zaloge glikogena. Tega nikar ne zanemarite, če boste isti dan imeli še en trening ali si naporni treningi sledijo vsak dan. Poleg tega ne pozabite na beljakovine – 20–25 gramov beljakovin v obroku po treningu podpira obnovo mišic, kar je pomembno tako pri treningih za moč kot pri vzdržljivostnih športih.
Po treningu obnovite zaloge z na primer velikim pečenim sladkim krompirjem, solato iz koruze in črnega fižola, velikim kosom kruha, kot beljakovine pa lahko dodate piščančje prsi z žara ali popražen tofu. Ne pozabite niti na tekočino – za vsakega pol kilograma izgubljene teže popijte 500–700 mililitrov vode takoj po tekmi ali treningu.
Ne pozabite na tekočino!
Športniki zaradi znojenja potrebujejo večje količine tekočine – pred treningom ali tekmo popijte približno 250–750 mililitrov tekočine, odvisno od vaše teže. Med treningom pijte vodo ali izotonični napitek, približno 2–4 požirke na petnajst minut, s športnimi napitki pa se oskrbite z energijo in nadomestite elektrolite, če trenirate dlje kot eno uro. Če se močno znojite, je še posebno pomembno, da poskrbite za to, da boste nadomestili vso tekočino. Strokovnjaki iz knjige 200 nasvetov za zdravo prehrano in boljše počutje predlagajo, da se stehtate pred treningom in po njem ter za vsakega pol kilograma izgubljene telesne teže popijete 500–700 mililitrov tekočine takoj po koncu aktivnosti.
