Brez zraka ni življenja in dihanje je ena najosnovnejših človekovih potreb. Ritem dihanja se meri v sekundah, saj dnevno vdihnemo približno 23.000-krat! Dihanja se pravzaprav skoraj ne zavedamo, in prav tukaj tiči težava. Sčasoma postane plitvejše, dihamo le še z vršički pljuč, naš vdih ni več dovolj globok in telesu dovaja premalo kisika. To je težava, ki se je skorajda ne zavedamo, k sreči pa jo prav zlahka popravimo.
Zrak, ki ga vdihavamo, ni le vir in zagotovilo življenja, je tudi pomemben dejavnik našega zdravja. Pravilno dihanje dobro prekrvi notranje organe in telo v celoti, poskrbi za medcelično presnovo, imunsko sposobnost ter prebavo. Včasih je od pravilnega dihanja odvisno tudi kaj takega, česar nikakor ne bi povezovali z dihanjem – denimo bolečine v hrbtu.
Dihanje sprošča
Z dihanjem je kar se da tesno povezana tudi naša psiha. Ne rečemo zaman, da človek v stiski vzdihuje. Ali da v strahu globoko zajame sapo. Da mu ob presenečenju vzame sapo. Kar precej je takih rekel, ki jasno nakazujejo, kako se z dihanjem odraža naše razpoloženje.
Na dihanju se odraža tudi stres, in sicer kot hitro in seveda tudi plitko dihanje. Zanimivo je, da ima povezava v obratno smer svojo drugačno zakonitost: če počasi, enakomerno in pravilno dihamo s celotnim dihalnim aparatom, torej tudi s prepono in trebuhom, je skoraj nemogoče zapasti v tesnobno stanje. S pravilnim globokim vdihom vdihnemo do šestkrat več kisika kot s plitkim vdihom. Ta razlika pa se seveda odrazi na celotnem stanju telesa. Z več kisika smo v boljši formi, sveži, bolj budni in zbrani, celo mladostnejši. In to so razlike, ki jih kaj kmalu začutimo, če popravimo svoje dihanje z dihalnimi vajami. Pred nami ni prav težka naloga, saj lahko – kot že rečeno – slabo dihanje lahko popravimo hitro in zlahka.
Dihalne vaje
Zadrževanje izdiha z ustnicami zmanjšuje živčnost
Učinek: izdih se, če ga zaviramo z ustnicami, podaljša. Na ta način sproščamo napetost v dihalnih, pa tudi trebušnih in hrbtnih mišicah. Hkrati pomirimo živčno razdraženost.
Vaja: vzemimo pero, izjemno tanko tkanino ali razrahljan kosem vate in ga držimo pred obrazom – dihajmo čim bolj narahlo in počasi, da bo izdihnjen ali vdihnjen zrak pri vdihu in izdihu komajda kaj vznemirjal občutljive dlačice peresa. Ponovimo trikrat.
Trkanje po prsih okrepi pljuča
Učinek: s to vajo si okrepimo krvni pretok v dihalih, predvsem v pljučih in bronhijih, na ta način pa pride v telo več kisika, kar seveda telo dodobra osveži in energijsko okrepi.
Vaja: stojimo, kolena so rahlo upognjena, obe dlani stisnemo v pest in z njima v enakomernem izmenjujočem ritmu rahlo tolčemo nad prsmi. Medtem dihamo globoko, in sicer tako, da vdihnemo skozi nos, izdihnemo pa skozi usta. Ponovimo od 8- do 10-krat.
Raztegnimo prsni koš za poglobitev vdiha
Učinek: daljša faza dihanja zgolj z vršički pljuč zmanjša kapaciteto našega celotnega dihalnega aparata. S širjenjem volumna dihal pa se dihanje bistveno izboljša in okrepi.
Vaja: postavimo se v stojo, roke iztegnemo za hrbet ter prepletemo prste desne in leve roke. Ramena se usločijo nazaj. Med vdihom zgornji del telesa nagnemo nazaj, med izdihom pa se močno nagnemo naprej, z rameni vse do kolen. V tem položaju naredimo pet vdihov in izdihov, nato ob vdihu spet vzravnamo telo ter ga usločimo nazaj. Še enkrat ponovimo celotno vajo.
Odkloni levo-desno krepijo dihalne mišice
Učinek: raztegovanje prsnega koša, prepone ter pomembnih dihalnih mišic poglablja vdih.
Vaja: sedemo na tla po turško, s prekrižanimi nogami, hrbet je vzravnan, roke dvignemo nad glavo, prepletemo prste obeh dlani, oba kazalca pa usmerimo v strop. Globoko vdihnemo ter skušamo zgornji del telesa še nekoliko privzdigniti, izdihnemo in nagnemo zgornji del telesa na levo, v fazi vdiha pa se spet vzravnamo v navpično držo. Z naslednjim izdihom nagnemo trup na desno. Ponovimo petkrat na vsako stran.
Dihanje s trebuhom za boljši spanec
Učinek: za umiritev vegetativnega živčevja, bistrejši duh ter temeljitejšo sprostitev, pa tudi za boljši spanec pomaga globoko dihanje s prepono in trebuhom.
Vaja: postavimo se v vzravnano držo, ramena so sproščena, rahlo spuščena. Vdihnemo in se med prvim vdihom skušamo zavedati dogajanja v telesu. Potem pa ta postopek ozavestimo in nadzorujmo – dlani položimo na trebuh, nekoliko pod popek, ter opazujmo, kako se med globokim dihanjem premikajo v njegovem ritmu – ven med vdihom ter noter med izdihom. Ponovimo od osem- do desetkrat.
Osredotočeno dihanje proti bolečinam v hrbtu
Učinek: ob napetem stanju duha so napete tudi hrbtne mišice, kar sčasoma povzroči poškodbe v drži in posledično bolečine v hrbtu. Zato je pomembno, da se znamo notranje umiriti. Ritem dihanja je pri tem pomemben dejavnik.
Vaja: postavimo se vzravnano, kolena rahlo pokrčimo. Desno dlan z notranjo stranjo položimo na trebuh, levo pa s hrbtno stranjo na hrbet. Zdaj vdihnimo globoko in na dolgo, pri tem moramo čutiti, da se dihanje odraža v predelu med obema rokama, saj se bo telesni volumen med obema dlanema v fazi vdiha povečal, v fazi izdiha skrčil. Vadimo približno 2 minuti.
Izmenično dihanje za sprostitev telesa in duha
Učinek: plitko dihanje je običajno tudi prehitro, zato pride prav vaja, s katero se naučimo podaljševati vdih in izdih. Če je ritem dihanja pravilen, smo bolj umirjeni.
Vaja: sedimo in imamo vzravnan hrbet. S palcem zapremo desno nosno votlino. Vdihnemo skozi levo nosnico, odmaknemo palec z desne nosnice, s prstancem zapremo levo nosnico in izdihnemo skozi desno. Vdihnemo skozi desno nosnico, jo zapremo s palcem, sprostimo levo nosnico in izdihnemo. Vajo ponovimo petkrat.
Zasuki za razgibavanje pljuč
Učinek: prsni koš naj bo čim bolj razgiban.
Vaja: sedemo na tla, tako da imamo zadnjico na petah, roke pokrčimo v komolcih, jih odročimo, dlani pa so tik pred prsmi z notranjo stranjo obrnjene navzgor, v smeri stropa. Izdihnemo in telo nagnemo na desno, roke pa iztegnemo. Med vdihom se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem spet izdihnemo in nagnemo telo na levo, roke medtem iztegnemo. Vajo ponovimo petkrat.
