Treba je zgolj izbrati zdrave maščobe in se rajši izogibati sladkorjem, pa bo številka na tehtnici z vsakim dnem manjša.
Še pred desetletjem je bila maščoba sovražnik številka in smo zato uživali posneto mleko in pekli sladice brez maščob, zdaj pa je povsem jasno, da je bilo zaradi tega v zdravju, počutju in na tehtnicah ljudi storjenega več slabega kot dobrega. Če kalorije, ki jih pojeste v obliki nasičenih maščob, nadomestite s kalorijami iz nenasičenih maščob, če torej namesto hamburgerja izberete sendvič z lososom, bo rezultat na tehtnici in v vašem zdravstvenem kartonu veliko boljši, kot če bi nasičene maščobe nadomestili s koščkom kruha oziroma z ogljikovimi hidrati. Bolje torej polnomasten jogurt brez sladkorja kot pa jogurt z nič maščobami in tremi do petimi žličkami sladkorja, kolikor jih običajno vsebujejo sadni jogurti.
Nenasičene maščobe so dobre za srce, ohranjanje mladosti in trajne vitkosti, saj občutno zmanjšajo ogroženost z inzulinsko rezistenco, ki je največji povzročitelj stalne lakote oziroma sladkorne bolezni tipa 2. A katere so sploh dobre maščobe in za kaj vse jih je pametno izkoristiti?
Katere so dobre maščobe?
Če ste že kdaj skušali shujšati, veste, da telo zelo uspešno proizvaja lastno maščobo in jo kopiči na najmanj primernih mestih, kot so boki, stegna in pas. A četudi boste grizljali samo riževe krekerje in korenje, vendar jih boste pojedli preveč, bo telo sladkarije oziroma sladkorje, ki jih ne bo porabilo, pretvorilo v trigliceride, shrambo za maščobo.
Po drugi strani pa organizem ne more proizvesti nekaterih oblik maščobnih kislin, sestavnih delov maščob, ki so nepogrešljive za zdravje. Zato mora te maščobne kisline, ki spadajo v skupino večkrat nenasičenih maščob, vsebovati naša prehrana, dobimo pa jo predvsem z ribami in rastlinskimi olji. Druga velika skupina nenasičenih maščob so enkrat nenasičene maščobne kisline. Čeprav lahko živimo brez njih, raziskave potrjujejo, da najbrž ne bomo živeli tako dolgo in tako dobro kot tisti, ki uživajo dovolj te druge oblike dobrih maščob.
Olivno olje v družbi najboljših
Olivno olje je sicer najbogatejši vir enkrat nenasičenih maščob, vendar pa gotovo ni njihov edini vir. Tudi repično olje je med njimi, prav tako pa so z njimi bogati oreščki, zato lahko na seznam dodate kikirikijevo maslo in olje. Tudi avokado je pravcati zdravstveni čudež. Zeleno meso tega sadeža vsebuje skoraj toliko gramov maščobe kot ogromen hamburger, vendar je v glavnem enkrat nenasičena. Narežite ga v solato, ki bo tako postala nasitna in zelo shujševalna.
Večkrat nenasičene maščobe
So morda vaši starši pili ribje olje, vi pa ste se jim smejali? Šalo na stran. Ribje olje je namreč najboljši vir maščobnih kislin omega-3, ene od dveh osrednjih vrst večkrat nenasičenih maščob in bržkone ena najkoristnejših maščob, saj je dokazano, da ščiti pred debelostjo in še čim, zapisanim v nadaljevanju. Obogatite jedilnik s plavimi ribami, lososom, postrvmi, sledom in sardinami. Komur pa ribe smrdijo, si lahko pomaga s prehranskimi dodatki ribjega olja. Manj zdrave sorodnice maščob omega-3 so maščobe omega-6, ki jih uživate, kadar v ponev vlijete olje iz koruznih kalčkov, sončnično ali žafrankino olje oziroma kadar jeste pripravljena živila, ki vsebujejo sojino olje. Margarina, ponavadi izdelana iz rastlinskih olj, je prav tako bogat vir maščob omega-6. A večina nas uživa veliko več maščob omega-6 kot omega-3, kar lahko prinese težave, pravijo strokovnjaki.
Kako je mogoče, da maščobe pomagajo hujšati?
Oreščki, olivno olje in druga živila, bogata z enkrat nenasičenimi maščobami, vas zanesljivo varujejo pred nihanji hormona inzulina, ki dovaja celicam glukozo iz krvi, zato zanesljivo varujejo pred diabetesom tipa 2. Če na jedilniku ne bo primanjkovalo teh koristnih maščob, boste imeli gotovo manj potrebe po mastnem mesu, torticah in drugih virih nasičenih maščob, ki prispevajo k inzulinski rezistenci in k visokemu krvnemu sladkorju. Če je raven slednjega kronično previsoka in ne ukrepate pravočasno, lahko obolite za diabetesom tipa 2 - to pa je še dodaten razlog, da se odpoveste nasičenim maščobam.
Nasičene maščobe je bolje nadomestiti z nenasičenimi maščobami kakor z ogljikovimi hidrati. Ta teorija je še vedno nekoliko sporna, vendar raziskave kažejo, da hrana, bogata z nenasičenimi maščobami, prav tako učinkovito uravnava raven krvnega sladkorja kot običajna dieta z ogljikovimi hidrati brez maščob, ki jo mnogi zdravniki predpisujejo za preprečevanje in obvladovanje diabetesa.
In še, nenasičene maščobe imajo še številne druge prednosti, ki jih ogljikovi hidrati nimajo - znižujejo namreč raven trigliceridov, obliko nevarne maščobe v telesu.
Bistveno o omega-3
Dveh glavnih sestavin maščob omega-3 ni lahko izgovoriti - dokozaheksaenojska in eikozapentaenojska kislina - vendar jim lahko na kratko rečemo DHA in EPA. Morda boste opazili, da na nekaterih kartonih jajc piše, da so jajca obogatena z DHA in da jajca, bogata z maščobno kislino omega-3, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.
Dieta zoper potrtost
Pri Islandcih je zimska depresija, ki jo povzroča pomanjkanje sončne svetlobe, redek pojav. In kaj je skrivnost njihove sreče? Nekateri znanstveniki menijo, da ribje olje. Povprečen Islandec poje petkrat več rib in morskih sadežev kot prebivalec Združenih držav Amerike ali Kanade. Številne raziskave so tudi pokazale, da je depresija manj pogosta v državah, kjer so ribe redno na jedilniku. DHA pač zavira tvorbo kemikalij, ki povzročajo depresijo.
Dieta zoper raka
Ženske, ki uživajo veliko olivnega olja, zmanjšajo tveganje za raka na dojkah za približno 25 odstotkov. Oleinska kislina, glavna oblika enkrat nenasičenih maščobnih kislin v olivnem olju, delovanje gena, ki povzroča to najpogostejšo obliko raka pri ženskah, oslabi za več kot polovico. Še več, izkazalo se je celo, da povečuje učinkovitost zdravila, ki se uporablja za to bolezen. Ribje olje ima menda podobne lastnosti.
Za odličen spomin
Ribje olje je tudi odlična hrana za možgane. Telo kislino DHA uporabi za gradnjo in popravilo membran, ki ščitijo možganske celice. Kislina DHA je potrebna tudi za komunikacijo med možganskimi celicami. Če jeste veliko rib, utegnete zmanjšati tveganje za demenco, postopno izgubo miselnih sposobnosti. Ljudje, ki jedo ribe vsaj trikrat na teden, kar za 60 odstotkov zmanjšajo tveganje, da bodo oboleli za alzheimerjevo boleznijo. Poleg tega so ugotovili še, da prehrana, bogata z nasičenimi in predelanimi maščobami, se pravi hidrogeniranim jedilnim oljem, kakršno uporabljajo restavracije in predelovalci hrane, povečuje verjetnost demence. Snovi, ki so zdrave, ker preprečujejo srčno-žilna obolenja, ščitijo tudi pred alzheimerjevo boleznijo.
Ponudite ribje olje otrokom
Znanstveniki so odkrili tudi povezave med pomanjkanjem maščob omega-3 in drugimi kognitivnimi težavami, vključno s hiperkinetičnim sindromom. Krvni testi dokazujejo, da imajo otroci, ki so neobvladani in doživljajo izbruhe togote, neobičajno nizko raven DHA v krvi. Ko je ta pomanjkljivost odpravljena, se otroci lažje umirijo in zberejo. Številne klinične študije so potrdile, da prehranska dopolnila z lososovim oljem in drugimi maščobnimi kislinami, tudi vitamini in rastlinskimi ekstrakti, simptome skrenljive pozornosti, ki povzročajo številne učne težave, prav tako učinkovito omejijo kot ritalin, zdravilo, ki se množično predpisuje za hiperkinetični sindrom.
Naj se olje ne pokvari
Kot rečeno, sta olivno in repično olje izvrstna vira zdravih maščob in antioksidantov. Toda jedilno olje je občutljivo živilo, ki hitro postane žarko in izgubi antioksidante, če ni pravilno shranjeno. Če želite, da bo ostalo sveže in hranilno, ga obvarujte pred temi štirimi vplivi:
Svetloba: Olje se pokvari hitreje, če je shranjeno v prozornih posodah. Keramične steklenice ali steklenice iz obarvanega stekla so boljša izbira. Pospravite jih v temno in suho omaro.
Vročina: Omara, kjer shranjujete olje, ne sme biti blizu štedilnika. Če živite v toplih krajih in olja ne nameravate hitro porabiti, ga lahko shranite v hladilniku. Olja iz oreščkov zelo hitro postanejo žarka, zato jih je treba shranjevati v hladilniku. Nekatera olja se na hladnem zgostijo in postanejo motna, vendar se na sobni temperaturi vrnejo v prvotno stanje.
Tudi kisik in olje ne spadata skupaj, zato se prepričajte, da je posoda z oljem tesno zaprta.
Rok uporabe: Četudi so shranjena v idealnih razmerah, imajo jedilna olja omejen rok uporabnosti. Večinoma so najboljšega okusa in vsebujejo največ hranilne snovi v prvem letu po odprtju originalne embalaže.
