Koliko beljakovin pa sploh potrebujemo in katera hrana jih vsebuje največ?
Naše telo samo proizvaja beljakovine, ki jih potrebuje, vendar pa moramo njihove gradnike v telo vnesti s hrano. Ko namreč zaužijemo živilo, se beljakovine v procesu prebave razgradijo na aminokisline, ki jih telo nato lahko uporabi za sestavljanje potrebnih beljakovin.
Živila živalskega izvora vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem ko jih rastlinska živila praviloma ne. Nutricionisti zato priporočajo vegetarijancem in veganom kombiniranje rastlinskih živil, da bi dobili vse potrebne aminokisline.
In koliko beljakovin moramo zaužiti? Priporočljiva dnevna količina znaša 59 g za odrasle moške in 47 g za odrasle ženske. S starostjo se potreba po beljakovinah nekoliko zniža (približno 1 g vsakih 10 let, od 50. leta naprej). Nekoliko več beljakovin pa potrebujejo otroci in nosečnice od 4. meseca nosečnosti dalje.
Najboljši viri beljakovin
Najboljši viri beljakovin so, kot rečeno, vsa živila živalskega izvora, razen medu. Torej mleko, sir, jogurt, jajca, meso, ribe in morski sadeži.
Vegetarijanci in vegani pa lahko svojo porcijo beljakovin zaužijete z naslednjimi živili: bob (41 g/100 g), sončnična semena (27), arašidovo maslo (26), rdeča leča (23), fižol (21), sejtan (21), mak (20), tofu (19), tempeh (19), mandlji (19), indijski oreščki (17), soja (16), sušene lisičke (16), kvinoja (15), vegi klobasice (13), špageti (12), kuhan beli fižol (9), pšenični kruh (8), fižol iz pločevinke (7), čičerika iz pločevinke (6,5), kuhan grah (6), sojin jogurt (4), sojin napitek (4), brokoli (3) in špinača (3).
