V organizmu deluje kot koencim – skupaj z encimi vpliva na potek pomembnih reakcij v našem telesu. Sodeluje pri presnovi maščobnih kislin in aminokislin, sintezi DNK in beljakovin ter pri presnovi folata. Njegova vloga je resnično izjemna. In če vam ga primanjkuje, lahko zbolite celo za okvaro živčnega sistema.
Je tudi v vodi topen vitamin, poznamo pa različne spojine, ki jih imamo za vitamin B12, ki jim strokovnjaki pravijo kobalamini. Vsem je skupno to, da v molekuli vsebujejo kobaltov atom, od tod tudi ime kobalamini: cianokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamin in 5-deoksiadenozilkobalamin. Vse oblike kobalamina so občutljive za svetlobo.
Evropska agencija za varnost hrane EFSA je za uporabo na označbah živil, ki so dober vir vitamina B12, odobrila naslednje zdravstvene trditve:
- prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k delovanju živčnega sistema,
- prispeva k presnovi homocisteina,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk,
- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- ima vlogo pri delitvi celic.
Absorpcija vitamina B12
Kot so nazorno pojasnili pri Inštitutu za nutricionistiko Nutris, v našem telesu vitamin B12 sicer tvorijo bakterije v debelem črevesu, vendar ga organizem absorbira že nad mestom nastajanja – iz tankega črevesa, zato je telo odvisno predvsem od prehranskih virov vitamina B12. V živilih je vitamin B12 večinoma vezan na beljakovine. Absorpcija vitamina B12 je sicer precej zapletena, bolj kot pri drugih hranilih. Pri zdravih ljudeh se iz hrane absorbira približno polovica zaužitega vitamina B12. Zato je vitamin B12, ki obstaja tudi v ustnem pršilu in ga izdeluje celo slovensko podjetje Valens, redni spremljevalec veganov in vegetarijancev.
Pomanjkanje vitamina B12
Pomanjkanje se pojavi predvsem ob prehrani, ki popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca (veganstvo). Tovrstno prehranjevanje mater med nosečnostjo oziroma dojenjem je zato lahko zelo nevarno, saj pomanjkanje vitamina B12 pri dojenčkih vodi v nevrološke, presnovne in hematološke okvare ter motnje. V poznejših življenjskih obdobjih se pomanjkanje vitamina kaže največkrat v obliki motenj nastajanja celic v kostnem mozgu, kar pripelje do slabokrvnosti z značilno velikimi rdečimi krvnimi telesci (megaloblastna anemija). Izrazito pomanjkanje pa lahko povzroči tudi degeneracijo nekaterih predelov hrbtnega mozga (munikularna mieloza), kar lahko izzove trajne okvare živčnega sistema. Pri pomanjkanju vitamina B12 lahko pride tudi do slabega spomina in demence, pojavijo pa se lahko tudi spontani splavi in neplodnost. Predoziranje? Škodljivost previsokih odmerkov vitamina B12 ni znana.
Prehranski viri in dnevne potrebe po vitaminu B12
Rastline same po sebi ne sintetizirajo vitamina B12. Proizvajajo ga bakterije. Lahko ga sicer najdemo v rastlinskih živilih, ki so bila podvržena bakterijski fermentaciji (na primer kislo zelje), a le v sledovih, zato teh živil ne štejemo med vire vitamina B12. Ravno zaradi tega pri strogem veganstvu lahko prihaja do hujšega pomanjkanja vitamina B12, zato se priporoča dopolnjevanje prehrane z živili, ki so obogatena z vitaminom, oziroma jemanje prehranskih dodatkov. Nekaj vitamina B12 vsebujejo tudi nekatere alge.
Otroci od trinajstega leta dalje in odrasli potrebujejo 3 μg vitamina B12 dnevno. Potrebe po vitaminu B12 se povečajo v nosečnosti (3,5 μg dnevno) in pri dojenju (4 μg). Najizdatnejše količine vitamina B12 bomo našli v živilih živalskega izvora: jetrih (lahko tudi do 60 μg/100 g), ledvicah (15–20 μg/100 g), školjkah (10–0 μg/100 g), skušah in slanikih (približno 10 μg/100 g), jajcih (do približno 5 μg/100 g) in mesu (do približno 3 μg/100 g). Če nas zanima biorazpoložljivost, je najbolje izkoristljiv iz mišičnega tkiva (60–90 %), iz jajc je njegova biorazpoložljivost le <9%. Na splošno je njegova biorazpoložljivost iz prehrane okoli petdesetodstotna.
Sintetizirajo ga izključno nekatere vrste bakterij, zato ga najdemo v bakterijsko fermentiranih živilih in tkivih živali, ki so vitamin B12 zaužile (plenilci) ali pa so ga dobile z mikrobioto v prebavnem traktu. V nekaterih algah ga najdemo v obliki psevdovitamina B12, ki je neaktivna za ljudi.
Kdo je najbolj izpostavljen pomanjkanju vitamina B12?
- Starejši, ker imajo slabšo absorpcijo.
- Vegetarijanci in vegani, ker ga najdemo v živilih živalskega izvora.
- Nosečnice, ker se med nosečnostjo povečajo potrebe zaradi zarodka.
- Doječe mame, ker se izloča prek materinega mleka.
- Ljudje z obolenji črevesja in želodca.
