Kadar pa v črevesju poteka stavka, kar občutimo kot napihnjenost, zaprtost ali drisko, je to znamenje, da tam ni ravnovesja. Da ga spet vzpostavimo, je poleg zdrave prehrane pomembno tudi gibanje. In prav s telovadbo lahko marsikaj koristnega storimo za prebavo, jo pospešimo in uredimo. Zato vam predstavljamo pet vaj, ki so odlične prav za spodbujanje črevesnih funkcij.
Vaja 1: Sveča v stoje
Stojte pokonci ter napnite zgornji del telesa in noge. Pokrčite koleno desne noge, obrnite ga navzven in se s stopalom naslonite na levo koleno. Dvignite roke nad glavo, združite dlani in jih rahlo pokrčite v komolcih. V tem položaju ohranjajte ravnotežje vsaj 30 sekund. Da vam bo lažje, se s pogledom osredotočite na eno od točk pred sabo.
➽ Učinek:Vaja spodbuja stabilnost in zavedanje telesa. Poslušajte, kaj vam sporoča, in se trudite biti mirni. Poleg koordinacije boste aktivirali kolčne sklepe in spodbudili njihovo gibljivost, okrepili pa boste tudi medenično dno, kar je pomembno za kar najboljše delovanje črevesja. Močne mišice medeničnega dna ohranjajo črevo v pravi legi in tako pripomorejo k njegovemu učinkovitemu delovanju.
Vaja 2: Dihanje s trebuhom
Lezite s hrbtom na mehko podlago, noge so iztegnjene na tleh, oči zaprte. Roke položite na trebuh, oba palca naj bosta usmerjena proti popku, kazalca se dotikata drug drugega - tako ustvarite trikotnik na spodnjem delu trebuha. Dihajte globoko, iz trikotnika, tako da se trebuh premika gor in dol. Osredotočite se samo na dihanje - naredite vsaj 10 vdihov in izdihov.
➽ Učinek:Dihanje s trebuhom je odlična sprostitev, ki pozitivno vpliva na prebavo. Med dihanjem se aktivirajo mišice medeničnega dna, sproščajo pa se mišice trebuha. Dviganje in spuščanje trebušne stene masira notranje organe, aktivira se parasimpatično živčevje, to pa pospeši izločanje sline in prebavnih sokov.
Vaja 3: Most
Lezite na hrbet, noge pokrčite v širini bokov (stopala povlecite čim bolj k zadnjici). Položaj je pravilen, če se z iztegnjenimi rokami lahko dotaknete pet. Roke položite ob telo, vrat je raven in sproščen, pogled usmerjen navzgor. Dvignite zadnjico in hrbet od tal, da med koleni in vratom ustvarite diagonalo. Celotno težo nosijo noge in ramena. Most zadržite nekaj sekund, nato se počasi spustite v začetni položaj. Ponovite vsaj petkrat.
➽ Učinek:Most je zahtevna vaja, ki okrepi predvsem mišice hrbta, zadnjice in zadnje stegenske mišice. Avtomatično aktivirate tudi mišice medeničnega dna, kar da črevesju novega zagona.
Vaja 4: Dvig noge v bočnem položaju
Lezite na bok in s spodnjo roko podprite glavo. Spodnja noga je pokrčena, zgornja pa iztegnjena. Poiščite ravnotežje, tako da se na tla naslonite s prosto roko. Iztegnjeno nogo počasi dvignite proti stropu. Ko začutite napetost, zadržite nekaj trenutkov v tem položaju, nato vrnite nogo v izhodišče, vendar ne prav do spodnje noge. Nogo spet dvignite in vajo ponovite vsaj petkrat.
➽ Učinek:Stransko gibanje nog mobilizira in izboljša funkcije kolkov. Zaradi enakomernega dviganja in spuščanja nog poteka v notranjosti telesa masaža notranjih organov, kar spodbuja črevo h gibanju. Mišice medeničnega dna postanejo dejavnejše, zadnjične mišice in trebušne mišice pa se okrepijo.
Vaja 5: Kolesarjenje v leže
Lezite na hrbet in iztegnite noge v zrak - ena naj bo pokrčena, druga iztegnjena. Začnite kolesariti v zraku (kot bi pritiskali na nevidne pedale), najprej desetkrat naprej, nato desetkrat nazaj.
➽ Učinek:Kolesarjenje v zraku pospeši krvni obtok in razgiba celotno telo. Pri tem se začne gibati tudi črevo, sproščajo se morebitne blokade v črevesju in spodbudi prebava. Pri krožnem gibanju se krepijo mišice trebuha pa tudi stegen. Sočasno aktivirate še mišice medeničnega dna.
Nasveti za dobro počutje trebuha
Prehrana
➽Veliko tekočine: Da podprete delovanje prebavnih organov, bi morali dnevno spiti najmanj 2 litra vode.
➽Žvečite temeljito in počasi. Če je hrana dobro zdrobljena, jo želodčni sokovi lažje razgradijo. To je pomembna predpriprava za neproblematično presnovo v črevesju.
➽Prednost dajte rastlinski in nemastni hrani. Žita, stročnice, sadje in zelenjava naj tvorijo osnovo vaše prehrane. Najejte se jih do sitega. Zdrave maščobe pa dobite z uporabo olivnega ali sončničnega olja.
➽Prehrana naj bo v čim bolj naravni obliki. Izogibajte se predelanim živilom, ki vsebujejo veliko manj hranil in vitaminov.
Življenjski slog
➽ Postanite aktivnejši. Uporabljajte stopnice namesto dvigala, na naslednji zmenek pešačite, uporabljajte kolo namesto avtomobila. Tako boste trenirali vse telesne mišice, tudi prebavne.
➽ Izogibajte se preozkim oblekam. Če nosite v pasu in bokih preozke hlače, lahko pride do zastojev v prebavi. Boljša izbira so ohlapnejša oblačila, v katerih se boste tudi lažje gibali.
➽ Navadite črevo na redno odvajanje ob določenih urah. Počasi ga boste vzgojili tako, da se bo ob teh delih dneva oglasilo sámo, na primer po zajtrku.
➽ Dovolj počitka. Da se telo obnavlja in sprosti, mu morate zagotoviti dovolj počitka. Sedem ur na noč je optimalnih. Za lažje uspavanje popijte zvečer zeliščni čaj ali se oprhajte s toplo vodo.
➽ Izognite se stresu. Za svoje obveznosti in prehrano načrtujte dovolj časa. Jejte v miru za mizo in ne pred televizorjem ali računalnikom.
