Vse, kar morate vedeti o tem, zakaj se sprošča večerna volčja lakota, sem zbrala na enem mestu. Pa gremo lepo po vrsti.
Naj vam najprej povem zgodbo.
Gospa je zaposlena, ima družino, zdravo se prehranjuje, izogiba se beli moki in belemu sladkorju, jé na 3 ure ... ampak vsak večer jo napade volčja lakota. Kaj neki dela narobe?
Zvečer, ko se usede pred televizijo, z užitkom pohrusta sočno jabolko. Zaveda se pregovora: »Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran.« Po dobri uri ji začne kruliti v želodcu. Bori se sama s seboj, vendar na koncu zmaga želodec. Lakota je premočna, zato pokuka v hladilnik, če je tam kaj pametnega. Če v hladilniku ni nič pametnega, je sigurno v predalu, kjer imajo sladkarijo. In seveda jo potem peče vest, ker je spet jedla tik pred spanjem ...
Se tudi vam dogaja, da vas zvečer popade lakota, nekaj iščete, nekaj bi jedli, nekaj vam paše ... že veste - nekaj sladkega!
Obljubili ste si, da se ne boste več basali s sladkarijo, predvsem pa ne zvečer, pa enostavno ne morete ubežati sami sebi - želodec zahteva svoje. Sami pred seboj popustite - samo en košček čokolade, nič več ... potem pa še en košček ... dokler je pojeste pol ali kar cele ... in potem ste jezni nase, ker se niste držali svojih obljub, sami sebe obtožujete, da ste slabič, da se ne držite obljub in trdno sklenete, da jutri bo drugače - ker jutri je nov dan in nov začetek ...
In je: nov začetek. Vse poteka gladko - zjutraj, kosilo - nobene nepotrebne lakote, in spet je tu večer... in ne!!! Ista zgodba!!! Dejstvo je, da kilogrami gredo samo gor, hkrati pa se veča tudi vaše nezadovoljstvo ... začaran krog.
Tu boste našli vse odgovore zakaj se vam sprošča volčja lakota.
Ko telesu manjka beljakovin, kroma, vitaminov skupine B ter vlaknin, nas telo hoče prisiliti, da takoj poskrbimo za novo energijo. Z večerno lakoto nam telo sporoča, da smo hranilno podhranjeni. Da se ne sprošča volčja lakota po sladkem, moramo upoštevati ključne zakonitosti našega telesa.
1. Stres
Ko je kortizol v mejah normale, imamo jasne misli, smo hitri, organizirani in jasno razmišljamo.
Stresni hormon se proizvaja v nadledvičnih žlezah. Potreben je za lažje premagovanje dnevnega dogajanja; ko se mudi v službo, ko je treba spotoma oddati otroke v šolo ali vrtec, ko obtičite v zastoju, pa bi nujno morali biti nekje drugje … Taki stresi naj bi bili kratkotrajni, predvsem pa ne vsakodnevni. Če je nivo stresnega hormona vedno povečan, se to stanje odraža tudi na zdravju.
Današnji čas je zelo hiter. Vpeti v kolesje vsakdana postanemo napeti. Temu pravimo kronični stres. Človeško telo je ustvarjeno za življenje v harmoniji z naravo.
Posledice povišanega kortizola in prenizke ravni hormona DHEA, ki popravlja škodo, so uničujoče:
• padec imunskega sistema in pogosta vnetja;
• slaba prebava in pogosta želja po sladkem;
• razdražljive reakcije in vzkipljivost, lahko se pojavi celo depresija;
• slabo spanje in nespečnost;
• kronična utrujenost;
• potreba po pomirjevalih in uspavalih;
• nagnjenost k boleznim srca – srčna in možganska kap;
• povišan krvni tlak;
• hitrejše bitje srca – lahko tudi razbijanje srca;
• povišana vrednost slabega holesterola in povečanje vrednosti trigliceridov v krvi;
• nabiranje maščobe na predelu trebuha;
• povišan sladkor in sladkorna bolezen;
• migrena in pogosti glavoboli;
• bolečine v hrbtenici;
• želodčne razjede;
• zastajanje vode v telesu;
• šumenje v ušesih;
• slabšanje spomina in zmanjšana koncentracija, zmedenost;
• počasno hujšanje in nezmožnost hujšanja;
• telo postane bolj dovzetno za toksine in težje izloča težke kovine in ostale strupe – posledično to vodi v zakisanost telesa;
• pojav alergij;
• krhke kosti in osteoporoza;
• funkcija ščitnice se zmanjša, kar povzroči zmanjšano presnovo, zniža se telesna temperatura, zmanjša se vitalnost;
• neredne menstruacije – lahko tudi izguba menstruacije;
• neplodnost – ženske, ki so pod stalnim stresom, nimajo rednih ovulacij, lahko imajo neredne menstruacije ali pa redne menstruacije brez ovulacije;
• zmanjša se nivo rastnega hormona, ki poskrbi za obnovo v spanju – zmanjša se duševna in telesna regeneracija, kar vodi v staranje;
• presnova beljakovin se zmanjša, poveča pa se razkroj mišične mase, kar vodi v izgubo kostnine, pojavijo se kožne gube, artritis, izguba mišic in telesna šibkost;
• stres uničuje medčloveške odnose, povzroča strah, jezo in vsesplošno nezadovoljstvo.
Raziskave so pokazale, da je s stresom povezanih več kot 95 odstotkov vseh bolezni in zdravstvenih tegob.
Ko je človeško telo v stresu, prednostno porablja naslednje vitamine, minerale, aminokisline in maščobe za izgradnjo stresnega hormona:
• v maščobi topna vitamina A in E,
• vitamini C, flavonoidi iz barvastega sadja in B-kompleks – posebej vitamini B1, B2, B5, B6 in B12,
• minerali magnezij, kalcij, cink, mangan, selen,
• aminokislina triptofan,
• maščobna kislina omega 3.
Če telo s hrano ne dobi dovolj zgoraj naštetih hranil, se sprosti želja po prav določeni hrani. Telo ves čas govori in opozarja. Krhki nohti sporočajo pomanjkanje vitamina B; krči v mišicah in trzanje mišic sporočajo pomanjkanje magnezija in vitamina B1; poželenje po prav določeni hrani sporoča, katerih hranil manjka v telesu.
Vaše telo z vami govori. Poslušajte ga! Najpogostejša odvisnost je odvisnost od čokolade.
Neprestana želja po čokoladi kaže na hudo pomanjkanje vitaminov B, predvsem vitamina B3. Čokolada namreč zviša raven serotonina in tako omogoča hiter občutek sreče. Če imate to vrsto poželenja, telo sporoča, da vam manjka magnezija, vitamina B in beljakovin. Če brez čokolade ne morete, poskusite s posušenimi rožiči, orehi, arašidi ali mandlji, ki vsebujejo tako beljakovine kot magnezij in vitamine B.
2. Povišane vrednosti hormonov, ki povzročata lakoto - grelina in inzulin
Nenaspani ste bolj lačni!
Kdor spi premalo, se mu v telesu sprožijo procesi, ki povzročajo pridobivanje teže. Pomanjkanje spanja namreč vpliva na hormon grelin. Hormon grelin povečuje apetit.
Naj razložim - kdor premalo spi, pripelje telo do tega, da občuti pomanjkanje energije. Ker ta primanjkljaj telo razume kot manjko hrane, sproži hormon grelin, ki nas sili, da v enem obroku pojemo tudi do 30% več hrane.
Zanimiva je tudi raziskava, ki dokazuje, da ljudje, ki se zdravo prehranjujejo, spijo pa premalo, izgubljajo mišično maso, ne pa maščobe.
V testu so sodelovali zdravi, a nekoliko premočni ljudje, ki so jim ponudili zdravo hrano. V prvem primeru so spali po 7 ur in pol, v drugem primeru pa po 5 ur na noč. Rezultat je prav neverjeten. V obeh primerih so shujšali približno enako. V prvem primeru se je zmanjšala vrednost maščobnega tkiva, v drugi skupini pa se je zmanjšala vrednost mišične mase.
Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja in posledično sproščanje hormona grelina ustavlja porabljanje uskladiščenih maščob in povečuje željo po sladkih prigrizkih.
Hormon grelin - hormon, ki nas sili, da jemo prevelike obroke se sprošča, ko človek:
• premalo spi,
• izpušča obroke,
• jé hrano, ki ima visok glikemični indeks - hrano, ki vsebuje veliko sladkorja in/ali škroba, kar sprošča hormon inzulin, t.i. hormon lakote,
• ima v hrani premalo beljakovin. Tudi pomanjkanje beljakovin vodi v sproščanje velikih količin hormona lakote - inzulina. Pri vsakem obroku se vprašajte: »Kje so tukaj beljakovine?« Če ne drugega, pred vsakim obrokom popijte 2 dl navadnega jogurta.
Zato je tako pomembno, da jemo na 2 uri in pol, ter da jemo kombinacijo živil, katerih skupni glikemični indeks ne presega 35. Preberite, kaj je načelo srednjega glikemičnega indeksa .
Kliknite: https://www.srecno-zivljenje.com/glikeniani_indeks.html#srednji_glikemicni_indeks
Kako sestaviti glavni obrok, da se ne sproži naval lakote v popoldanskem času?
Ni pomembno, kdaj jeste glavni obrok, pomembno je, da ga pojeste v roku ene ure (zaradi sproščanja inzulina – hormona lakote).
Juhe, ki so na našem jedilniku zelo priljubljene, naj bodo z vlivanci iz črne moke in jajc (GI 23); beli rezanci imajo namreč GI 55. Solate lahko pojeste, kolikor želite – lahko za predjed ali na koncu kosila … Ni pomembno. Na solato lahko daste oljčno ali bučno olje.
Razdelite krožnik na tri enake dele – na Mercedesov znak – in naložite nanj enako količino beljakovin, ogljikovih hidratov in kuhane zelenjave:
• 1/3 zelenjave,
• 1/3 testenin ali riža,
• 1/3 mesa.
Kuhana zelenjava je nujna zaradi vlaknin. Med kuhano zelenjavo spadajo stročji fižol, brokoli, cvetača, pražene bučke in gobe...
Med ogljikove hidrate (hrana, ki povzroča lakoto) spadajo krompir, testenine, riž. Hujšanje boste pospešili, če boste to skupino živil omejili na minimum, ali pa še bolje, da uživate testenine iz črne moke in neoluščen riž – nizek glikemični indeks. Ko imate v družini slavje, takrat lahko pojeste tudi torto, vendar se odpovejte testeninam in krompirju. Za krompir je tudi sicer bolje, da ga v času hujšanja izključite.
Beljakovine so meso, ribe, mleko, jogurt … Če ste po kosilu še lačni, si lahko še naložite, vendar v enakem razmerju: 1/3 zelenjave, 1/3 testenin in 1/3 mesa.
Če se boste držali tega razporeda, se vam ne bo dogajalo, da boste imeli že eno uro po kosilu v ustih polno sline in občutek, da potrebujete nekaj sladkega. Že po nekaj dneh se bo vaše telo uravnovesilo in ne bo zahtevalo sladkarije, zato zdržite 2 do 3 dni in potem bodo kilogrami enostavno šli dol.
Nasvet: Ko imate pri kosilu premalo beljakovin, npr. ko jeste jedi na žlico – joto, zelje, skutne cmoke ipd., popijte za predjed 2 dl navadnega jogurta ali pojejte pest mandljev. Beljakovine so ključne za občutek sitosti.
Nekaj idej za kosila, ki pripomorejo k občutku sitosti:
• polnozrnati špageti »al dente«, brokoli, omaka iz piščančjega mesa + solata,
• pečen piščanec, stročji fižol, kuhan riž + solata,
• golaž, polenta, praženo kislo zelje + solata,
• pečenica, krompir v oblicah, kuhan brokoli + solata,
• rižota z mesom in grahom, pražene gobe + solata,
• ribe, blitva, krompir + solata.
Nasvet: Kot vidite, pri kosilu ni nikdar sladice. Vendar vas lahko potolažim – ni se ji treba povsem odpovedati. Tu najdete slaščice za hujšanje, ki jih brez slabe vesti lahko zaužijete v okviru obroka. Kljub temu, da boste jedli tudi sladico, se vam ne bo sprožila lakota. Če pa se vam vseeno zgodi, da se sproži želja po »cukru«, pomeni, da ste v okviru kosila pojedli preveč ogljikovih hidratov (riž, testenine …) in premalo beljakovin. V tem primeru pred kosilom popijte 2 dl navadnega jogurta ali pojejte nekaj namočenih mandljev.
3. Pomanjkanje vitamin D3
Kaj pa, če smo »kodirani« na zimsko spanje?
Naj vam razložim: Medvedi. Jeseni, ko se dnevi krajšajo, se pri medvedih drastično zmanjša vrednost vitamina D3. Takrat jih napade nepopisna lakota in njihova maščobna obloga se lahko poveča tudi za 70 %. Medvedi so »programirani« na zimsko spanje. In videti je, da je podobno tudi pri nas ljudeh. Če nam manjka vitamina D3, telo hlepi po hrani, hkrati se nekontrolirano redimo, postanemo utrujeni, brez energije …
V knjigi Anastasia sem prebrala, da je Anastasia potomka t. i. Vedrusov – prvotno naseljenih bitij na Zemlji. Dolge zime v tajgi naj bi preživela, če se ne bi pogreznila zimsko spanje. Grel naj bi jo medved. No, recimo, da je to možno … in recimo, da imamo nekje v genskem zapisu, da ko je manj sonca – torej manj hormona D3, celice dobijo signal, da je čas za kopičenje maščobnih zalog, ker se približuje obdobje z manj hrane ali celo obdobje zimskega spanja …
Jaff T. Bowles v knjigi Čudežni rezultati zdravljenja z ekstremno visokimi odmerki sončnega vitamina D3: »Zakaj bi vam evolucija želela, da postanete debeli in depresivni, če dolgo časa niste izpostavljeni soncu? Odgovor: Če evolucija zazna malo sončne svetlobe, pričakuje, da bo zima, ko je dolgo obdobje pomanjkanja hrane.«
Znaki pomanjkanja vitamina D3:
• poslabšanje sladkorne bolezni in zmanjšano delovanje trebušne slinavke, kar pripelje do tega, da se poveča želja po saldkem prav v večernih urah;
• pojav osteoporoze, osteopenije, osteomalacije – te bolezni kosti se vedno pojavijo zaradi pomanjkanja vitamina D in posledično zaradi pomanjkanja kalcija;
• psihične motnje, kot je depresija;
• pomanjkanje vitamina D povezujejo tudi z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo;
• pojav različnih bolezni, ki so vezane na imunski sistem: luskavica, revmatoidni artritis, netoleranca na gluten;
• povečane težave s srcem, z visokim pritiskom, pojav metaboličnega sindroma – sindroma X, neplodnost, vedenjske nepravilnosti, nepravilen razvoj zob, gniloba zob;
• nezmožnost hujšanja in nenadno pridobivanje maščobe – predvsem na predelu trebuha;
• nepravilno delovanje nadledvične žleze tudi povezujejo s premajhnimi količinami vitamina D, celo PMS ima vzroke v pomanjkanju tega vitamina.
4. Pomanjkanje minerala kroma
Mineral krom preprečuje naval lakote.
Da preprečite naval volčje lakote, potrebujete krom, ki uravna delovanje inzulina – hormona lakote.
V telesu ga potrebujemo, ker skupaj z inzulinom deluje pri presnovi sladkorja. Pomaga, da beljakovine pridejo tja, kjer jih potrebujemo. Krom je glavni sodelavec inzulina; je njegov partner in mu pomaga pri opravljanju nalog. Kadar telo nima dovolj kroma, potrebuje več inzulina; le-ta pa vas pripelje do neustavljive lakote in želje po sladkem.
Raziskave, ki jih je opravilo Ministrstvo za kmetijstvo v ZDA, so pokazale, da se devet od desetih ljudi ne prehranjuje na način, ki bi zagotavljal dovolj kroma.
S hrano ga največ dobimo v pivskem kvasu, pšeničnih kalčkih, telečjih jetrih ter v jajčnem rumenjaku in gobah.
krom se nahaja še v školjkah, brazilskih oreščkih, temni čokoladi, paradižniku, brokoliju, siru, v lešnikih, v špinači, v arašidih in ovsu.
Kako pogosto jeste zgoraj našteto hrano?
Krom:
• preprečuje naval volčje lakote in posledično upad energije;
• zaviralno deluje na sladkorno bolezen;
• spodbuja aktivnost hormona inzulina;
• pomaga preprečevati visok krvni tlak ali ga znižuje;
• spodbuja rast;
• krom preprečuje nastanek ateroskleroze – pomanjkanje kroma povzroča pojav žilnih oblog ter pojav krvnih strdkov.
Ko ima telo dovolj kroma, se želja po sladkem močno zmanjšala ali pa celo izgine.
Iz knjige Tudi z ogljikovimi hidrati ste lahko zasvojeni:
Ekstremni dejavniki fizičnega stresa, kot na primer pomanjkanje spanca, intenzivna telovadba in fizični napori lahko izčrpajo telesne zaloge kroma. Krom je bistvenega pomena za uravnavanje vrednosti krvnega sladkorja. Telo nadomesti zmanjšane vrednosti kroma s sproščanjem dodatnega inzulina, posledica tega pa je močnejša oziroma pogostejša sla po hrani.
Avtorja zgoraj omenjene knjige zakonca Heller priporočata uživanje kroma kot prehransko dopolnilo, vendar je tu še opozorilo za vse, ki imajo sladkorno bolezen – ker krom lahko povzroči zmanjšano potrebo po inzulinu, se predhodno posvetujte z zdravnikom.
Zaključek:
Če se želite izogniti večernemu prenajedanju, se držite preprostih zakonitosti:
1. Jejte na 2,5 ure do 3 ure - ne izpuščajte obrokov!
2. Pri vsakem obroku zaužijte nekaj od beljakovin.
3. Dovolj spite.
4. Obvezno pojejte zajtrk.
5. Zvečer poskrbite za umirjanje, za pozitivne novice, za zmanjšanje stresa in pomislite na vse to, za kaj ste lahko hvaležni. Hvaležnost ne samo da viša imunski sistem, vpliva tudi na zmanjšanje stresa.
