Avtogeni trening je znanstveno potrjena tehnika, ki pomaga pri sproščanju telesa in duha. Da bi se je naučili, potrebujemo miren prostor, udobno ležišče ter nekaj potrpežljivosti in vztrajnosti. Ker si med dopustom lahko vzamemo več časa zase, je to idealna priložnost, da se naučimo vaj avtogenega treninga in obvladovanja stresa.
Kaj je avtogeni trening?
Avtogeni trening (v nadaljevanju AT) je učinkovita in celostna tehnika globokega sproščanja oziroma prehoda v alfa stanje (stanje, v katerem smo dojemljivi za sugestije). Sestavljen je iz serije vaj, ki vključujejo zavedanje svojega telesa in sprostitev, s čimer dosežemo stanje spremenjene zavesti.
AT se priporoča za vsakodnevno sproščanje, obvladovanje stresa, pa tudi za preventivo pred nekaterimi boleznimi. Pomaga nam, da se lažje spopadamo z vsakodnevnimi napori, lažje premagujemo težave in smo občutno manj pod stresom.
Od kod izhaja AT?
Oče AT je psihiater in nevrolog dr. Johannes Schultz, ki je to tehniko razvil v začetku 20. stoletja. Nanj je vplival psihiater in nevrofiziolog Oscar Vogt, ki se je ukvarjal s psihosomatsko medicino. Vogt je v svojih raziskavah med drugim ugotovil, da se pacienti po hipnozi počutijo bolje, tako duševno kot telesno. Iz tega je izhajal tudi Schultz, ki je sčasoma prišel do ugotovitve, da lahko ljudje občutijo podobne občutke tudi, če niso hipnotizirani, temveč si zgolj ponavljajo določene afirmacije. Svoje ugotovitve je Schultz objavil leta 1912, dvajset let kasneje pa je v svoji prvi izdaji knjig z naslovom Autogenic Therapy opisal šest vaj, ki še danes predstavljajo bistvo AT.
Kako deluje AT?
Bistvo AT je usmerjanje pozornosti z zunanjega v naš notranji svet oziroma vase. Posebne vaje izvajamo najprej le minuto do dve, kasneje, ko smo že bolj vešči izvedbe vaj, pa lahko čas podaljšamo, vendar strokovnjaki ne priporočajo vaditi dlje kot 20 minut.
Vaje naj bi izvajali trikrat na dan, torej zjutraj, sredi dneva in zvečer, pri tem pa moramo sedeti ali ležati. Prostor, v katerem izvajamo AT, naj bo miren, poskrbite, da vas pri izvajanju ne bo nihče motil ter da vam bo udobno. Prostor prav tako ne sme biti presvetel, zato vsaj zagrnite zavese. Ne izvajajte AT napeti, ker se boste sicer težje osredotočili na vaje. Lezite ali sedite na udobno posteljo ali fotelj, oblečeni pa bodite v udobna, lahka in zračna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri sproščanju.
AT vas bo naučil drugačnega načina dojemanja sebe in drugih ljudi ter posledično drugačnega delovanja oziroma odzivanja na situacije. Pomembno pa je, da ga izvajate vsak dan (idealen čas za učenje je dopust), saj je to tehnika, ki zahteva ponavljanje, da jo usvojimo.
Vaje
AT obsega šest standardnih vaj:
1. vajo teže
2. vajo toplote
3. srčni utrip
4. dihanje
5. sončni pletež (solarni pleksus)
6. čelo
Predstavljamo, kako se lotiti izvedbe prvih dveh vaj, torej vaje teže in vaje toplote.
Pred izvedbo se udobno namestite, zaprite oči in si v mislih ponavljajte, da ste mirni in sproščeni, vaše telo pa preplavlja popoln mir.
Vaja teže
V mislih si v umirjenem tonu ponavljajte, kako je vsak del vašega telesa težak. Začnite pri zapestju in nadaljujte do ramen, za vsako roko posebej (najprej desna, nato še leva roka). Govorite si: »Moje zapestje je težko, moja podlaket je težka, moj komolec je težak, moja nadlaket je težka, moja rama je težka ...« Na isti način si v mislih prigovarjajte za gležnje, meča, kolena in stegna, za vsako nogo posebej (najprej desna, nato še leva noga). Misli nato usmerite na trebuh, potem na hrbet in prsi ter na koncu na vrat in glavo. Na koncu si v mislih recite, da je vaše telo težko, vi pa popolnoma umirjeni in sproščeni.
Vaja toplote
Vaja toplote je podobna vaji teže, le da si namesto težkih delov telesa predstavljate, da so ti topli. Začnite pri zapestju, proti podlakti, komolcu, nadlakti in do ramen, najprej za desno, nato še za levo roko. Sledita naj desna, nato še leva noga, od gležnja, meč, kolen do stegen. Predstavljajte si, kako je vse ude zajela prijetna toplota. Pozornost nato usmerite na notranje organe, trebuh, hrbet in prsi, nazadnje pa še na vrat in glavo. Nato si v mislih recite, da je vaše telo toplo, vi pa popolnoma umirjeni in sproščeni.
Avtogeni trening:
zmanjšuje stres in pripomore k sproščenosti,
izboljšuje kakovost spanca,
izboljšuje koncentracijo,
krepi ustvarjalnost,
spodbuja intuicijo,
vrača energijo,
izboljšuje učinkovitost,
daje občutek nadzora nad življenjem,
izboljšuje samozavest in samopodobo,
znižuje krvni tlak,
zmanjšuje ali odpravlja anksioznost,
pomaga proti depresiji (zmerni).
AT izvajajo za to usposobljeni strokovnjaki, ki vas bodo najlažje usmerjali k doseganju alfa stanja ter sproščanju. Seveda pa boste našli tudi veliko zgoščenk in videovsebin na to temo, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa.
