Kaj imajo skupnega ljudje iz Loma Linde v Kaliforniji, s Sardinije v Italiji in Okinave na Japonskem? Med njimi je nadpovprečno veliko stoletnikov in njihovo vsakodnevno delo zahteva gibanje približno vsakih 20 minut.
To je sicer verjetno le eden od razlogov za njihovo dolgoživost, je pa vseeno vredno razmisleka. Tako kažejo tudi raziskave, ki ugotavljajo, da je mnogo koristneje zmerno vaditi čim več dni v tednu, kot si enkrat do dvakrat na teden privoščiti mega seanso v fitnesu.
Velike mišice še ne pomenijo velike moči
Vedno več je dokazov, da je treba redno gibanje vsak dan kombinirati s približno 150 minutami zmerno intenzivne vadbe na teden, da kar najbolj zmanjšamo tveganje za bolezni srca, debelost in druge kronične bolezni. Redno gibanje je seveda tudi najboljši način, da ostanete fit v kateri koli starosti.
V sveži raziskavi Univerze Edith Cowan (ECU) so tri skupine ljudi izvajale vaje z uporom za roke, pri čemer so raziskovalci merili spremembe v mišični moči in debelini mišic. Vse skupine so naredile 30 ponovitev na teden. Ena skupina je izvajala šest ponovitev na dan pet dni na teden, druga pa je vseh 30 strnila v en dan, enkrat na teden. Tretja skupina je opravila le šest ponovitev vaje enkrat v tednu. Po štirih tednih skupina, ki je izvajala 30 kontrakcij v enem dnevu, ni pokazala nobenega povečanja mišične moči, čeprav so se jim mišice odebelile za skoraj šest odstotkov. Pri skupini, ki je izvajala šest ponovitev enkrat na teden, ni bilo sprememb v moči ali velikosti mišic, pri skupini 6 × 5 pa se je mišična moč povečala za več kot deset odstotkov in debelina za približno toliko kot pri prvi skupini.
»Ljudje mislijo, da morajo v telovadnici opraviti dolgotrajno vadbo za moč, vendar ni tako,« je pokomentiral Ken Nosaka, profesor vadbe in športnih znanosti na ECU. »Dovolj je že počasi spuščati težko utež od enkrat do šestkrat na dan.«
To pravilo ne velja le za vaje v telovadnici, temveč za vsako gibanje. Vsaka vadba bi morala vključevati mešanico vaj za moč in ravnotežje ter aerobne dejavnosti. Vadba za moč in ravnotežje ohranja zdravje kosti, zmanjšuje tveganje padcev in pomaga uravnavati krvni sladkor. Aerobna aktivnost izboljšuje srčno-žilno sposobnost in prispeva k podaljševanju telomer, kar je tesno povezano z dolgoživostjo.« Redne manj intenzivne vadbe prav tako zmanjšajo tveganje za poškodbe, ki jih lahko povzroči eksplozivna vadba sem ter tja. Z razporeditvijo vadbene rutine skozi dan daste svojemu telesu čas, da si opomore med treningi. Pa še eno dobro stran ima vadba po pet minut nekajkrat na dan. Ne bo se vam tako težko spraviti k njej in opravili jo boste, še preden se je boste naveličali.
Revija Janašt. 35, 30. 8. 2022
