Zajtrk naj postane navada
Zajtrk je nujen, zato čim prej pozabimo na preskakovanje zajtrka. Res se sliši že klišejsko, a to, da izpustite zajtrk, je najslabše, kar lahko naredite za svoje zdravje. Prav je, da za zajtrk zaužijete veliko beljakovin, malce manj ogljikovih hidratov in tudi dovolj maščob. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki redno zajtrkujejo, veliko manj težav z odvečnimi kilogrami kot tisti, ki zajtrk izpuščajo. Izpuščanje zajtrka je močno povezano z debelostjo. Tisti, ki ne jedo zajtrka, čez dan zaužijejo več kalorij. Izpuščen zajtrk ne samo upočasni presnovo, ampak telo tudi oropa pomembnih hranil, ki so nujna za normalno delovanje.
Vlaknine in začimbe
Vlaknine so bistvenega pomena za zdravo prebavo, saj očistijo debelo črevo in odstranijo iz telesa strupe ter toksine. Z vlakninami bogati so polnozrnate žitarice (kruh, testenine, kosmiči), sadje (predvsem slive), zelenjava in oreščki. Dodajajte obrokom začimbe, kot so ingver, črni poper, kajenski poper. Tudi s tem boste pripomogli k boljši prebavi. Kapsaicin, sestavina popra, ki mu daje njegovo značilno vročino, pomaga pri hujšanju, ker zmanjšuje vnos kalorij, krči maščobno tkivo, znižuje maščobe v krvi, ovira pa tudi kopičenje maščobnih celic v telesu.
Zaužijte dovolj probiotikov
Črevesna združba (mikrobiota) je kompleksna združba mikroorganizmov (bakterij), ki naseljujejo prebavni trakt in so v ravnovesju. Če se to ravnovesje zaradi različnih vzrokov poruši in se v črevo naselijo škodljive bakterije, lahko pride do prebavnih težav, kot so leno črevo, napihnjenost, neredno odvajanje blata, driska, slabost, bolečine v trebuhu. Probiotične bakterije pa pomagajo pri vzdrževanju naravnega ravnovesja črevesne mikrobiote. Probiotične dodatke uživajte na prazen želodec. Po navadi je najprimernejši čas za to zjutraj, ko vstanete, ali zvečer pred spanjem. Koristne bakterije so v črevesju potrebne za proizvodnjo nujno potrebnih hranilnih snovi, kot je denimo vitamin B12, in imajo pod nadzorom škodljive bakterije ter okužbe s kvasovkami, hkrati pa si z njimi zagotovite ustrezno absorpcijo hranilnih snovi iz prehrane.
Premalo zelenega čaja ali kave?
Zeleni čaj vsebuje ECGC, ki spodbuja porabljanje maščob. V ameriški študiji je ljudem, ki so popili od tri do pet skodelic zelenega čaja na dan, v 12 tednih uspelo shujšati za 4,5 odstotka začetne telesne teže. Po drugih raziskavah naj bi od dve do štiri skodelice zelenega čaja na dan prispevale k porabi dodatnih 50 kalorij, kar na letni ravni nanese kar dva kilograma. Če imate raje kavo kot čaj, si jo privoščite s kofeinom. Stopnja presnove pri ljudeh, ki pijejo kavo s kofeinom, se v povprečju poveča za 16 odstotkov bolj kot pri tistih, ki raje pijejo kavo brez kofeina.
Mrzla voda je učinkovita
Splošno znano je, da je treba popiti vsaj liter in pol vode na dan. Malo manj znano pa je, da na dan lahko pokurimo 50 kalorij več, če pijemo mrzlo vodo. Petdeset kalorij se sicer res ne sliši veliko, toda vsaka kalorija šteje. Voda naj bo torej ravno prav hladna, morda celo malce hladnejša. Nemški znanstveniki so tudi razkrili, da topla voda presnovo upočasnjuje, hladna pa jo pospeši. Hladno vodo mora telo segreti na telesno temperaturo, za kar porabi več kalorij, to pa je dodaten plus za vaše počutje. Čez dan zaužijte vsaj dva litra vode.
Vadba in tudi počitek
Pomanjkanje spanja lahko spremeni človekovo presnovo, saj notranja biološka ura nadzoruje tudi presnavljanje. Neprespanost pa znižuje raven leptina in grelina. Pri ljudeh, ki spijo manj kot sedem ur na noč, se poveča indeks telesne mase. Večja telesna aktivnost pomeni tudi hitrejšo presnovo. Že s polurno vadbo trikrat do štirikrat na teden bo razlika več kot opazna. Zlasti učinkovita je aerobna vadba. Z upoštevanjem navedenih načinov za povečanje presnove ne bo prišlo samo do izgube teže, ampak tudi do boljšega počutja in posledično bolj kakovostnega življenja.
Pazite, kaj in kako jeste
Za uspešno presnovo morate paziti na to, koliko in kaj jeste. Če v telo vnašate premalo hranil, bo telo začelo svoje potrebe po energiji iskati v maščobah in beljakovinah, ki jih najde v mišicah. Zato boste s premalo pravih hranil pravzaprav začeli izgubljati mišično maso, in ne maščobnih oblog, manj mišic pa bo posledično pomenilo tudi počasnejšo presnovo. Pri jedi vedno pazite tudi, da hrano dobro prežvečite. Želodec ne more nadomestiti dela, ki naj bi ga opravili zobje, zato je pomembno, da je hrana, ki pride do želodca, dobro razkosana.
Ne pozabite na železo
Pomanjkanje železa je zelo pogost pojav, sploh med ženskami. Železo je prisotno v vseh telesnih celicah, največ pa ga je v rdečih krvnih celicah in mišicah, kjer sodeluje v prenašanju kisika. Je ključni element presnove in njegovo pomanjkanje jo upočasni. Temu se zlahka izognete z uživanjem več hrane, bogate z železom (obogatena žita, grah, temna listnata zelenjava). Še posebej morate paziti na zadosten vnos železa, kadar ste telesno bolj dejavni, da se v vašem telesu lahko tvorijo rdeče krvničke, ki delujočim mišicam prenašajo kisik, drugače se lahko pojavijo utrujenost, zasoplost in splošno pomanjkanje energije.
***Mare Koren/dreamstime, shutterstock, profimedia***
