Kaj je dobro spanje?
Budni smo, ko je frekvenca možganskega valovanja 7,5 Hz ali več (alfa in beta valovi). Ko se zniža pod to mejo, zaspimo – najprej plitko (theta valovi – od 4 do 7 Hz) in nato globoko (delta valovi – od 1 do 3 HZ). Prav v globokem snu se moči najučinkoviteje obnavljajo. Poglejmo, kako nastaja globok sen.
Ko se stemni, se začne iz žleze češarike izločati hormon melatonin. Ta povzroči, da se možgansko valovanje umirja, telesna temperatura zniža, utrip srca upočasni in telo se potopi v spanje. Po približno 45 minutah dosežemo globok spanec (valovi delta). Iz takega spanca nas je težko zbuditi. Kakih 30 do 40 minut vztrajamo v tem stanju. Nato se začnemo dvigati v plitko spanje in v polsen REM; v tej fazi spanja slišimo zvoke iz okolja, s čimer nam narava omogoča, da nezavedno preverjamo, ali je okolje varno. V prvi polovici spanja se potem še približno dvakrat spustimo do globokega sna. Tak ritem omogoča, da se v razmerah, ko ni možnosti za dovolj spanja, že v prvih urah spanja najhitreje regeneriramo. A ni vseeno, kdaj gremo spat. Najgloblje je spanje pred polnočjo. Ure spanja pred polnočjo tako »štejejo dvojno«.
Večina ljudi potrebuje od 6,5 do 8,5 ure spanja na dan. Sicer pa dobro spanje prepoznamo po tem, da se zbudimo spočiti in imamo dovolj energije tudi podnevi (ni potrebe po popoldanskem spanju).
Kako priklicati globok spanec
S problematiko globokega spanja sem se intenzivno ukvarjal v drugi polovici 90. let preteklega stoletja. V svoji knjigi Ko zdravila odpovedo smo predstavili tri glavne strategije za priklic globokega spanca, ki so jih potrdile tudi naše kasnejše izkušnje:
- Razbremenitev organizma pred spanjem. Melatonin je tudi močan antioksidant, kar je celo njegova primarna funkcija. Če je telo pred spanjem polno strupov, se bo melatonin porabil za razstrupljanje in ga bo zmanjkalo za spodbuditev globokega spanja. Pred spanjem zato naj ne bo naporov, ne jejmo težke hrane in ne pijmo alkohola (nekaterim to pomaga, da zaspijo, a je spanje plitko). Če ves dan nismo izpraznili črevesja, je zvečer zadnji čas, da to opravimo (debelo črevo je največje odlagališče toksinov v organizmu).
- Spodbudimo ustvarjanje melatonina. Melatonin nastaja v telesu, če je dovolj temno. Organizem ga ustvarja iz serotonina, hormona sreče, ki ga je večinoma ustvaril čez dan ob uživanju dovolj sončne svetlobe skozi oči. Naravna formula za pridobivanje melatonina je: bivajmo vsaj eno uro na dan zunaj ob dnevni svetlobi (brez očal), ponoči pa v temi. Zvečer torej pritajimo svetlobo, v spalnici preprečimo vdor svetlobe od zunaj, spimo brez prižganih luči in tudi če moramo ponoči na stranišče, to storimo v temi ali le ob brlivki.
- Pred spanjem vzamemo melatonin. Žal prva dva ukrepa marsikateremu starejšemu ne pomagata do globokega spanja. S staranjem je namreč češarika nagnjena h poapnenjenju in ni več spodobna ustvariti dovolj melatonina. Potrebno je vnesti v organizem dodatni melatonin.
Ta hormon je leta 1958 odkrila skupina raziskovalcev z univerze Yale. Za potrebe znanstvenih poskusov so ga sprva pridobivali iz epifiz goveda, a se je kasneje izkazalo, da ga je možno enostavno in poceni sintetitzirati. Desetletja testiranj so dokazala, da je uživanje takega melatonina zelo varno.
Melatonin ni droga, kot so uspavalne tablete, ne povzroča odvisnosti, le telo pripravi, da se pogrezne v spanje. Poleg tega ima tak melatonin sposobnost dekalcificirati češariko, ki sčasoma spet začne proizvajati dovolj melatonina.
Koliko melatonina je priporočljivo jemati
Dr. Russel J. Reiter, starosta raziskovalcev melatonina, priporoča uživanje čistega melatonina, saj razni zeliščni in drugi dodatki bolj povečujejo ceno kot pa njegovo učinkovitost. Za izboljšanje spanja priporoča odmerke od 0,2 do 10 mg pred spanjem. V ZDA je v praksi najbolj razširjeno uživanje po 4 mg melatonina pred spanjem, a tolikšen odmerek lahko povzroča zaspanost celo v jutranjih budnih urah. V Sloveniji so odmerki 0,45 mg in več na dan opredeljeni kot zdravilo. Če menite, da potrebujete tak odmerek, se je smiselno posvetovati z zdravnikom. Pri boleznih, v času nosečnosti in dojenja, pri otrocih, pri ženskah, ki želijo zanositi, se je pred jemanjem melatonina tudi potrebno posvetovati z zdravnikom.
Dr. Iztok Ostan
