Prehranjevanje s polnovrednimi rastlinskimi živili in nenasičenimi maščobami lahko izboljšuje razpoloženje in kognitivne sposobnosti. Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in rafiniranega sladkorja pa ima lahko ravno obratni učinek.
Pripravila: Simona Fabjan, dipl. inženirka živilstva in prehrane ter prehranska svetovalka
Naše razpoloženje vpliva na izbiro hrane. Ko smo pod stresom, vznemirjeni in pod vplivom močnih čustev, po navadi posežemo po tolažilni hrani, ki je velikokrat močno predelana, s tem pa si lahko naredimo škodo. Velja pa tudi obratno, da način prehranjevanja vpliva na naše duševno stanje. Številne raziskave namreč kažejo, da je zahodni način prehranjevanja eden izmed razlogov za naraščanje slabega počutja in vpliva na zmanjšanje kognitivnih sposobnosti.
Ključen je zadosten vnos ogljikovih hidratov
Zadosten vnos ogljikovih hidratov je ključen za dobro delovanje možganskih procesov, saj je glukoza glavni vir energije za možgane. Vendar ne smemo dati vseh virov ogljikovih hidratov v isti koš.
Močno predelani ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo vlaknin in veliko rafiniranega sladkorja, lahko povečajo možnost za pojav mentalnih bolezni, kot sta depresija in tesnoba, ter lahko povzročijo poslabšanje kognitivnih sposobnosti. Taka živila sprožijo hitro naraščanje in padanje krvnega sladkorja, kar občutimo kot nihanje razpoloženja, utrujenost, razdražljivost, ter hkrati sprožajo vnetne procese, ki vodijo v slabše pomnjenje, učne sposobnosti in razvoj duševnih bolezni.
Medtem pa viri kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so ovseni kosmiči, rjavi riž, stročnice in zelenjava, ohranjajo krvni sladkor stabilen. Poleg tega vsebujeta sadje in zelenjava polifenole, ki imajo pomembno zaščitno vlogo in zmanjšujejo vnetne ter oksidativne procese v možganih, ki povzročajo kognitivni upad med staranjem.
Pomembna povezava med črevesjem in možgani
Črevesna mikrobiota je povezana z možgani prek živčnega, imunskega in hormonskega sistema. Po teh poteh mikrobiota z možgani komunicira s pomočjo presnovkov, ki nastajajo pri presnovi hranil in signalnih molekul.
Tako ima na naše počutje izreden vpliv tudi stanje naše črevesne mikrobiote, nanjo pa ima poleg genetskih dejavnikov in izpostavljenosti antibiotikom neposreden vpliv tudi način prehranjevanja. Z vnosom živil vplivamo na sestavo črevesne mikrobiote - tako na število, raznolikost kot funkcionalnost mikrobov.
Sprememba črevesne mikrobiote vodi v spremembo črevesne sluznice in v povečanje prepustnosti črevesja, zaradi česar lahko vstopajo v krvni obtok snovi, ki sicer ob dobri črevesni pregradi ne bi. V krvni obtok tako lahko vstopajo patogene bakterije, neprebavljene molekule hrane in strupi, ki povzročajo tiha sistemska vnetja, ta pa vplivajo tudi na stanje naših možganov. Številnim kroničnim boleznim, ki so posledica tihih kroničnih vnetij, so mnogokrat pridružene tudi duševne bolezni.
Črevesno mikrobioto lahko opustoši prehrana, ki temelji na nizkem vnosu vlaknin in visokem vnosu nasičenih maščob, rafiniranega sladkorja in umetnih sladil. Ravno nasproten učinek pa ima lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, polifenolov in nenasičenih maščob, saj spodbujajo rast mikrobov, ki pri fermentaciji zaužitih vlaknin proizvajajo protivnetne presnovke, kot so kratkoverižne maščobne kisline (npr. butirat).
Možgani in črevesje med sabo komunicirajo prek živčnih prenašalcev. Nastajanje serotonina, živčnega prenašalca, ki mu pravimo tudi hormon sreče, regulirajo črevesne bakterije. Kar 95 % vsega serotonina je prav v črevesju.
Kaj je dobro za možgane?
Hrana, ki je dobra za srčnožilni sistem, imunski sistem in preostale sisteme našega telesa, je dobra tudi za naše možgane.
Naj se na vašem jedilniku znajdejo:
Temno zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt in brokoli, je bogata z vitaminom K, nitratom, luteinom ter preostalimi hranili, ki zmanjšajo upad kognitivnih sposobnosti zaradi staranja. V prehrano vključite vsaj 1 porcijo temno zelene zelenjave dnevno.
Losos, sardine in skuše so bogate maščobnimi kislinami z omega 3, ki delujejo protivnetno in varovalno za naše možgane. Nizke vrednosti omega 3 vodijo v slabše pomnjenje, depresijo, tesnobo, slabo kontrolo jeze in nevrodegeneracijo zaradi staranja. Poskušajte uživati ribe vsaj dvakrat tedensko. Če niste ljubitelji rib, v svojo prehrano vključite vsaj rastlinske vire omega 3, kot so orehi in lanena semena, ali pa jih dodajte v obliki prehranskih dodatkov.
Jagodičevje vsebuje flavonoide, naravne rastlinske pigmente, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Oksidativni stres in vnetni procesi pa sta glavna dejavnika za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, povezanih s staranjem. Naj bo jagodičevje dnevno v vaši prehrani.
Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja in nasičenih maščob je pogosto vzrok za tiha sistemska vnetja, ki vodijo v številne kronične bolezni, med katerimi so tudi duševne motnje in težave s pomnjenjem. Medtem pa hranilno bogata prehrana, z veliko vsebnostjo vlaknin, bioaktivnih snovi in nenasičenih maščob deluje protivnetno in varovalno. S spremembo načina prehranjevanja lahko vplivamo ne le na fizično počutje, ampak tudi na duševno.
