Ko je pred sto leti ženska doživela petdeset let, je prestopila prag starosti. Naravno se je nehalo njeno plodno obdobje in s tem je nekako odzvonilo njenemu ženskemu poslanstvu in, žal, vitkosti. Danes je ženska, kakor ugotavlja tudi Michel Montignac, katerega filozofija prehranjevanja pomaga hujšati in podaljšuje življenje, pri petdesetih še mlada in poleg tega lahko z različnimi sredstvi to mladostnost tudi ohranja. Pri tem nam lahko pomaga zlasti prehrana, ki varuje pred kroničnimi boleznimi, predvsem pa je njen stranski produkt manj kilogramov na tehtnici. Kaj torej jesti, da ne boste med polovico žensk, kipo zadnji menstruaciji kupujejo večje konfekcijske številke?
Osnovno prehranjevalno načelo Michela Montignaca
Vnos ogljikovih hidratov, ki povzroča izločanje inzulina, je odločilen dejavnik v nauku o pravilni prehrani po Montignacu. Ko izbiramo ogljikove hidrate, glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi oziroma po glikemičnem indeksu, lahko pri sebi uravnavamo izločanje inzulina in posledično vplivamo na povečevanje ali zmanjšanje telesne teže. Poleg tega so izjemnega pomena tudi beljakovine in maščobe. Znano je namreč, da beljakovine pospešujejo izločanje glukagona, hormona, ki posredno zmanjšuje zaloge maščob.
Menopavza in teža
Dokazano je, da zaradi zmanjševanja količine estrogena organizem počasi težje prebavlja sladkor in postaja manj občutljiv za inzulin. Posledično postanejo ženske po zadnji menstruaciji dovzetnejše za odpornost proti inzulinu, kar lahko prispeva k odvečnim kilogramom. Čim močnejše postave je ženska na pragu menopavze, tem bolj je dovzetna za kopičenje dodatnih odvečnih kilogramov.
Tako večina žensk, ki se zredijo, ko se začne menopavza, rada za to krivi hormone, bodisi tiste, ki so izginili, razen če se ni odločila za hormonsko zdravljenje, ali pa tiste, ki jih zaradi mene jemlje po zdravnikovem nasvetu. Brez hormonskega zdravljenja se zredi 52 odstotkov žensk, 44 odstotkov se jih zredi od 4 do 6 kilogramov, 4 odstotke jih shujša od 2,5 do 7,5 kilogramov. S hormonskim zdravljenjem jih ima 67 odstotkov nespremenjeno težo, 31 odstotkov se jih zredi od 4 do 7 kilogramov, 2 odstotka pa jih shujša. Zaradi delne odstranitve maternice se zredi 35 odstotkov žensk, 56 odstotkov jih ne spremni telesne teže, 9 odstotkov pa jih shujša. Po popolni odstranitvi maternice in jajčnikov se zredi 50 odstotkov žensk, 33 odstotkov žensk ne spremeni teže, 17 odstotkov pa jih shujša.
Še več kilogramov
Zdravniki iz lastnih izkušenj povedo, da se v menopavzi vedno zredijo ženske, ki so imele že prej več kilogramov, ne glede na to, ali jemljejo hormone ali ne. V nasprotju z zakoreninjenimi predsodki torej menopavza ni eden od odločilnih dejavnikov za pretirano težo. Pač pa okrepi morebitno že obstoječo nagnjenost k debelosti.
Kaj storiti, da se v menopavzi ne bi zredili?
Žal se že med tridesetim in petdesetim letom ženske v povprečju zredijo za 10 kilogramov. Številne namreč v času nosečnosti slabo poskrbijo zase in naberejo se jim odvečni kilogrami. Šele ko se začne menopavza in se zavedo, da se v tem času utegnejo zrediti, se odločijo, da bodo zgrabile bika za roge, in resnično hočejo shujšati. Nikoli ni prepozno za izboljšanje, vendar nikar ne začnite s hitrimi dietami. Samo temeljita sprememba prehranjevalnih navad brez stradanja, kakršno denimo predlaga Montignacova metoda, je dober pristop. Še zlasti zato, ker v menopavzi žensko rada zajamejo depresivna občutja, je pomembno, da ne stradate in da se ne kaznujete z odtegovanjem dobre hrane pri mizi. V menopavzi se, poleg naštetega, rado pojavi tudi nezadostno delovanje ščitnice, stres zaradi spremenjenega načina življenja, ženske se manj gibljejo in več sedijo.
Zapišimo torej raje brž jedilnik, kakršnega predlaga Montignac za stalno zmanjšanje telesne teže, predvsem v zrelejših letih:
1. stopnja: Spremenimo prehranjevalne navade:
Ta lahko traja od enega do več mesecev, odvisno od tega, kako močno voljo imate. Kakšna so Montignacova glavna pravila?
Jejte redno tri obroke na dan in pazite, da niti enega ne preskočite.
Izogibajte se ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom in še posebej tistim z zelo visokim, kot so krompir, bela moka in sladkor.
Izogibajte se nenehnemu grizljanju. Če ste med obroki kdaj lačni, lahko pojeste bodi malo sadja bodisi kos polnozrnatega kruha z marmelado brez sladkorja. Tu in tam si lahko privoščite tudi kaj sladkega, na primer nekaj koščkov čokolade s 70 ali več odstotki kakava.
Namesto ogljikovih hidratov ne jejte hitre hrane. Če greste v picerijo, raje izberite popečene jajčevce s sirom ali pa paradižnik z mocarelo, vendar brez belih testenin. Sicer pa je v najslabšem primeru še vedno bolje, da jeste špagete s srednje visokim glikemičnim indeksom kot pa jedi iz bele moke, kot so pice, hamburgerji, vroče hrenovke, ali pečen krompirček, ki ima enega najvišjih glikemičnih indeksov.
Spet odkrijte jedi vaših babic, to je svinjino s fižolom ali z lečo, mineštre, zelenjavne juhe, fižolov golaž ...
Jejte mlečne izdelke. Za zajtrk pijte posneto mleko. Spet odkrijte bogastvo sirov iz različnih pokrajin. Če pa ne marate sira, se odločite za jogurte. Ne jejte pa neodcejene skute, ker so v sirotki beljakovine, ki lahko zelo spodbudijo izločanje inzulina.
Za zajtrk jejte polnozrnati kruh, na katerega si lahko namažete malo masla. Ali pa poskusite žita s celim zrnjem ali kosmiče. To so dobre jedi in še hitro in preprosto jih lahko pripravite.
Nikar iz prehrane povsem ne izločite maščob, ampak raje izbirajte dobre maščobe, kakršne so v ribah, kot so tuna, losos, skuše in sardele, v olivnem, orehovem ali sončničnem olju.
Odpovejte se vsem umetnim pijačam in še posebej koli. Raje pijte sveže iztisnjen sok brez sladkorja. Včasih lahko spijete kozarec črnega vina, na primer ob koncu kakšnega obroka ob koncu tedna. Če vam ponudijo aperitiv, se nikoli ne odločite za žgane pijače. Raje izberite paradižnikov sok, ali če tako nanese, kozarec vina.
Odkrijte, kako lahko uživate v hrani in kuhanju. Ne mislite, kot so v določenem obdobju mislile vaše matere, da je dolgotrajno pripravljanje zapletenih jedi ponižujoče. Kuhanje je, nasprotno, resnična umetnost. Pa pomislite, v Franciji so mnogo bolj cenjeni šefi kuhinje kot pa računalniški programerji.
2. stopnja: S takšnim Montignacovim načinom prehranjevanja lahko zdravo telesno težo vzdržujete vse življenje, ne da bi se čutili za karkoli prikrajšani.
Jedilnik
1. dan:
Zajtrk:Sadje, polnozrnati kruh z marmelado brez sladkorja, lahka margarina, kava brez kofeina, posneto mleko
Kosilo:Avokadova solata s kisom in oljem, goveji zrezek, stročji fižol, karamelna krema, kozarec vina
Večerja:Zelenjavna juha, omleta s šampinjoni, zelena solata, odcejen beli sir, voda
2. dan:
Zajtrk:Pomarančni sok, rogljiček oziroma dva majhna kolačka, maslo, kava z mlekom
Kosilo:Surova zelenjava s paradižniki in kumarami, oslič na žaru, špinača, sir, kozarec vina
Večerja:Kuhane artičoke s kisom in oljem, umešana jajca s paradižnikom, zelena solata, voda
3. dan:
Zajtrk:Sadje, polnozrnati kruh, dietno maslo, kava brez kofeina, posneto mleko
Kosilo:Aperitiv, kozarec belega vina, prekajen losos, ovčja krača ali telečja pečenka s stročjim fižolom, zelena solata, ledena smetana, kozarec vina
Večerja:Zelenjavna juha, polnjeni paradižniki, zelena solata, skuta z malo maščobe, voda
4. dan:
Zajtrk:Umešana jajca, mesnata prekajena slanina, hrenovka, prava kava ali kava brez kofeina, mleko
Kosilo:Ducat ostrig, tuna na žaru s paradižnikom, jagodna pita, kozarec vina
Večerja:Gosta zelenjavna juha, zapečena cvetača, zelena solata, jogurt, voda
5. dan:
Zajtrk:Pomarančni sok, kosmiči ali skuta s čim manj maščobe, prava kava ali kava brez kofeina, posneto mleko
Kosilo:Gosja jetra, losos na žaru, špinača, karamelna krema, kozarec vina
Večerja:Sirov narastek, biftek s pečenim krompirčkom, sir, beljakove snežne kepe, kozarec vina
6. dan:
Zajtrk:Polnozrnati kruh, skuta z manj maščobe, prava kava ali kava brez kofeina, posneto mleko
Kosilo:Surova zelenjava, na primer kumara, šampinjoni, redkvice, kuhan oslič s paradižnikovo omako, sir, voda
Večerja: Zelenjavna juha, kuhana šunka, zelena solata, jogurt
7. dan:
Zajtrk:Polnozrnati kruh, skuta z manj maščobe, marmelada brez sladkorja, prava kava ali kava brez kofeina, posneto mleko
Kosilo:Solata, zarebrnica s stročjim fižolom, jagode, stepena sladka smetana brez sladkorja, kozarec vina
Večerja:Pomaranča, jabolko, hruška, 150 gramov malin, voda
Dodaten dan (z jedilnikom lahko zamenjate katerikoli dan):
Zajtrk:Polnozrnati kruh, dietično maslo, prava kava ali kava brez kofeina, posneto mleko
Kosilo: Koktajl iz rakcev, tunina z jajčevci, zelena solata, sir, kozarec vina
Večerja:Gosta zelenjavna juha, leča, jagode, kozarec vina
