Za vaje potrebujete samo podlogo, torej jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli!
Vsaka vaja traja 45 sekund. Najprej naredite vajo 1 in vajo 2 zaporedoma, nato si vzemite 30 sekund premora. Za tem naredite vajo 3 in vajo 4, katerima sledi 30 sekund premora. Vse ponovite še enkrat.
POZOR!
1. Vse vaje izvajajte počasi in kontrolirano za najboljši učinek.
2. Pri vajah ne pozabite na pravilno dihanje.
3. Pogosta napaka pri naslednjih vajah je gibanje v vratu in posledične bolečine. Vrat ves čas ostane v podaljšku hrbtenice in se ne premika!
VAJA 1: Upogib trupa na tleh z dlanmi na stegnih
V začetni položaj se namestimo tako, da se uležemo na hrbet, stopala so v širini ramen in v stiku s podlago, kolena so pokrčena, zadnjica in hrbtenica sta v stiku s podlago, vrat imamo v podaljšku hrbtenice, dlani so na stegnih, komolci rahlo pokrčeni. Vajo izvedemo tako, da upognemo trup do približno kota 30 stopinj, zadržimo za sekundo in se vrnemo v začetni položaj.
V fazi dviganja izdihnemo, v fazi spuščanja vdihnemo.
VAJA 2: Rotacija trupa
Sedemo na podlogo, stopala imamo v stiku s podlago, kolena so pokrčena, zadnjica je v stiku s podlago, hrbtenica je v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Roke imamo iztegnjene pred sabo. Vajo izvedemo tako, da zasukamo trup najprej v eno stran, se vrnemo v začetni položaj in nato zasukamo še v drugo stran.
V fazi zasuka izdihnemo, v fazi vračanja v začetni položaj vdihnemo.
VAJA 3: Upogib trupa v stran
Uležemo se na hrbet, stopala so v širini ramen in v stiku s podlago, kolena so pokrčena, zadnjica in hrbtenica sta v stiku s podlago, vrat imamo v podaljšku hrbtenice, roke so ob telesu z dlanmi ob stegnih. Vajo izvedemo tako, da trup upognemo najprej v eno stran, se vrnemo v začetni položaj in nato upognemo še v drugo stran.
V fazi upogibanja v stran izdihnemo, v fazi vračanja v začetni položaj vdihnemo.
OPOZORILO
Trup upognemo tako, da se dlan čim bolj približa stopalu.
VAJA 4: Deska
Spustimo se v oporo na podlahti in stopala. Komolec je pod ramenskim sklepom, ramena potisnemo stran od ušes. Stopala so v širini ramen. Hrbtenica je v nevtralnem položaju in vrat je v podaljšku hrbtenice. Zadnjica in zadnje stegenske mišice so napete in stabilne. Vajo izvedemo tako, da stisnemo popek v smeri proti hrbtenici in zadržimo omenjeni položaj. V položaju skušamo ostati čim dlje.
OPOZORILO
Pogosta napaka pri tej vaji je zadrževanje diha. Medtem ko stiskamo popek proti hrbtenici, ne pozabimo na dihanje.
Vaje je pripravila Alma Alagić, licencirana AFP osebna trenerka
