Morda je nekoliko neprijetna tema, o kateri mnogi neradi govorijo, a je pravzaprav zelo pogosta med ljudmi, tako med moškimi kot tudi med ženskami. Zaprtost pomeni, da odvajamo manj kot trikrat tedensko. A k sreči si, preden obiščete zdravnika, lahko pomagate tudi sami s pravilno prehrano. Še posebno pomembno je, da zaužijete veliko vlaknin, sadja in zelenjave ter popijete veliko vode. Vsaka ženska bi namreč morala zaužiti vsaj 25 gramov vlaknin na dan. Obstaja kar nekaj živil, ki bodo pomagala vaši prebavi.
1. Fižol
Fižol, magično sadje, kot ga imenujejo mnogi, resnično pomaga vašemu črevesju. Ima ravno pravšnje razmerje topnih in netopnih vlaknin, ki zmehčajo blato, kar olajša prehod skozi prebavni trakt. Vlaknine pomagajo spodbuditi prebavo in nahraniti črevesne bakterije.
Pol skodelice črnega fižola ima 109 kalorij, 0 g maščob, 20 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 166 mg natrija, 8 g vlaknin in 7 g beljakovin.
2. Brokoli
Brokoli je ogromen vir vitaminov, beljakovin in vlaknin. Če uživate veliko zelenjave, potem veste, kakšno uslugo delate svojemu prebavnemu traktu. Dodajte skodelico kuhanega brokolija h kosilu ali večerji in tako obroku dodajte nekaj gramov vlaknin.
Skodelica surovega brokolija vsebuje 31 kalorij, 0 g maščob, 6 gramov ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 30 mg natrija, 2 grama vlaknin in 3 g beljakovin.
3. Ovseni kosmiči
To živilo je še posebno priljubljeno pri različnih dietah, saj je izjemno zdravo, hkrati pa skrbi za vašo prebavo. Vsebujejo topne in netopne vlaknine. Prehranski strokovnjaki svetujejo, da v jedilnik vsak dan vključite ovsene kosmiče ali rjavi riž.
Pol skodelice suhih ovsenih kosmičev vsebuje 150 kalorij, 3 g maščob, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g sladkorja, 0 mg natrija, 4 g vlaknin in 5 g beljakovin.
4. Špinača
Špinačo lahko dodate k skoraj vsakemu obroku. Polna je vlaknin, vsebuje tudi magnezij, mineral, ki pomaga pri urejanju prebave. Mnogim ljudem primanjkuje magnezija, zato je smiselno, da ga čim več vključimo v svojo prehrano.
Skodelica surove špinače ima 26 kalorij, 0 g maščob, 1 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 24 mg natrija, 1 g vlaknin in 1 g beljakovin.
5. Oreščki
Pistacije, arašidi, mandlji, lešniki in orehi naj bodo del vašega jedilnika vsak dan. Dodate jih lahko k jogurtu, solati ali pa si jih privoščite za malico. So odličen vir beljakovin in zdravih maščob.
Četrt skodelice celih mandljev vsebuje 207 kalorij, 18 g maščob, 8 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 0 mg natrija, 5 g vlaknin in 8 g beljakovin.
6. Semena chia
Semena chia in lanena semena so prava izbira, kadar ste zaprti. Vaši prehrani dodajo veliko vlaknin in so odličen dodatek. Le žlička semen v vašem smutiju ali jogurtu bo izjemno v pomoč pri urejanju prebave.
28 g semen chia vsebuje 138 kalorij, 9 g maščob, 12 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 5 mg natrija, 10 g vlaknin, 5 g beljakovin.
28 g lanenih semen pa vsebuje 152 kalorij, 12 g maščob, 8 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 9 mg natrija, 8 g vlaknin in 5 g maščob.
7. Jagodičevje
Jagodičevje prehranski strokovnjaki večkrat označijo za superživilo, saj vsebujejo veliko antioksidantov, vsebujejo pa tudi druga pomembna hranila. Majhna semena, ki so na sadežih, povečajo delež vlaknin, ki jih zaužijete z njimi.
Pol skodelice malin vsebuje 53 kalorij, 0 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov, 3 g sladkorja, 1 mg natrija, 4 g vlaknin in 1 g beljakovin.
8. Hruške
Hruške premalo cenimo, mnogo ljudi namreč ne ve, da so polne vitaminov in antioksidantov. So eden izmed sadežev, ki vsebujejo največ vlaknin, zato jih redno vključujte v svojo prehrano.
Srednje velika hruška ima 149 kalorij, 0 g maščob, 27 g ogljikovih hidratov, 17 g sladkorja, 2 mg natrija, 6 g vlaknin in 1 g beljakovin.
9. Jabolka
Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran – to je še vedno najbolj zdrav nasvet, kar jih lahko prejmete, sploh če imate težave z zaprtostjo. Jabolčna lupina vsebuje netopne vlaknine, ki delujejo kot naravno odvajalo.
Srednje veliko jabolko vsebuje 95 kalorij, 0 g maščob, 25 g ogljikovih hidratov, 19 g sladkorja, 2 mg natrija, 4 g vlaknin in 0 g beljakovin.
10. Jedilni oslez ali okra
Mehka sredica v notranjosti okre je polna vlaknin, ki pomagajo pri lajšanju zaprtja, saj mehčajo blato.
Skodelica surove okre ima 33 kalorij, 2 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov, 1 g sladkorja, 7 mg natrija, 3 g vlaken in 2 g beljakovin.
11. Suho sadje
Suho sadje, sploh suhe slive, so naravni vir sorbitola, ki pomaga mehčati blato in pospešiti prebavo. Vsebujejo veliko vlaknin. Če niste ljubitelj suhih sliv, jih lahko nadomestite s suhimi figami ali marelicami.
Pol skodelice suhih sliv vsebuje 209 kalorij, 0 g maščob, 55 g ogljikovih hidratov, 33 g sladkorja, 2 mg natrija, 6 g vlaknin in 2 g beljakovin.
12. Kava
Čeprav ne vsebuje vlaknin, mnogo raziskav dokazuje, da spodbuja prebavo. Vsem ljudem sicer ne pomaga, lahko pa poskusite, če spadate v tisti odstotek, ki jim pomaga.
Skodelica kave vsebuje 5 kalorij, 0 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 2 mg natrija, 0 g vlaknin in 1 g beljakovin.
