Spanje je osnovna potreba in brez spanca bi umrli. Naše telo ima notranjo biološko uro, ki nas opozarja, kdaj je čas za počitek oziroma spanje, in se odziva na temo in svetlobo. Raziskave kažejo, da mladostniki spijo manj kot odrasli in otroci ter manj, kot je zanje priporočljivo. Vzrok za to pa ni zgolj pomanjkanje časa za spanje, temveč tudi njihova notranja ura, ki je naravnana drugače kot pri drugih ljudeh.
Najstniki zaspijo kasneje
Neprespani najstniki so že kar nekakšen stereotip, vendar ta ni povsem iz trte izvit. Najstniki se namreč prebijajo skozi številne spremembe (telesne in čustvene), kar od njih zahteva precejšnjo mero energije. Poleg tega imajo veliko šolskih in obšolskih obveznosti, ki jim vzamejo precej časa. Proste urice, ki jim ostanejo, pa radi izkoristijo za druženje s prijatelji in za hobije. Povsem razumljivo je torej, da jim za spanje zmanjka časa. Ker hodijo spat zelo pozno in zjutraj zgodaj vstajajo, so večino časa neprespani.
Neprespanosti pa ne moremo pripisati le njihovemu pomanjkanju časa za spanje. Znanstveniki so namreč ugotovili, da je notranja biološka ura mladostnikov naravnana drugače kot pri odraslih ali otrocih. Pri skoraj vseh ljudeh na začetku pubertete namreč pride do časovne zamude spanja v možganih, saj se tako imenovani spalni hormon, melatonin (sprošča se v temi), pri mladostnikih začne sproščati šele po 22. uri, torej kasneje kot pri drugih ljudeh. Najstniki zato postanejo zaspani kasneje in tudi pozno zaspijo, zjutraj pa morajo vstati zgodaj.
Po priporočilih naj bi mladostniki spali približno devet ur na noč, kar pa je zaradi vsega naštetega skoraj nemogoče.
Neprespanost vpliva na počutje in škodi možganom
Pomanjkanje spanja škodi vsem ljudem. Najprej je vidno na našem počutju; ne le, da smo zaspani, temveč smo tudi bolj razdražljivi, težje se skoncentriramo in spopadamo z obveznostmi in nalogami, manj smo produktivni.
Neprespanost slabi obrambno sposobnost telesa, zato smo bolj občutljivi za infekcije in obolenja, strokovnjaki jo povezujejo celo s pojavom aken. Kronična neprespanost pa je povezana s povišanim krvnim tlakom, srčno in možgansko kapjo, vrtoglavico, pa tudi z debelostjo. Pomanjkanje spanja namreč povečuje apetit in oslabi metabolizem.
Neprespanost vpliva na raven rastnega hormona, ki se izloča med spanjem in poleg rasti skrbi za obnavljanje mišic.
Pomanjkanje spanja pa ne nazadnje vpliva tudi na spomin in učenje. Med spanjem namreč utrjujemo že naučeno, še posebej pa krepimo proceduralni spomin, ki nam omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Med spanjem možgani ponovno obdelajo že naučene informacije, tako da se te utrdijo, ohranijo, pa tudi obnovijo. Posledica neprespanosti je zato lahko tudi slabši učni uspeh.
Znanstveniki so odkrili, da ima kronično pomanjkanje spanca med adolescenco negativne posledice na sinapse oziroma stike med možganskimi živčnimi celicami, kar vpliva na sposobnost reagiranja, spomin, pa tudi na čustva in motivacijo. Zato je kakovosten spanec v tem obdobju otrokovega razvoja še toliko pomembnejši.
Elektronske naprave in slab zrak preprečujejo spanec
V večini sob mladostnikov lahko najdemo televizor, glasbene predvajalnike, računalnike, tablice in telefone. S tem sicer ne bi bilo nič narobe, če ti ne bi bili kar naprej vklopljeni ali v pripravljenosti. To je še posebej škodljivo pred spanjem, saj svetloba, ki seva iz elektronskih naprav, preprečuje sproščanje melatonina, zato mladostniki še težje zaspijo.
V sobah najstnikov pa je pogosto še en dejavnik, ki jim preprečuje, da bi se dobro naspali. Britanski znanstveniki so že pred časom ugotovili, da so najstniki neprespani tudi zato, ker premalo zračijo prostore, v katerih se največ zadržujejo. Najstniške sobe so nasičene s predihanim zrakom, v katerem je malo kisika in preveč dušika, kar ne povzroča le nespečnosti, ampak tudi glavobol.
Devet nasvetov za boljše spanje najstnikov
1 Spalna rutina
Ker je naše telo naravnano na notranjo uro, je zdravo vzdrževati rutino pred spanjem oziroma vzpostaviti ustrezen spalni vzorec. Najstniki naj se v posteljo odpravijo vsak dan ob isti uri in zjutraj naj vstajajo vedno ob isti uri. Enak režim spanja naj velja tudi ob koncu tedna.
2 Umirjen prostor
Primeren prostor za spanje je temen, zračen in tih.
3 Brez televizije in računalnika pred spanjem
Kot rečeno, svetloba iz elektronskih naprav preprečuje sproščanje hormona melatonina in posledično krati spanec vašega najstnika. Zato je najbolje, da v svoji sobi nima elektronskih naprav ali pa naj jih vsaj pred spanjem popolnoma izključi. Namesto navadnih luči pa naj pred spanjem raje prižge nočno lučko, ki ne oddaja močne svetlobe.
4 Zbujanje ob svetlobi
Tako kot na sproščanje hormona melatonina vpliva tema, ga svetloba zavira, zato naj se mladostnik zbuja ob svetlobi. Zavese naj napol zagrne, rolete pa naj spusti le do polovice ali tri četrtine okna ter tako spusti jutranjo svetlobo v sobo.
5 Lahka večerja vsaj dve uri pred spanjem
Uživanje težke hrane pred spanjem ne bo le otežilo uspavanja, temveč se bo vaš mladostnik zjutraj zbudil še brez energije, ker jo bo telo porabilo za predelavo hrane v želodcu. Zato naj večerja vsaj dve uri pred spanjem, postreže pa naj si na primer s polnozrnatimi kosmiči in toplim mlekom, skuto, banano itd.
6 Stran s poživili
Alkohol, kava, čaj, energijske in nekatere gazirane pijače vsebujejo kofein, zato naj se jim mladostniki raje izognejo, še posebno v popoldanskih in večernih urah. Tudi nikotin je stimulans, zato je tudi v zameno za dober spanec pametno opustiti kajenje.
7 Redno gibanje
Redno telesna dejavnost pripomore k boljšemu spanju. Vsaj trikrat na teden naj si vaš najstnik dodobra preznoji telo, kar mu bo zbistrilo tudi um. Izogne pa naj se rekreaciji pred spanjem, če ne želi zaradi navala adrenalina ostati buden še pozno v noč.
8 Sproščanje
Preden se vaš otrok odpravi spat, naj pusti skrbi pred vrati. To pomeni, da naj se sprosti s tiho in pomirjujočo glasbo, meditacijo, branjem knjige itd. Ni pa priporočljivo, da gleda nasilne filme ali se ukvarja s stvarmi, ki bi ga lahko razburile.
9 Brez nočnega učenja
Včasih vašemu aktivnemu najstniku enostavno zmanjka časa za učenje, zato se uči ponoči. Vendar to ni najboljše, saj pomanjkanje spanja negativno vpliva na pomnjenje in s tem tudi na učni uspeh. Z dobro organizacijo se je mogoče nočnemu učenju izogniti.
